מתי אתם רעבים? בבוקר, בצהרים, בערב או שאולי בלילה? ישנם אכלני בוקר האוכלים את מרבית מזונם עד שעות הצהריים; אכלני ערב, להם לא אכפת לצום כל היום אבל כשמגיע הערב הם נעשים רעבים ואוכלים מכל הבא ליד; יש שחייבים ארוחה חמה בצהרים אחרת הם לא שבעים, ויש האוכלים בשעות המאוחרות אל תוך הלילה.
להסדרת הארוחות מומלץ: לאכול כל 2-3 שעות בשעות הרעב שלכם וכל 4 שעות בשעות אחרות. כך ניתן לרגיש שובע בכל שעות היום ולמנוע התנפלות בלתי מבוקרת. חשוב לאכול גם אם לא רעבים, אחרת בשעות הרעב תפצו באכילה מוגברת מכפי הצורך, מה שגורם לרוב לעלייה במשקל, תחושת כובד, צרבת ואף כאבי בטן וחזה. ניתן להסתפק בארוחות קטנות כמו קרקרים, פרוסה עם ממרח, יוגורט טבעי וכדומה. כדאי לתכנן מראש את שעות האכילה ולהכין מראש את האוכל הדרוש.
אכלני לילה נחלקים לשני סוגים: night eating syndrome זו הפרעת אכילה המאופיינת בשינוי מעגל השינה. להבדיל מאכילת לילה בולמוסית - כמויות האכול לא מאוד גדולות וכן אין איבוד שליטה על האכילה. להפרעה זו תופעות נלוות כמו: חוסר תיאבון בבוקר, צורך עז לאכול בשעות מאוחרות, אמונה שאכילה תעזור להירדם מחדש, דיכאון, חרדה ו/או בעיות שינה. תסמונת זו מופיעה בנשים ובגברים ומהווה כ-1%-2% מהאוכלוסייה הכללית וכ-10% מהאוכלוסייה הסובלת מהשמנה.
אכילה בולמוסית בלילה (binge eating) שונה ומאופיינת בכמויות אוכל גדולות מאוד, איבוד שליטה על האכילה עד כדי שיכחה של מה שנאכל בלילה וממנה סובלות בעיקר נשים.
צילום: shutterstock
ההמלצה בשני המקרים: לאכול בשעות הערב וממש לפני השינה ארוחות פחמימתיות כמו: סנדוויץ' עם ממרח, דייסת קוואקר או כל דייסה אחרת, רצוי לא ממותקת בסוכר, תפו"א אפוי, מרק קטניות או גריסים או כל פחמימה מורכבת אחרת. בנוסף כדאי להשאיר אוכל ליד המיטה: כמה קרקרים, סנדוויץ', בננה וכדומה – מזונות שניתן לאכול מבלי לקום מהמיטה. מזונות שאתם עלולים להצטער שאכלתם הרחיקו למקרר. לסובלים מ- night eating syndromeכדאי להתייעץ עם פסיכיאטר.
איזה סוג מזון אתם מעדיפים? יש הטוענים שהם "מכורים" למזון מסוים.
"אנשי הפחמימות": תנו להם לחם, פסטה ואורז והם מסודרים. אין להם צורך בבשר ובמזון אחר. רוב האוכלוסייה, נשים יותר מגברים, שייכת לסוג הזה. רבים חושבים שפחמימות משמינות ומוותרים עליהן, כשהם מחליטים לרדת במשקל וזו טעות היות וקבוצת הפחמימות נחלקת למס' סוגים:
1. סוכרים: סוכר לבן וחום, אגבה, סילאן, מייפל, ומוצרים המכילים סוכר, כמו פירות, ריבה, דבש שאכן מזיקים ומשמינים.
2. פחמימות מורכבות בעלי מדד גליקמי גבוה, שהסיבים הוסרו מהן כמו קמח לבן ומוצריו, לחם לבן, אטריות, אורז לבן וכדומה. אלה פועלים בגוף בדומה לסוכרים.
3. פחמימה מורכבת בעלת מדד גליקמי נמוך: מוצרי קמח מלא, גריסים, דגנים וקטניות, בטטה, פסטה מקמח דורום או מלא. אלה מהוות בסיס של דיאטה בריאה ולא משמינה.
4. פחמימות המורכבות מעמילן עמיד, כמו אורז בסמטי ומוצרי קמח דורום, קטניות וכדומה.
5. סיבים תזונתיים בפחמימות מורכבות ומאטים קצב הספיגה וכך מועילים לדיאטה ולבריאות
הסוגים המוזכרים בסעיפים 3, 4 ו-5 מומלצים לאכילה, הם בריאים, משביעים וממלאים את הצורך לפחמימות והעיקר מורידים את הצורך במתוק. ואין צורך לפחד מפחמימות "טובות".
אלה מעלות את רמת הסרוטונין במוח, ומקנות תחושת שובע ורוגע. למרבה הצער, מרבית הדיאטות אוסרות אכילת פחמימות, דבר הגורם לסבל, קושי וירידה במצב הרוח. דיאטת הלחם שפיתחתי מבוססת על פחמימות "טובות" ותורמת לבריאות ולירידה במשקל ללא סבל.
