השינה, או יותר נכון החוסר בשינה, ידוע מאז ומעולם כגורם שיכול להשפיע בצורה ישירה על הבריאות, מצב הרוח והתפקוד הכללי. בעוד העולם שלנו מוצף במידע בלתי פוסק ברשתות חברתיות ולחצים בעבודה, סביר להניח שבני האדם ישנים פחות מבעבר. שוחחתי עם דוקטור מיכל קהן, ראשת מעבדת השינה בבית הספר למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב ופסיכולוגית קלינית בעצמה, על איך ניתן להשתפר בתחום הזה, הן בקרב ילדים, והן בקרב מבוגרים. "ההפרעה הכי נפוצה בתחום הזה היא האינסומניה", היא מספרת לחדשות כיפה, "מצב שבו אדם מתקשה להירדם או לשמור על שינה רציפה, או לחילופין מתעורר מוקדם מדי. ילדים רבים, בנוסף לקשיי השינה עצמם, חווים תלות בהוריהם כדי להירדם, או מתקשים להיפרד מהם לפני השינה. תופעות אלו עלולות להוביל להימנעות משינה ולחרדה סביב הלילה".
לישון כמו תינוק? משפט שקרי
לדוקטור קהן חשוב לסייג כי ישנם גם ילדים הסובלים מהפרעות נשימה בשינה כמו דום נשימתי, המצריכות בדיקה רפואית ואבחון כדי לשלול סיבות רפואיות ולאו דווקא פסיכולוגיות לקשיי השינה. "הורים רבים מצפים כי תינוקות ישנו 12 שעות ברציפות, אך זו לא תמיד ציפייה מציאותית, למעשה, הורים עלולים לחוש מתוסכלים מכך שילדיהם לא ישנים כמות כזו של שעות. על פי ההמלצות של ה-NATIONAL SLEEP FOUNDATION האמריקאית, תינוקות בגיל 4-11 חודשים צריכים לישון בין 12 ל-15 שעות ביממה, אך שעות אלו מפוזרות לאורך היום והלילה. אפשר להתחיל לעודד שינה עצמאית בשנה הראשונה, אך זה יכול לקחת זמן. בגיל מבוגר יותר, הצורך בשינה יורד בהדרגה: ילדים בגיל שנה-שנתיים זקוקים ל-11 עד 14 שעות שינה, ילדים בגיל הגן זקוקים ל-10 עד 13 שעות, ובגיל בית ספר בין 9 ל-11 שעות".
צילום: shutterstock
מה עושים כשהילדים פשוט מסרבים לישון?
"להיות הורה שעובד כל היום ורק מחכה לשקט שלו בערב", מסבירה קהן, "יכול לאתגר וליצור מצב קשה מול הילד שפשוט מסרב לישון. אבל כדאי כן להבין שאם אנחנו נגיד לילד שפשוט יהיה בחדר עכשיו שעות במיטה, זאת יכולה להיות חוויה מאוד מתסכלת עבורו שגם משמרת את בעיית השינה, כי אם אתה הולך למיטה כשאתה לא עייף ולא מוכן, הגוף שלך לא בשל לשינה, וזה יכול ליצור התניה, צימוד בין להיות במיטה ובין בתחושת ערות וחוסר שקט, ולחזק את האינסומניה".
דוקטור קהן טוענת כי הרבה תלוי בשגרת השינה שאנחנו קובעים
אחד המפתחות לשיפור איכות השינה של ילדים הוא יצירת שגרה עקבית, שהיא אחד העקרונות של "היגיינת שינה". שגרה זו כוללת הרגלים שחוזרים על עצמם מדי יום כדי לעזור לילד להבין שהגיע הזמן לישון, במעין "טקס שינה". ד"ר קהן מדגישה את החשיבות הרבה שיש לעקביות בזמן השינה והקימה ומציינת את "המחזור הצירקדיאני", הלוא הוא השעון הביולוגי הפנימי שלנו שאחראי בין היתר על תחושות העירנות והישנוניות שלנו. כאשר הילד הולך לישון כל יום בשעה אחרת, הדבר מקשה עליו להירדם ויוצר בלבול בגוף. "זה כמו לקום כל יום במדינה אחרת עם איזור זמן שונה".
"פער בין זמן שינה מוקדם יותר במהלך השבוע ומאוחר יותר בסוף השבוע למשל, מכונה 'ג'טלג חברתי'. תופעה זו פוגעת לא רק בילדים, אלא גם במבוגרים. חשוב לשמור על שגרה עקבית לא רק בשעת השינה אלא גם בשעת ההתעוררות, שכן גם שינויים תכופים בשעות הקימה עשויים לשבש את המחזוריות הצירקדניאנית ולפגוע באיכות השינה. שמירה על קביעות בשעות השינה והקימה מייצרת עבור הגוף צפייה מתי הגיע הזמן לישון".
