אם עד היום חשבתם שהדרך הטובה ביותר לקבל ברזל היא מאכילת בשר או דגים, כדאי שתכירו את המקורות הצמחיים שיכולים לספק לגוף כמויות מכובדות של המינרל החיוני הזה. ברזל הוא מרכיב הכרחי ליצירת המוגלובין ולשמירה על רמות אנרגיה תקינות, וניתן למצוא אותו בשפע גם מחוץ לעולם החי.
קטניות, דגנים וזרעים מובילים את הרשימה
קטניות ודגנים מלאים ידועים בכמות הברזל הגבוהה שהם מכילים. כך למשל, עדשים מבושלות מספקות כ-3 מ"ג ברזל לכל 100 גרם, מה שהופך אותן לאחד ממקורות הברזל הצמחיים הטובים ביותר. גם שעועית לבנה עשירה במיוחד, עם כ-10 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. הזרעים הם לא פחות ממעצמות ברזל - זרעי דלעת מכילים כ-14.9 מ"ג ברזל ל-100 גרם, ואילו טחינה גולמית (מזרעי שומשום) מספקת לא פחות מ-6.7 מ"ג ברזל לכל 100 גרם.
בין המקורות המוכרים פחות לברזל נמצאים תרד, המכיל כ--3.5 מ"ג ברזל לכל 100 גרם, וכן מנגולד וברוקולי שמהווים גם הם אופציה טובה. למרות מה שנהוג לחשוב, הברזל בתרד פחות זמין לספיגה בשל נוכחות חומצה אוקסלית שמעכבת את ספיגתו. לעומת זאת, שילוב עם ויטמין C (כמו פלפל אדום או עגבניות) יכול לשפר את הספיגה.
גם אגוזים כמו קשיו (6 מ"ג ברזל ל-100 גרם) ושקדים (כ-4 מ"ג) מהווים מקור טוב לברזל, בנוסף לערכים התזונתיים הרבים שהם מציעים.
הרשימה המלאה – מזונות עתירי ברזל מהצומח
הכמויות מתייחסות ל-100 גרם של כל מוצר:
שעועית לבנה – 10 מ"ג ברזל
טחינה גולמית – 6.7 מ"ג ברזל
זרעי דלעת - 14.9 מ"ג ברזל
עדשים מבושלות – 3 מ"ג ברזל
קשיו – 6.7 מ"ג ברזל
שיבולת שועל – 4.7 מ"ג ברזל
שקדים – 3.7 מ"ג ברזל
תרד מבושל – 3.5 מ"ג ברזל
בשר בקר - 2.8 מ"ג ברזל
דג סלמון - 0.3 מ"ג ברזל
טונה - 1.3 מ"ג ברזל