בתקופות של מתח אנחנו לא רק חושבים אחרת. אנחנו גם אוכלים אחרת. רבים מאיתנו שמים לב שבימים של מלחמה החשק שלנו ללחם, פסטה, מאפים או מתוקים עולה. פחמימות פתאום נראות לנו הרבה יותר מושכות מהרגיל. זו לא רק תחושה אישית. מחקרים מראים שסטרס יכול לשנות לא רק את התיאבון אלא גם את סוגי המזון שמושכים אותנו. אצל חלק מאיתנו התיאבון דווקא יורד, אך אצל רבים אחרים לחץ מוביל לבחירה במזונות עתירי אנרגיה.
מה קורה במוח בזמן מתח?
כאשר הגוף חווה סטרס גם המוח מגיב. שני חומרים במוח קשורים במיוחד לאכילה בתקופות כאלה: דופמין וסרוטונין. דופמין קשור למערכת התגמול במוח. כאשר אנחנו אוכלים משהו טעים משתחרר דופמין ויוצר אצלנו תחושת סיפוק. זו אחת הסיבות שמזונות טעימים במיוחד גורמים לנו לפעמים לרצות מהם עוד.
סרוטונין קשור יותר לתחושת רוגע ולוויסות מצב הרוח. אכילת פחמימות יכולה להשפיע על המערכת הזו ולכן אצל חלק מאיתנו ארוחה שמכילה פחמימות יוצרת תחושת נוחות והרגעה. כאשר משלבים את המנגנונים האלה עם תקופה של לחץ מתמשך, לא מפתיע שהחשק לפחמימות נעשה חזק יותר.
למה הגוף שלנו צריך פחמימות?
בשנים האחרונות פחמימות קיבלו לעיתים תדמית שלילית, אבל חשוב שתדעו כי מבחינה ביולוגית הן חלק חשוב מהתזונה האנושית. כאשר אנחנו אוכלים פחמימות הגוף מפרק אותן לגלוקוז. גלוקוז הוא סוג של סוכר שנמצא בדם ומשמש מקור אנרגיה מרכזי לתאי הגוף. המוח שלנו משתמש בגלוקוז כדלק עיקרי. גם השרירים, הלב ומערכת העצבים זקוקים לו כדי לפעול בצורה תקינה. בנוסף לכך רבים מהמזונות שמכילים פחמימות מספקים גם רכיבים תזונתיים חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחומרים צמחיים מועילים. מחקרים גדולים מראים שתזונה שמכילה יותר דגנים מלאים וסיבים תזונתיים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואף לתמותה מוקדמת.
איזה פחמימות עושות טוב לגוף?
לא כל הפחמימות פועלות בגוף באותה הצורה. ההבדל העיקרי קשור למידת העיבוד של המזון. פחמימות פשוטות הן סוכרים שמתפרקים מהר יחסית בגוף. הן נמצאות למשל במשקאות ממותקים, ממתקים, עוגות ועוגיות. טעמן מתוק בדרך כלל. הן מספקות אנרגיה מהירה אך לרוב גם גורמות לעלייה חדה יותר ברמות הסוכר בדם.
עוגת שוקולד, עלייה חדה ברמת הסוכר בדם צילום: Nina Firsova,Shutterstock
לעומת זאת פחמימות מורכבות מלאות, אלה שמגיעות ממזון שלם מספקות אנרגיה יציבה יותר ולעיתים גם תחושת שובע טובה יותר. דוגמאות לפחמימות שעושות טוב לגוף הן קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת ואורז מלא וגם ירקות עמילניים כמו תפוח אדמה או בטטה. במזונות האלה הפחמימה מגיעה כחלק ממזון שלם ולכן היא מתפרקת לאט יותר ומספקת תחושת שובע לאורך זמן.
איך ליהנות מפחמימות בצורה חכמה?
פחמימות אינן האויב. כאשר בוחרים אותן בצורה נכונה הן יכולות להיות חלק מתזונה בריאה ומהנה. קערת עדשים עם ירקות, אורז מלא עם תבשיל ביתי, תפוח אדמה אפוי עם הקליפה, חומוס עם טחינה או דייסת שיבולת שועל בבוקר הן דוגמאות לפחמימות שמספקות גם אנרגיה וגם ערך תזונתי גבוה. כדיאטנית קלינית אני רואה פעמים רבות שכאשר אנשים מפסיקים להילחם בפחמימות ובוחרים אותן בצורה חכמה ובשילוב הנכון בארוחה, קל יותר לשמור על איזון בתזונה ואף להתמיד בתהליך של ירידה במשקל.
איך להתנהל עם פחמימות בתקופות מתוחות?
- בחרו פחמימות שמגיעות ממזון שלם - קטניות, דגנים מלאים וירקות עמילניים מספקים אנרגיה יציבה יותר ושובע ממושך יותר.
- שלבו פחמימות עם חלבון או שומן - כאשר פחמימה נאכלת יחד עם יוגורט, ביצים, דגים, טחינה או אגוזים העלייה ברמות הסוכר בדם מתונה יותר והארוחה משביעה יותר.
- התחילו את הארוחה בחלבון וירקות - כאשר אוכלים קודם חלבון וירקות ורק לאחר מכן את הפחמימה, העלייה ברמות הסוכר בדם מתונה יותר ולא פחות חשוב, אנחנו נזדקק לפחות פחמימה כדי לשבוע ולהרגיש מסופקים.
- שימו לב במיוחד לפחמימות אולטרה מעובדות - מאפים מתוקים, חטיפים ומשקאות ממותקים מפעילים את מערכת התגמול במוח בצורה חזקה יותר ולכן קל יותר לאכול מהם יותר.
בתקופות של מתח טבעי שנרגיש משיכה גדולה יותר לפחמימות. התגובה הזו קשורה למנגנונים ביולוגיים במוח ואינה סימן לחולשה. כאשר מבינים את הגוף במקום להילחם בו אפשר לבחור פחמימות שעושות טוב לגוף וליהנות מהן כחלק מתזונה מאוזנת. ותזכרו שאוכל יכול להיות נחמה, זה אנושי וטבעי, אבל המטרה אינה להשתמש בו כדי להשתיק רגשות אלא להקשיב למה שאנחנו מרגישים ולבחור איך להגיב.
הכותבת היא דיאטנית, מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.