תפקידי השעון הביולוגי וההורמון מלטונין
קהן מסבירה כי המחזור הצירקדיאני שלנו פועל במחזור של כ-24 שעות ומווסת לא רק את תחושת העייפות והערנות, אלא גם מערכות נוספות בגוף כגון מערכת העיכול, טמפרטורת הגוף, רמות הריכוז, השובע והרעב. "במצבים בהם השעון הביולוגי אינו מתואם לשעות השינה, השינה נפגעת. לדוגמה, אם אדם ינסה ללכת לישון בשעה מוקדמת כמו שבע בערב, סביר להניח שהוא לא יצליח להירדם, מכיוון שהשעון הביולוגי שלו לא מוכן לשינה, ולא רק מפני שלא עברו מספיק שעות מאז שישן בפעם האחרונה. למלטונין, הורמון החושך, יש תפקיד משמעותי בתהליך הזה. שחרור המלטונין מתרחש בתגובה לחושך, אך אור חזק מהסביבה עלול לעכב את השחרור. לפיכך, יש לעמעם את האורות לפני השינה כדי לסייע לגוף להתכונן לשינה".
השפעת המסכים - לא מה שחשבתם
בניגוד למה שחשבנו בעבר, האור הכחול הנפלט מהמסכים אינו הגורם המרכזי להפרעות שינה. ד"ר קהן מסבירה שהאור מהפלאפונים הוא מינורי בהשוואה לאור שבסלון למשל, ולכן השפעתו על שחרור המלטונין היא לא גדולה. "הבעיה המרכזית בשימוש בטלפונים לפני השינה היא בעיכוב השינה עצמה, רבים מאיתנו נוטים 'לגלול' ברשתות החברתיות, ולעיתים הזמן חולף מבלי שנשים לב. למעשה, אנו מחליפים זמן שינה בזמן מסך". עם זאת, קהן מפתיעה ואומרת כי צפייה בטלוויזיה מחוץ לחדר השינה, למשל, עשויה דווקא להועיל, אך מסייגת - חשוב לעשות זאת מחוץ למיטה.
מה עושים כשהילד מפחד לישון בלילה?
"חרדות ופחדים בלילה הם תופעה נפוצה אצל ילדים", היא מרגיעה, "אך גם אצל מבוגרים. הפחד מהחושך והפרידה מההורים הם אתגרים שעומדים בפני ילדים רבים לפני השינה. במצבים אלו, מומלץ להשאיר מנורת לילה קטנה שתפחית את הפחד, אם הילד רוצה. כדאי גם לבלות זמן שקט עם הילד לפני השינה, וכן לעזור לו להתאמן בלהיות לבד במיטתו בלילה".
דר מיכל קהן צילום: עלמה קהן
"הפחדים הללו קשורים לעיתים גם לתחושת פומו (Fear of Missing Out), כלומר תחושת ההחמצה של מה שקורה בזמן שהם ישנים. ילדים יכולים לשאול למה שאר האחים עם אבא ואמא, או מתבגרים שלא רוצים לפספס כל רגע ברשתות החברתיות, מה שמקשה עליהם להירדם. המעבר משגרה פעילה לכניסה לעולם השינה עשוי להוביל להצפת חרדות, במיוחד כאשר יש פחות גירויים סביבתיים. צריך להכיר בזה, מחשבות שמעסיקות אותנו במהלך היום עלולות לצוף דווקא לפני השינה, כשאין שום דבר שמסיח את דעתנו מהן".
ילד בטלפון, צילום: shutterstock
טקסי שינה והתמודדות עם פחדים
אחד הפתרונות לפחדים אלו הוא יצירת טקס שינה ברור, שכולל פעילות מרגיעה לפני השינה, ילדים ומבוגרים כאחד. אם לילדים הטקסים הללו עשויים לכלול פעילויות כמו אמבטיה רגועה, קריאת סיפור או עיסוק בפאזלים, למשל, למבוגרים מומלץ להתרחק מכל גירוי מעורר לפני השינה, בין אם מדובר בוויכוח או בדאגות מעבודה. יש לתכנן את הזמן לפני השינה כך שיהיה מרגיע ונעים, כדי לאפשר לגוף להיכנס למצב של רוגע.
את מרגישה שליחות בעבודה שלך?
"אני מאוד מאוד אוהבת את העבודה שלי", מחייכת קהן ומשתפת, "אני חושבת שגם כחוקרת וגם כפסיכולוגית שמטפלת באנשים, יש לי המון מזל כי אני יכולה גם להיות סקרנית ולחפש תשובות לשאלות כמו למה אנחנו ישנים, ואיך מטפלים בבעיות שינה באופן הכי יעיל, ועל הדרך גם לעזור לאנשים שהרבה פעמים סובלים מכך שהם לא ישנים טוב. כולנו כל כך מחכים לנחמה שיש בלילה".