קינואה או בורגול: מה באמת יותר בריא? דיאטנית עונה

אם הייתם נכנסים היום לבית קפה תל אביבי ומבקשים "משהו בריא", יש סיכוי טוב שהייתם מקבלים קינואה. אם הייתם נכנסים למטבח של סבתא שלכם, כנראה שהייתם מקבלים בורגול. כאן עולה השאלה שכל דיאטנית שומעת היום: האם קינואה באמת בריאה יותר, או שפשוט יש לה יחסי ציבור טובים יותר?

האמת? המדע הרבה פחות נחרץ מהרשתות החברתיות. למרות התדמית של קינואה כ"סופר פוד", כשמסתכלים על המחקרים עצמם מגלים תמונה הרבה יותר מעניינת: שני המזונות יכולים להשתלב מצוין בתזונה בריאה, וההבדל ביניהם הרבה פחות דרמטי ממה שחשבתם.

קודם כל, קינואה בכלל לא נחשבת דגן

מה שרוב האנשים לא יודעים זה שקינואה בכלל לא שייכת למשפחת הדגנים. למעשה, היא קרובה גנטית יותר לתרד ולסלק מאשר לחיטה או אורז. מקור הקינואה בהרי האנדים בדרום אמריקה, שם גידלו אותה כבר לפני אלפי שנים הרבה לפני שהיא הפכה לכוכבת של בראנצ'ים ובתי קפה במערב.

בורגול, לעומת זאת, הרבה פחות אקזוטי. מדובר בחיטה שעברה בישול, ייבוש וגריסה. בגרסתו המלאה הוא נחשב דגן מלא, אם כי היום אפשר למצוא גם בורגול "מלוטש", כך ששווה להציץ ברשימת הרכיבים.

החלבון

אז מה באמת ההבדל ביניהם? שניהם מספקים פחמימות מורכבות, מינרלים וסיבים תזונתיים. אבל יש כמה הבדלים שכן שווה להכיר. לקינואה יש מעט יותר חלבון, והיא גם מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הרבה פעמים מכנים אותה "חלבון מלא". כאן חשוב להכניס את הדברים לפרופורציה - בכוס קינואה מבושלת יש בערך 8 גרם חלבון, ובכוס בורגול מבושל יש בערך 6 גרם. כלומר יש הבדל, אבל הוא ממש לא דרמטי.

כדי שתבינו את סדר הגודל- ב-100 גרם חזה עוף מבושל יש בערך 30 גרם חלבון. אז כן, קינואה בהחלט יכולה לתרום לכמות החלבון היומית, במיוחד בתזונה מהצומח, אבל ברוב המקרים היא עדיין לא תחליף אמיתי למנת חלבון מלאה.

דווקא לבורגול יש יתרון שאנשים פחות מדברים עליו - וזה כנראה ההבדל הכי משמעותי בין השניים: הסיבים. בכוס בורגול מבושל יש בערך 8 גרם סיבים תזונתיים. בקינואה מבושלת מדובר בדרך כלל על כ־3 עד 5 גרם. וזה כבר פער משמעותי. למה זה חשוב? כי סיבים קשורים לשובע טוב יותר, איזון סוכר בדם, בריאות מערכת העיכול ואפילו ירידה בסיכון למחלות לב וסוכרת.

אז האם קינואה באמת בריאה יותר?

כאן בדיוק נכנסת המציאות. רוב המחקרים בכלל לא השוו ישירות קינואה לבורגול. חלק מהמחקרים בדקו קינואה מול דגנים מעובדים. אחרים בדקו דגנים מלאים באופן כללי. וזה חשוב, כי יכול להיות שחלק גדול מהיתרון הבריאותי של שני המזונות בכלל קשור לזה ששניהם יחסית רחוקים מעולם האולטרה מעובד. כלומר: יותר מזון אמיתי, יותר סיבים, יותר בישול ביתי.

ומה עדיף לירידה במשקל? כנראה שהשאלה החשובה יותר היא לא "איזה מזון מושלם", אלא איזה מזון באמת משתלב בחיים שלכם לאורך זמן. ירידה במשקל לא נקבעת ממזון אחד בודד אלא מדפוס האכילה כולו: כמה האוכל משביע, כמה הוא טעים לכם, כמה קל להתמיד בו ואיך נראית הצלחת השלמה. ובנקודה הזאת דווקא לבורגול יש יתרון די גדול: הוא זול יותר, נגיש יותר ומשתלב בצורה טבעית מאוד במטבח הישראלי והים תיכוני.

אז מה אני הייתי בוחרת? גם וגם. כי בסוף בריאות לא נקבעת ממזון אחד עם כוחות על. היא נוצרת מההרגלים שחוזרים על עצמם שוב ושוב לאורך שנים.

טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.