תזונה מאוזנת לילדי הגן

לדים רבים מקבלים חלק ניכר מהאוכל שהם אוכלים במשך היום בגנים. ישנם גנים המקפידים מאוד על תזונה בריאה ויש גנים שלא כל כך.... יש ילדים שאוהבים מאוד את האוכל בגן ואוכלים היטב ויש ילדים שמעדיפים את האוכל בבית ובקושי אוכלים בגן. אז מה אנחנו, כהורים, יכולים לעשות?

ראשית, יש אפשרות להשפיע על התזונה בגן, למשל לבקש מהגננת שלא לתת לילדים לשתות משקאות ממותקים או לבקש שלא יביאו מהבית ממתקים וחטיפים. מעבר לכך, חשוב לדעת מה הילד אוכל בגן - לא רק מה הגישו באותו יום, אלא מה הוא אוכל בפועל. גם אם הגישו בגן ארוחה מלאה ומגוונת, יש ילדים שבאופן קבוע לא אוכלים את הירקות או את המנה הבשרית. בארוחות שניתנות בבית יש לנו יותר שליטה על המזון שמוגש לילדים. ארוחות אלה מהוות את ההזדמנות להשלמה של כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים שהילדים לא אכלו (או שלא אכלו מהם מספיק) במשך היום כדי להשיג תזונה מאוזנת.

ארוחת בוקר

ברוב הגנים מגישים את הארוחה הראשונה לקראת עשר ולכן מומלץ מאוד לאכול את ארוחת הבוקר בבית. ארוחת הבוקר יכולה לכלול ביצה, גבינות, לחם וירקות, או להיות מצומצמת יותר כמו דגני בוקר עם חלב, או פרוסת לחם עם גבינה.

רעיונות לגיוון - ארוחות בוקר בריאות ומהירות להכנה שגם ילדים אוהבים:

כריך או טוסט עם גבינות: לחם מדגנים מלאים עם גבינה צהובה או גבינה בולגרית / צפתית / פטה עם עגבניות וזיתים.
דייסת בריאות: חלב עם כפות שיבולת שועל (קוואקר). לאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון ו/או בננה.
דגני בוקר משודרגים: חלב, דגני בוקר (עדיף מדגנים מלאים), פירות חתוכים כמו: בננה, תותים או כל פרי אהוב אחר.
מוזלי: יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה או דגני בוקר מלאים. אפשר להמתיק עם מעט דבש או סילאן.

ארוחת עשר

ישנם גנים בהם הילדים מביאים מהבית את ארוחת העשר, ואז אחריות ההורים היא לדאוג לארוחה בריאה. קיימות אפשרויות רבות למילוי הכריך למשל: גבינה או קוטג' וזיתים, גבינה צהובה ועגבניה, אבוקדו, טחינה ועוד. וילדים שרוצים רק כריך עם שוקולד? כדי למנוע את הוויכוחים, כדאי לשבת יחד עם הילד או עם הילדה ולתכנן מראש יחד איתם אילו כריכים הם יקחו לגן במשך כל השבוע. עוזר מאוד להכין יחד טבלה ולכתוב בה כל יום איזה מילוי יהיה בכריך. אפשר להגיע להסכמה שכריך עם שוקולד יהיה רק ביום ששי או רק פעמיים בשבוע.

כדאי להוסיף לכריך גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. אחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהפירות והירקות ימעכו ויזרקו לפח.

מוצרי חלב

בגילאי הגן, מומלץ לאכול לפחות שתי מנות של מוצרי חלב ביום (דוגמאות לגודל מנה: כוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה). התזונה בגן בדרך כלל לא מספקת את הכמות הדרושה, ועל כן כדאי להוסיף לארוחות בבית כוס חלב או יוגורט או גבינה או גם וגם. אפשרויות נוספות הן להוסיף לסלט גבינה מלוחה או צפתית, לאכול טוסט עם גבינה צהובה או בולגרית, לאכול פשטידה על בסיס גבינה, פסטה אפוייה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה, או חביתיות גבינה.

לחם ודגנים

אם בגן הילדים אוכלים מזונות עשירים בפחמימות כמו: לחם לבן, פיתה, פסטה, תפוח אדמה וצ'יפס, כדאי לאכול בבית מזונות עשירים בפחמימות שהם גם עשירים בסיבים תזונתיים כמו: דגני בוקר מלאים, לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון, אורז מלא, תירס, בטטה וקטניות (אפונה, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית).

אם הילד לוקח איתו כריך מהבית, כדאי להציע לו לחם, לחמניות ופיתות מחיטה מלאה, שמכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת השובע.

ירקות ופירות

אם בגן הילדים אוכלים מעט או בכלל לא אוכלים ירקות ופירות, כדאי לאכול בארוחת הערב בבית סלט גדול ו/או ירקות מבושלים ולקנח בפרי.
פירות אפשר להציע גם אחר הצהריים בצורתם הטבעית (ככל שהם יהיו יותר זמינים, כלומר חתוכים ונוחים לאכילה, כך יאכלו מהם יותר), כסלט פירות, או כשייק פירות על בסיס חלב או יוגורט.

מנה בשרית

ישנם גנים בהם לא מגישים מנה בשרית (לרוב, מסיבות של כשרות). במקרים כאלה, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע.

מומלץ לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, לגדילה ולהתפתחות. בשר בקר טרי מספק כמויות משמעותיות של אבץ וברזל, שני מינרלים החסרים לעיתים תכופות בתזונת ילדים (וגם מבוגרים). בנוסף, הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה ושל וויטמינים מקבוצה B, כמו ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B₁₂. ברזל, אבץ וויטמין B₁₂ מצויים בכמות משמעותית יותר בבשר בקר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.

יש אנשים שבשל מיתוסים שגויים נמנעים מאכילת בשר בקר ומונעים אותו גם מילדיהם. אחד מהמיתוסים הוא שהבשר מכיל כמות גבוהה של שומן לא בריא. אולם, בפועל כמחצית מהנתחים של בשר בקר מכילים פחות שומן וכולסטרול מנתחים אחרים של בשר עוף והודו. מיתוס נוסף הוא שבשר בקר הינו קשה ללעיסה ולעיכול ומצריך עבודה רבה בבישולו. בפועל, בחירה בנתחים המתאימים של בשר בקר טרי ובמתכונים מהירים וקלי הכנה, יביאו לתבשילים טעימים שילדים אוהבים (וגם מבוגרים) והבשר יהיה רך וקל ללעיסה.

אפשרויות לגיוון (לבחור בנתחים רזים של בשר טרי, כולל בשר טחון):
מרק בשר וירקות
ספגטי בולונז
קציצות ברוטב עגבניות עם אורז או פסטה
ממולאים - קישואים, פלפל, כרוב
צלי או גולש עם תפוחי אדמה
שניצל בקר