חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, ויש שיגידו החשוב מביניהם. הסיבה לכך היא שגופנו לא יכול להתקיים ללא חלבון. בנוסף, בשונה מאבות המזון הנותרים: פחמימות, שנאגרות כגליקוגן בכבד ובשרירים, ושומן שנאגר בתאי שומן, חלבון לא נאגר בגופנו ולכן יש להקפיד על צריכה מספקת קבועה ורציפה שלו לאורך היום, כדי לאפשר לגופנו תפקוד מיטבי.
-
עוד באותו נושא6 טיפים לתזונה מאוזנת שתחולל פלאים בעור הפנים שלך
17/07/22 11:56
תפקידי החלבון
חלבון מהווה מרכיב ברוב התאים בגופנו: תאי המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, השיער, מערכת העצבים, ההורמונים וכן מערכת החיסון, ומכאן ניתן להסיק על חשיבותו הרבה לכל תפקודי הגוף. תפקיד נוסף של החלבון הוא בייצור תרכובות בשם אנזימים, שהן בעצם סייעניות לתגובות בגוף. גם השרירים שלנו מורכבים מחלבונים. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית מסת שריר. בזמן שאנחנו בתנועה, סיבי השריר מתפרקים ולאחר האימון נבנים שוב. כדי להיות מסוגלים למקסם בניית שריר ולמנוע אובדן שריר, חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום, כדי לוודא שיש מספיק חלבון לפעילות ושלא נאבד רקמת שריר.
צילום: canva
היתרון בחלבון מהסויה הוא שאין לו את אחוזי השומן הגבוהים
כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות לקיומנו, מצויות בחלבון מלא, בסדר ובזמינות מיטבית לספיגה. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. מי שנמנע מחלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון המלא בסויה: פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. היתרון בחלבון מהסויה, הוא שמצד אחד הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בסדר הנכון ובזמינות לגוף, ומן הצד השני, אין לו את אחוזי השומן הגבוהים, יחסית, המאפיינים חלבון מן החי. דרך נוספת לצרוך חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן היא על ידי שילובים של מזונות מהצומח: דגנים וקטניות, למשל: אורז ועדשים, חומוס וקינואה, חומוס ופיתה מחיטה מלאה.
מחקרים מצאו כי מזונות עשירים בחלבון מסייעים לירידה במשקל
ראשית, חלבון מעודד שובע לאורך זמן, בהשוואה לפחמימה, ומכיל את אותה כמות הקלוריות כמו פחמימה. בנוסף, חלבון הוא בעל ערך גליקמי נמוך, כלומר גורם לעלייה מתונה של אינסולין לאחר הארוחה ומונע את האפקט שנגרם לאחר אכילת פחמימה, הגורם לנו לאכול עוד פחמימה. מחקרים מצאו כי מזונות עשירים בחלבון מסייעים לירידה במשקל, משום שהם יוצרים תחושת שובע לאורך זמן ומונעים את הצורך בנשנוש. יתרה מכך, העובדה כי צריכת חלבון עוזרת לשמר את מסת השריר הקיימת ואף תורמת לבנייתה, מסייעת לחילוף החומרים.
צילום: canva
כמות החלבון המומלצת היא 30-40% מסך הקלוריות היומיות
כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בגורמים רבים: בגיל, במין, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית, במצב הגופני וביעדים שלנו להרכב הגוף. ההמלצה הרווחת היום היא כי 30%-40% מסך הקלוריות היומיות שנצרוך תגיע מחלבון, כאשר עם ההתבגרות ההמלצה היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות, שני אבות מזון שזהים בקלורית אך האפקט המטאבולי שלהם על הגוף שונה לחלוטין. ההמלצה עבור אנשים שלא פעילים היא לצרוך 0.8-1 גרם לקילו חלבון ליום. אנשים הפעילים באופן מתון, כ-3 פעמים בשבוע, צריכים לצרוך 1-1.2 גרם חלבון לקילו. אלו המכוונים לבניית שריר מואצת ואחוזי שומן נמוכים, צריכים לצרוך 1.2-1.5 גרם חלבון ליום. אתלטים מקצוענים צריכים לצרוך אף יותר ועד רף של 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף.
המקורות הטובים ביותר לחלבון
חלבון מן החי: ביצים, בשר, עוף, חלב ומוצריו, דגים. חלבון מהצומח: סויה, קטניות שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, אגוזים, זרעים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעי שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, זרעי דלעת, ודגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד. ניתן למצוא גם בין הירקות כאלו העשירים בחלבון, דוגמת ברוקולי וכרוב ניצנים. מקור נוסף לחלבון הוא אבקת חלבון. זהו מקור מצוין להשלמת צריכת חלבון יומית. יש אבקות חלבון המוגדרות כשייק תחליף ארוחה. אבקה זו מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זהו פתרון מצוין לארוחה מאוזנת בריאה ומהירה.
צילום: canva
תמר ידין היא דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.