לצד הוויטמינים החיוניים אותם אנו צורכים, ישנם המינרלים שהם למעשה אבני הבניין של הגוף שלנו. חלק מהחשובים שבהם מיוצרים על־ידי מערכות שונות בגופנו אבל את רובם הגדול עלינו לצרוך דרך המזון. בין אם אתם אוכלי כל, קרניבורים, טבעונים או צמחונים, יתכן ואתם עשויים לסבול מחוסר במינרלים בשלב כזה או אחר אשר נובע מסיבות שונות ומגוונות – תזונה לקויה, איכות אוכל נמוכה, מצב בריאותי ועוד. לכן, הקפדה על תפריט מאוזן, מגוון ועשיר במינרלים, אפילו באמצעות תוספי תזונה, בעזרתו תוודאו כי גופכם מקבל בדיוק את מה שדרוש לו היא חשובה ביותר. תוהים מהם המינרלים החשובים לצריכה? לפניכם 4 חשובים מהם שיישמרו על גופכם בריא לאורך זמן.
סידן – לפעילות עצבית סדירה ולעצמות חזקות יותר
הסידן הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר לגוף, שכן כמעט רוב התאים בגופנו זקוקים לו ומבצעים בו שימוש וביניהם תאי מערכת העצבים, השרירים, הלב ועוד. הוא שותף פעיל בבניית העצמות והשיניים ומסייע גם להפעלה והפסקה של תהליכים ביולוגיים בגוף – וזאת לצד תפקידו העיקרי בפעילות העצבית הכללית.
עם חלוף השנים, פחות ממנו נספג בגופנו – שבתורו לוקח אותו מהעצמות, מה שעלול להוביל להזדקנות, להיחלשות העצמות, לנשירת השיער והשיניים, לציפורניים חלשות, להתכווצויות, לכאבי שרירים, לתחושת נמלול ואפילו למחלת האוסטאופורוזיס בה העצמות נשברות בקלות יתרה.
מאחר והיותו של הסידן מינרל חשוב לצריכה, ניתן להשיגו במאכלים העוזרים לספיגת מינרלים בגוף כמו מוצרי חלב, מוצרי סויה, דגים בעלי עצמות רכות, אגוזים, שקדים, שומשום, פירות וירקות. נוסף לכל אלו, גורמים תזונתיים נוספים שיכולים לשפר את הספיגה של הסידן בגופנו הם ויטמין D ולקטוז כאשר כמות הצריכה היומית המומלצת לגילאי 18 ומעלה היא כ-1,000 מ"ג.
מגנזיום – לשמירה על קצב הלב, לחץ הדם וויסות רמות הסוכר
תרומתו של המגנזיום, המכונה גם "מאסטר מינרל", היא משמעותית מאוד בגופנו ותפקידו הכרחי מאוד. הוא מסייע לתפקודם המיטבי של מערכת השרירים והעצבים, לשמירה על קצב הלב ולחץ הדם, לוויסות רמת הסוכר בדם, לפעילות תקינה של מערכת החיסון, לזירוז החלמה, חיזוק העצמות וכן לתפקודם הכללי של כלל מערכות ואיברי הגוף השונים.
במחקר שפורסם בשנת 2015 נבדק הקשר בין צריכה גבוהה שלו לבין צמצום הסיכון לחלות בסרטן הלבלב. במהלך המחקר גילו החוקרים כי הפחתה של 100 מ"ג בצריכת המגנזיום היומית, קשורה ישירות לעלייה של 24% בשכיחות סרטן הלבלב.
ישנם מאכלים המכילים מינרלים רבים, אבל את המגנזיום תוכלו למצוא בעיקר במזונות כמו אגוזים, שקדים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אורז חום, ירקות ירוקים כדוגמת אבוקדו, בזיליקום, פטרוזיליה ותרד, סובין ובננות. חשוב שתדעו שהצריכה היומית המומלצת לגילאי 18 ומעלה היא בין 320-420 מ"ג ואם לא תצרכו ממנו מספיק אתם עלולים לחוות אובדן תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות, חולשה, שינויים פסיכולוגיים, הפרעות בשיווי משקל ועוד.
אשלגן
בדומה לשני המינרלים הקודמים, גם האשלגן הוא מינרל חשוב וחיוני עבור גופנו, כזה שלא רק עוזר נגד התכווצות שרירים אלא מסייע לו להעביר אותות עצביים, להפחית רמות גבוהות של לחץ הדם, ולהקטנת הסיכוי לאבנים בכליות ואיבוד מסת עצם.
צריכה לא מספקת של אשלגן ורמות נמוכות שלו בגוף, עשויים להביא להופעת סימפטומים שונים שביניהם חולשת שרירים, קצב לב לא תקין, רמות גלוקוז חריגות, התכווצויות שרירים, הפרעות לב ואיבוד מסת עצם.
את מינרל חשוב זה תוכלו להשיג במקורות מזון שונים כמו פירות וירקות בדגש על תרד, תפוחי אדמה, גזרים, בננות, אשכוליות, עגבניות, מלפפונים, חצילים, דלעת וצימוקים. כדאי שתדעו שצריכה מוגזמת שלו עלולה להוביל להרעלה, לכן ההמלצה היא לצריכה יומית של 4.7 גרם לגילאי 18 ומעלה.
ברזל
בדומה לשלושת המינרלים הקודמים, ניצב לו איתן הברזל – מינרל חיוני לגופנו אשר מסייע להובלת חמצן בגוף על-ידי יצירת תאי דם אדומים ובכך מונע אנמיה ועייפות ומשפר את הזיכרון. הוא חיוני גם לתהליך הגדילה ומהווה מרכיב חשוב של ההמוגלובין – חומר המצוי בתאי הדם האדומים שנושאים חמצן מהריאות ומעבירים אותו לשאר חלקי הגוף.
על אף היותו של הברזל אחד מהיסודות הנפוצים ביותר על פני כדור הארץ, הוא גם אחד מהמינרלים החסרים ביותר בגופנו. במצב בו הוא חסר אנו עלולים לסבול מאנמיה, מירידה בתפקוד הקוגניטיבי, מסיכון מוגבר לזיהום, מסחרחורות, מכאבי ראש ומבעיות התפתחותיות.
מאכלים עיקריים המכילים את הברזל הם בשר אדום, בשר רזה, כבד עוף, בשר הודו, סרדינים, אמנון, ביצים, תרד, שיבולת שועל, עדשים, טופו, שעורה, תפוחי אדמה, בוטנים, זרעי פשתן ומזונות נוספים כמו לחמים ודגנים המועשרים בו. חשוב שתקפידו על צריכה יומית נכונה של מינרל זה של בין 8-18 מ"ג עבור גילאי 18 ומעלה ואם תפריזו מכמות מומלצת זו מאידך, יתכן ותחוו הפרעות במערכת העיכול, בחילות, הקאות, שלשולים, הפרעות לב, בעיות בכלי הדם, בכליות, בכבד ובמערכת העצבים.