מדי שנה, לפני יום כיפור, רבים חווים את אותן המחשבות של איך כדאי להתכונן לצום, מה לאכול ולעשות כדי לא להרגיש רעבים. חשוב מאוד לדעת לעשות את זה נכון כדי לא לפגוע בגוף. הצום ביום הכיפורים לא מיועד ל"ניקוי הגוף מרעלים" או לתחילת הדיאטה שתכננתם. הצום נמשך25 שעות שבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו.
סוזן באוורמן - תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה בתחום התזונה בחברת הרבלייף נוטרישן, מעניקה לנו מספר טיפים ועצות כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.
לקראת כניסת צום יום הכיפורים:
כושר- כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן תכננו את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.
שתייה- הקושי המרכזי בצום הוא הצמא שגורם לעיתים לכאבי ראש ולתסמינים נוספים של התייבשות קלה. מומלץ כמובן להרבות בשתייה בשבוע שלפני הצום, אבל ההכנה הקריטית מתבצעת יום לפני, כי צריך להכין את הגוף שהולך לאבד נוזלים. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
תזונה- מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימות (לחם, אורז, תפו"א, שיבולת שועל וכדומה) ומפוזרות לאורך היום. המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום, לא רק בארוחה המפסקת. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל.
מה לאכול או לא לאכול בסעודה מפסקת?
מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל - אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה קטניות לצמחונים וכדומה. לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן, אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.
רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח כיוון שאלו מגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה כיוון שמעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.
הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לפחד ולהגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגביר לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".
מוצאי הצום:
ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמא: פרי, פירות יבשים, עוגייה וכדומה. כמו כן, מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא, מרק ירקות עשיר עם עוף עם אטריות, או סלט ביצה גבינה ולחם.
צום קל ומועיל!