חלב וגיל הזהב

גיל הזהב דורש תשומת לב מיוחדת בכל הנוגע לתזונה ובריאות ככלל, ולצריכת חלב וסידן בפרט. שרית עטיה שמואלי, דיאטנית קלינית, עם עצות חשובות לאנשי הגיל השלישי

חדשות כיפה שרית עטיה שמואלי 24/11/13 17:09 כא בכסלו התשעד

בגוף האדם הבוגר מתרחשת פעילות תמידית ב עצם, שמורכבת משני תהליכים מנוגדים: פרוק העצם הישנה וסילוקה, ובמקביל בניית עצם חדשה במקומה. אלא שבמשך השנים , תהליך הפירוק מהיר מתהליך בניית העצם.כתוצאה, העצם נחלשת ומתדלדלת והסכנה לשברים ואוסטאופורזיס גדלה.

הגברת צריכת הסידן בגיל הזהב, חשובה בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, ומאטה את איבוד רקמת העצם ולהקטין את הסיכון לשברים בעצמות. חלב ומוצריו נחשבים כמקור עיקרי לסידן בשל תכולת הסידן הגבוהה שלהם, וזמינות הסידן הגבוהה, כלומר אחוז הספיגה הגבוה של סידן ממוצרי חלב.

חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן (1200 מ"ג סידן, לנשים וגברים מעל גיל 51), מאחר וספיגת הסידן בגיל זה עלולה להיות מופחתת. פעילות גופנית מסייעת אף היא בחיזוק העצמות ועוזרת במניעת איבודים נוספים של רקמת עצם. מומלץ לבצע פעילות גופנית, כמו הליכה, במשך 30 דקות בכל יום.

הצרכים התזונתיים של המבוגרים המשתייכים לקבוצת גיל הזהב דומים, באופן כללי, לצורכיהם של מבוגרים צעירים יותר, מלבד הצורך הגבוה יותר בויטמין D. עם הגיל, העור מאבד את כושרו לייצר ויטמין Dמאור השמש.

אנשים מבוגרים גם נמנעים מחשיפה יתרה לשמש. בעיה נוספת היא ירידת הכושר של הכליות להפוך את הויטמין D לצורה פעילה שאותה יכול הגוף לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה מהמזון. המקורות העיקריים של ויטמין D במזון הם חלמון הביצה, מוצרי חלב, כבד, שמן דגים.

האם אתם אוהבים חלב אך חושבים שהחלב אינו אוהב אתכם?

יתכן שאינכם אלרגיים לחלב אך יתכן שאתם בעלי אי-סבילות ללקטוז. אצל חלק מן המבוגרים, עלולות להתעורר בעיות עם צריכת החלב גם אם מעולם לא התעוררו בעיות כאלה בגיל הצעיר יותר. לקטוז הוא סוכר טבעי בחלב ובמוצרי חלב. במהלך העיכול, אנזים הנקרא לקטאז, מפרק את הלקטוז ליחידות סוכר קטנות יותר, הנספגות טוב יותר בגוף.

הבעיות מתעוררות כאשר הגוף אינו מייצר עוד לקטאז או שאינו מייצר אותו בכמות נאותה.כאשר לקטוז נותר בלתי מפורק, הוא עובר תסיסה על-ידי חיידקים במעי וגורם לתופעות כמו: בחילה, עוויתות, נפיחות, כאב בטן גזים ושלשול.

אלרגיה לחלב היא תופעה שונה לחלוטין והלוקים בה רגישים למרכיבים חלבוניים בחלב. אנשים שהם אלרגיים לחלב ( בדרך-כלל, בילדות המוקדמת) - חייבים להימנע מצריכת חלב. בעלי אי-סבילות לחלב יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמויות משתנות, בהתאם לדרגת החסר בלקטאז.

קל לטפל באי-סבילות ללקטוז

רוב האנשים המתקשים בעיכול לקטוז, יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם. למעשה, 80% מהלוקים במחסור בלקטאז, יכולים לשתות כוס חלב ללא אי-נוחות כלשהי.


(צילום: shutterstock)

טיפים לשילוב חלב ומוצרי חלב בתפריט:

- התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את הכמויות על- מנת לבחון את רמת הסבילות האישית שלכם.
- נסו לצרוך מוצרי חלב כחלק מארוחה מלאה: תערובת המזונות גורמת לשחרור איטי

יותר של לקטוז למערכת העיכול והופכת אותו קל יותר לעיכול.
- נסו מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמא: שתו ½ עד ¾ כוס חלב, מספר פעמים במשך היום.


- בחרו מזונות עשירים בסידן אשר כמות הלקטוז בהם נמוכה, באופן טבעי, כמו גבינות אשר עוברות הבשלה. כאשר מייצרים גבינה, מוצקי החלב מופרדים מהנוזל. רוב הלקטוז מורחק, בדרך זו, עם הנוזל. גבינות אשר עוברות הבשלה כמו: גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר, מאבדות את רוב הלקטוז שלהן במהלך העיבוד וההבשלה.
- נסו מוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים. מוצרים אלה קלים יותר לעיכול מאחר והחיידקים `הידידותיים` מסייעים בפירוק הלקטוז.
- ככל שתכולת השומן במוצר החלב, גבוהה יותר, העיכול איטי יותר ושחרור הלקטוז איטי יותר. כאשר בוחרים לצורך זה מוצרי חלב המכילים אחוז גבוה יותר של שומן, יש לבחור מוצרי מזון דלי שומן מקבוצות המזון האחרות.
- חפשו במרכול חלב דל-לקטוז.
- הוסיפו את האנזים לקטאז, המשווק בטבליות או בנוזל, לחלב נוזלי לפני השימוש (להשיג בבתי המרקחת). החלב יהיה מעט מתוק יותר מאחר והלקטאז מפרק את סוכר החלב, ליחידות קטנות יותר ומתוקות יותר של סוכר.
- לבסוף, ניתן לבלוע טבליות לקטאז, לפני אכילת מוצרי מזון עשירים בלקטוז.