בכל ערב ההחל מיום ראשון נתכנס משפחה וחברים להדליק נרות אשר ניצבים מול שולחן שעליו, מלבד החנוכייה, גם לביבות, סופגניות ושאר מאכלים מטוגנים ונוטפי שמן. רובנו משתדלים לשמור על אורח חיים בריא ולאכול תזונה מאוזנת ובריאה. אז, איך בכל זאת לא מוותרים על מאכלי החג המסורתיים? ואיך עוברים את החג בטוב, ולא מגיעים למצב של אכילה עודפת.
עיקר הקלוריות שמצטברות בחג הם משומן כתוצאה מהטיגונים המרובים. כידוע, טיגון נחשב לצורת בישול שאינה בריאה ואינה מומלצת. גם מהסיבה שהוא מעלה את הערך הקלורי של המזון וגם מפני שחימום השמן מוביל לכך שהוא מתחמצן, מתקלקל, מאבד את ערכיו התזונתיים ועל הדרך הורס גם את אלו של המאכל שמטגנים.
מאכלים מטוגנים כמו לביבות וסופגניות סופגים כמות גדולה של שמן בעת הטיגון. סופגנייה רגילה מכילה כ- 400-500 קלוריות, ולביבה מטוגנת מכילה כ- 220 קלוריות וכ- 14 גרם שומן. כמובן שיש לקחת בחשבון את התוספות של הריבה, הסוכר והמילויים השונים המבוססים על קרם שמנת בסוגפניות מעוצבות המעלים את כמות הקלוריות בהרבה. (בכפית אחת של אבקת סוכר או ריבה יש כ- 20 קלוריות ובכף של מילוי המבוסס על שמנת יש מעל 60 קלוריות).
אין סיבה לפחד משמן, הוא מאוד חיוני לגופנו
אך, אין סיבה לפחד משמן, הוא מאוד חיוני לגופנו ולכן אין להימנע ממנו לחלוטין , כי השומנים חיוניים להתפתחות ותפקוד תקינים של תאי הגוף והעצבים, מסייעים בספיגה והעברת ויטמינים המסיסים בשמן דרך מחזור הדם וחיוניים על מנת לשמור על בריאות העור והרקמות, להגן על איברים פנימיים, לכן אל תפחדו מהשמן! כולנו זקוקים לו, ופשוט צריך לדעת לבחור שמנים טובים, אופן השימוש ובכמויות הנכונות.
שמן קנולה צילום: יחצ
יש לנו 2 סוגים של שמנים בטבע, שמנים מזרעים ושמנים מפירות. שמנים הנפוצים והידועים מזרעים הם: שמן סויה, שומשום, חמניות, שמן זרעי ענבים וקנולה. שמנים מפירות הם: שמן זית, שמן אבוקדו ושמן הקוקוס. הבחירה בסוג השמן תלויה בצורת הבישול איתו.
בטיגון עמוק כמו של סופגניות הטמפרטורה של השמן היא גבוהה ואילו בהכנת לביבות טמפרטורת השמן נמוכה יותר. לא כל השמנים מסוגלים לעמוד בטמפרטורות גבוהות כמו בטיגון של ספוגניות.
כאשר רוצים לוודא ששמן מתאים לטמפרטורת בישול גבוה או נמוכה מתחשבים בנקודת העישון שלו. נקודת העישון של שמן היא הטמפרטורה בה השמן מתפרק והופך להיות לא בריא. לכן, שמנים שנקודת העישון שלהם גבוהה בריאים יותר לטיגון. ואילו אלו שנקודת העישון שלהם נמוכה טובים יותר לסלטים.
שמן זית נחשב שמן בריא. הוא עשיר בחומצות שומן בריאות שתורמות לבריאות הגוף והלב. אך נקודת העישון שלו נמוכה יחסית ולכן ניתן לטגן בו טיגון קל – חביתה, ירקות, אך עדיף לא לטגן בו טיגון עמוק המצריך טמפרטורות גבוהות. לטיגון בטמפרטורות גבוהות יש עדיפות לשימוש בשמן סויה, קנולה או חמניות.
