העונה הקרה כבר בפתח ואנו נהנים מפחות שעות שמש. החשכה המוקדמת ומיעוט האור משפיעים על זמני השינה והערות. שינה טובה חיונית כמעט לכל התהליכים הפיזיולוגיים וממלאת תפקיד קריטי בשמירה על בריאותנו הפיזית והנפשית, אך לא פעם אנחנו מתקשים להירדם או לישון ברצף כמו שצריך. ד"ר לואיג'י גרטון, מנהל הדרכות תזונה ובריאות בחברת הרבלייף, עם 4 טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.
4 טיפים שיעזרו לכם לישון כמו שצריך
1. אוכלים טוב - האם ידעתם שהמזון וזמני האכילה עשויים להשפיע על השינה? לפני השינה, מומלץ להימנע מארוחות כבדות, קפאין, אלכוהול ומזונות חומציים, מתובלים, מתוקים או עתירי שומן. כמובן, כל אחד הוא שונה, אבל צריכת משקאות או מזונות אלה בשעות הערב המאוחרות עלולה להכביד על מערכת העיכול ולפגוע באיכות השינה. נסו את הטיפים הבאים כדי להפיק את המרב מהשינה שלכם:
- אכלו את הארוחה הכבדה ביותר ביום בצהריים
- הקפידו על תזונה מאוזנת ועשירה במזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה
- הגבילו את צריכת הסוכר
- למבוגרים מומלץ להגביל את צריכת הקפאין והאלכוהול בשעות אחר הצהריים והערב ולהחליף אותם בתה צמחים מרגיע.
2. פעילים ונהנים - מחסור בפעילות גופנית עלול ליצור מעגל בעייתי של חוסר שינה. תנועה מעטה או חוסר תנועה עלולים להגביר תחושת מתח שיגרום לכם להישאר ערים בלילה. בהמשך, מחסור בשינה מקשה על פעילות גופנית בשל העייפות המוגברת בשעות היום. והמעגל רק ממשיך. מכיוון שלפעילות גופנית יש תועלות רבות, נסו להיות פעילים בכל יום. כדי לשפר את איכות השינה, תרגילים פשוטים בעצימות בינונית כמו הליכה ויוגה יעשו את העבודה. גם ילדים צריכים ליהנות מזמן תנועה יומי, לכן טיול משפחתי ברגל הוא פעילות מומלצת.
3. היגיינת שינה - היגיינת שינה היא יצירת סביבה והקפדה על שגרה והרגלים המעודדים שינה עקבית ורגועה. היא חשובה לכולם, ובמיוחד לילדים ובני נוער מכיוון שהיא מטמיעה הרגלים שילוו אותם לאורך כל החיים.
- קבעו לוח זמנים: נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום כדי ליצור מחזור קבוע של שינה אפקטיבית.
- הירגעו לפני השינה: הקדישו לעצמכם 30 דקות עד שעה לפעילויות מרגיעות לפני השינה (לדוגמה, מדיטציה, כתיבת יומן, קריאה, האזנה למוזיקה שקטה, וכו').
- צרו מרחב שינה נעים: סביבה קרירה, חשוכה ושקטה ללא הסחות דעת אלקטרוניות היא המומלצת ביותר לשינה טובה. השתיקו את הטלפונים הסלולריים וכבו את הטלוויזיה.
- הימנעו משינה במהלך היום: אם זה בלתי נמנע, קצרו את זמן השינה ככל האפשר - 30 דקות או פחות - כדי לא לפגוע בשנת הלילה.
4. שגרה - יצירת שגרת שינה עבורכם ועבור בני המשפחה יכולה ליצור תחושת סדר בריאה. היא יוצרת דינמיקה שבה יש "זמן הכנה לשינה" עבור כל בני הבית, שמקל על כולם להירדם, ועוזרת לשמור על סדר גם בשגרה היום-יומית העמוסה . הקפידו לתרגל את שגרת השינה החדשה עד שתהפוך לשגרה.