צילום: shutterstock
ה"מכורים לממתקים": עזבו אוכל, רק מתוקים, מכל הסוגים, ממאפים כמו עוגות ועוגיות ועד לשוקולד וופלים. רצון כזה לממתקים יכול להעיד על חיים בסטרס מאוד גבוה, על אי סדר באוכל וחלוקת ארוחות לא נכונה, רמת סרוטונין נמוכה ואף על נטייה לסוכרת (במיוחד אם יש במשפחה).
לשתי הקבוצות מומלץ: לאכול פחמימות מורכבות "טובות", לחלקן לארוחות קטנות כל 3-4 שעות. אכילה כזו מפחיתה את החשק למתוק ומאפשרת לשלוט בו. לשחרר את הבית ממזונות מתוקים שלא ניתן לעמוד בפניהם. אל תשמשו בתירוצים של אורחים וילדים, הרי ברור שרוב הממתקים נאכלים על ידכם. אם רוצים מתוק, אוכלים מחוץ לבית –בבית קפה או אפילו בפיצוציה הקרובה.
"מכורים לגלידות": תת קטגוריה של "אוהבי הממתקים": מתוך כל עולם הממתקים יבחרו בעיקר גלידות. אנשים אלה מסוגלים לחסל לבד אריזה משפחתית של גלידה מבלי להסס. דעו – למרות שגלידה, אולי, ממתק איכותי יותר, היא עדיין עשירה בקלוריות, סוכר ושומן. תשלבו מדי פעם מנת ארטיק אחת ליום-יומיים או החליטו על אכילה כזו רק פעם בשבוע.
מומלץ ל"מכורים לגלידה": לא לקנות אריזות משפחתיות הביתה, עדיף ארטיקים בכמות מוגבלת. רצוי לאכול כל הקשור לגלידות/ארטיקים מחוץ לבית.גלידה אינה משביעה ולא מהווה תחליף לאוכל.
"חובבי מאפים שמנים": מבחינתם בורקס, ג'חנון, מלוואח ודומיהם - הם כל מה שצריך. אם כך, יש להחליט לא לרכוש אותם ולאכול במקומם מאפי פחמימה שאינם עתירי שומן כמו לחם, לחמניה, פשטידה וכדומה. משולש פיצה יכול להוות תחליף לארוחה מדי פעם, אבל לא חצי פיצה משפחתית.
מומלץ: לא להזמין פיצה משפחתית לבית. ולגבי בורקס וג'חנון מדובר באוכל המכיל לרוב שומני טראנס ומזיק לכלי הדם ולבריאות. אפשר לאכול לעתים רחוקות מחוץ לבית.
"שותי המרקים": אלה עיקר נשים שאוהבות מרקים מכל סוג וצורה ואין אצלן ארוחה שלא מלווה במרק. ראשית מרק זה לא שתייה, זה אוכל, וכך צריך להתייחס אליו, במיוחד מרקים עשירים בגריסים, קטניות וכדומה, שהם ארוחה שלמה ולא מנת פתיחה. מרקי ירקות ניתן לאכול ללא הגבלה, גם עם הארוחות וגם בין לבין. כמובן כדאי להימנע מהוספת שמנת, גבינה צהובה, שקדי מרק וכדומה.
מומלץ: לאכול חופשי מרק ירקות, למרקים העשירים להתייחס כארוחה מלאה.
ממתקים ירושלמיים צילום: shutterstock
"המנשנשים": לא משנה מה אוכלים בין אם זה חטיפים, ממתקים, בורקסים או קרקרים – העיקר שזה יהיה בריצה, בין לבין, פה טועמים ושם נוגסים ולא יושבים לאכול ארוחות מסודרות בנחת. באכילה כזאת אין בקרה על כמות וסוג האוכל שמכניסים לפה, וכתוצאה מכך משמינים בלי להבין למה. חשוב להבין שכל "נשנוש" הוא אוכל לכל דבר ועניין, ולעתים קרובות הוא גם אוכל משמין.
מומלץ: לתכנן סדר ארוחות כפי שמתכננים דברים אחרים בחיים, כסף ועבודה למשל. לא להחזיק "נשנושים" בהישג יד, במגירות ובאוטו. לאכול כל 3-4 שעות, זה יכול להקטין את אכילת ה"נשנושים"
"אוהבי פירות, חטיפי "בריאות" וגרנולות": חושבים שזה בריא ואוכלים בלי חשבון, בלי להבין שזה משמין. מומלץ: להפנים שזה אוכל לכל דבר ועניין, המכיל הרבה סוכר והרבה קלוריות, ולא משביע
יש סוגים נוספים, פחות שכיחים. אם זיהיתם אחד מסוגי אכלנים האלה – זה כבר הישג. מנקודה זו אפשר להתחיל את השינוי. בכל מקרה, לא משנה איזה סוג אכלנים אתם, אם האכילה הזו מהווה עבורכם בעיה – יש לה פתרון והכל בידיים שלכם. מקווה שנתתי לכם קצת מזון למחשבה.
הכותבת: ד"ר אולגה רז - ראש תחום תזונה קלינית, המחלקה למדעי התזונה, הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל.