אדם בוגר זקוק ל-8 שעות שינה רצופות בלילה על מנת לתפקד כהלכה. השינה משפיע על המישור השכלי בכך שהיא משפרת את הזיכרון, החשיבה והיכולת לבצע פעולות מורכבות, אך היא גם קריטית לשמירה על המערכת החיסונית וההורמונאלית של הגוף. בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא ניתן לצבור "בנק שעות שינה" ושינה בשבתות וסופי שבוע לא מחליפה את שנת הלילה.
אבל מה עושים כשלא מצליחים לישון כמו שצריך למרות שמאוד רוצים? משתמשים בטיפים הבאים ומתאזרים בסבלנות:
1. לכו לישון על מיטה מתכווננת
מיטה עם מנוע חשמלי שמפעיל אזור ספיגה לכתפיים ומשטח רב אזורי נפרד לרגליים ולגב התחתון תעשה פלאים לאיכות השינה שלכם. היא תקצר את משך הזמן שלוקח לכם להירדם בלילה, תתקן דפוסי שינה לא סדירים ותנחם את הכתפיים, הגב התחתון ואזורי הרגל גם אחרי ימים ארוכים ומתישים.
כדאי לתת עדיפות לדגמים חדשים של מיטה מתכווננת ולהבין שמדובר בהשקעה משתלמת לטווח ארוך. החלפת מיטה מתבצעת הרי אחת ל-10-15 שנים בלבד, אז אין סיבה להתפשר על רמת התמיכה לראש ולצוואר. רק באמצעות מיטה כזו אפשר להרים את משענת הראש ולתקן את מיצוב הגוף בלחיצת כפתור, להירדם בקלות ולעזור בהרחבת כלי הדם כדי לשפר את זרימת הדם לכל לקי הגוף.
2. אל תאכלו הרבה בשעות הערב
אכילה בשעות הערב מזוהה אצלנו בעיקר עם שבתות וימי חג, אבל כדאי להימנע ממנה או לפחות לפתוח פערים של 2-3 שעות בין סיום הארוחה לבין השינה. אכילה מוגזמת בשעות הערב גורמת לפעילות מעיים ועלולה לעכב את השינה. היא גם תקשה עליכם לנשום ותעלה את הסיכוי לכך שתרגישו צרבות ובחילות.
הכנה נכונה לשינה כוללת הימנעות מארוחות ערב גדולות ומתן עדיפות לנשנושים קלים. במידה ואכן מדובר בארוחת שישי שעליה כמובן אי אפשר לוותר, רצוי להתאים את המנה העיקרית לשעה שבה בדרך כלל הולכים לישון ולוותר על קינוח. במקום עוגה אפשר לאכול קצת פירות ותמיד מומלץ להקדיש את זמן האיכות סביב שולחן השבת למזמורים ושירי קודש.
3. החשיכו את החדר
שינה היא התנהגות פיזיולוגית מורכבת והרבה יותר מסובכת מכפי שנהוג לחשוב. לכם נדמה שכל מה שצריך לעשות הוא לעצום את העיניים ולהירדם, אבל הגוף זקוק לתנאים מסוימים שבלעדיהם הוא עלול לגרום לכם בעיות. התנאים המינימאליים הם חדר חשוך ומינימום הסחות דעת.
מומלץ להקדיש את החדר לשינה בלבד ולהימנע מכל פעילות שלא קשורה אליה, לרבות קריאת ספר או תפילה ארוכה. הטעות הנפוצה היא להיכנס למיטה גם כשלא ממש עייפים, בעוד בפועל משיגים כך בדיוק את התוצאה ההפוכה.
אם תנסו להירדם בתנאים לא מתאימים תסבלו מעוגמת נפש ותרחיקו מעצמכם את השינה המיוחלת. בנוסף, התנאים קובעים את תדירות היקיצות באמצע הלילה ובעזרתם תוכלו לשפר את הסיכוי להשיג 7-8 שעות שינה רצופות. חדר חשוך הוא תנאי לשינה ערבה והתפקיד שלכם הוא לדאוג לכך מראש.
4. הימנעו מקפאין
זה אולי נראה כמו טיפ מובן מאליו, אבל רובנו צורכים קפאין בשעות שונות של היום ולא ממש מביאים בחשבון את ההשפעה שלו על השינה בלילה. למרות שחומרים ממריצים חולפים מטבעם ומשפיעים על הגוף באופן זמני בלבד, השילוב שלהם יחד עם הרגלי שינה לא נכונים עלול להיות קטלני.
הפתרון הוא פשוט להימנע לגמרי מכל סוג של קפאין ומשקאות עתירי אנרגיה. אפשר להחליף את הקפה של הבוקר בתה ירוק, לצאת להפסקה באמצע היום עם שייק פירות במקום אספרסו ולקנח את הערב עם כוס חלב. עם זאת, היזהרו לשתות יותר מדי לפני השינה כדי שלא תצטרכו לקום לשירותים.
אם ממש קשה לכם להיגמל מהרגלים מסוימים שקשורים לחומרים ממריצים, תוכלו להתחיל עם משקאות נטולי-קפאין כדי לשמור על הטעם המוכר אבל גם להתרחק ממנו לאט בעקביות.
5. כוונו מחדש את השעון הביולוגי
השעון הביולוגי קובע מתי הגוף שלכם ירגיש עייף ותוך כמה זמן תירדמו. הוא גם משפיע על היכולת שלכם לעבור את כל ארבעת שלבי השינה, שבהם מעבר ממצב ערות לשינה, שינה שטחית, שינה עמוקה ושנת חלום. הבעיה היא שבגילאים מסוימים השעון הביולוגי נפגע, מה גם שהוא עלול להתערער כשנוסעים לחו"ל או חוזרים מחופשה ארוכה מעבר לים.
תצטרכו לכוון את השעון הביולוגי שלכם בשביל לישון טוב יותר והדרך לעשות זאת היא להיחשף לאור השמש. אם אתם חווים נדודי שינה או קושי להירדם, הקפידו לצאת לשמש במהלך היום ושעות הצהריים, ולהיחשף לחושך בשעות הערב והלילה. אל תקלו ראש בחשיבות השעון הביולוגי ותנו לגוף שלכם תנאים אופטימאליים כדי לישון כמו שצריך.