טיפים שיאפשרו לכם לאכול סופגניות ועדין לשמור על המשקל:
1. אם אתם מכינים לביבות העדיפו אפייה שלהן לעומת טיגון שכן היא מפחיתה כמחצית מהקלוריות ליחידה. ואם אתם מכינים סופגניות העדיפו לטגן אותן בשמן קנולה עמוק , שכן הוא חסר טעם ומתאפיין בנקודת עישון גבוהה, מה שמעכב את שריפתו, ומכאן מעלה את איכותו. רצוי לטגן דווקא בשמן עמוק מכיוון שבצורה זו פחות שמן נספג בהשוואה לטיגון בשמן רדוד. מומלץ להמתין עד שהשמן חם מאוד לפני התחלת הטיגון, אז זמן הטיגון מתקצר ושוב נספג פחות שמן.
2. צמצמו במטוגנים – העדיפו מזון מבושל, אפוי או מאודה על פני מטוגן לאורך החג ובכלל. הגוף צריך שמן, אבל לא בהגזמה וכמובן ממקורות איכותיים.
3. להציב גבולות – בדרך כלל ששמים לנו גבולות בחיים, זה לא נעים לנו, יחד עם זאת גבולות מגנים עלינו. קבלו החלטה שבמהלך כל החג תאכלו סופגנייה אחת בלבד רק כשהיא חמה, טרייה ומעוררת תיאבון. אם חרגתם ממה שתכננתם ונראה לכם שה"דיאטה" אבודה, לא להתייאש, חוזרים מיד לתפריט הרגיל. עצם הבחירה כבר משחררת אתכם מהלחץ ואתם מודעים למה שנכנס לכם לפה.
הפחיתו גם את כמות הסוכרים והשתמשו בריבה בלי סוכר. כמו כן, עדיף להכין סופגניות קטנות וזאת מהסיבה שמרבית האנשים שמתחילים סופגנייה מסיימים אותה. דברים אלו נכונים גם לגבי הקניות ברשתות השיווק, תקנו את הסופגניות הקטנות יותר.
סופגניות. עניין רציני צילום: shutterstock
4. אל תגיעו רעבים – מארחים או מוזמנים להדלקת נרות? תאכלו משהו לפני כן, ארוחה מזינה ובריאה שמכילה חלבון, פחמימה וירקות. תכננו את היום כאילו אתם הולכים לשמחה משפחתית. החליפו בין הארוחות בהתאם לצורך ואל תדלגו על ארוחות. זכרו שאם תגיעו רעבים – שום כוח רצון לא יעזור לכם לעמוד בפני הפיתויים.
5. צאו לצעדות יומיות. הן לא נועדו כל כך לשריפת קלוריות כמו להשפעה המרגיעה שבצידן. חוץ מזה הן מרחיקות אותנו מאזורי הסכנה. מומלץ לרוץ בקצב מהיר כ-30 דקות או ללכת בקצב בינוני כשעה.
6.שתו הרבה מים ותה ירוק – מחקרים מראים כי שתיית 3 כוסות של תה ירוק מעלים את חילוף החומרים ותורמים לירידה במשקל או שמירה על המשקל.
7. אל תילחמו עם עצמכם. הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם "מתים" לסופגנייה, תאכלו אותה, מכל הלב – השקיעו בסופגנייה איכותית, אכלו אותה לאט והתענגו על כל ביס. כך תמלאו את הצורך של החשק לסופגנייה ותרגישו מסופקים. ברגע שחווית האכילה תהיה חיובית ולא תרגישו אשמה עם האכילה, יש סיכוי טוב שגם הצורך העז לאכול סופגניות נוספות יפחת.
בסיום החג תגלו שנשארתם במשקל ובמקביל לא חסכתם מעצמכם את מאכלי החג המסורתיים, נהניתם מימי החנוכה, ומה שחשוב לא פחות - שלטתם באכילת הסופגניות והלביבות ביד רמה. מי שאינו מצליח לעשות שינויים בהרגלי האכילה באופן עצמאי, כדאי שיתחיל את השינויים במסגרת כלשהי - קבוצות תמיכה, דיאטנית וכדומה הקילוגרמים אינם נושרים ללא צמצום כמות.