רוב הנשים מרגישות צורך בהורדת עודפי שומן שהצטברו בחודשי ההיריון, כאשר העייפות וחוסר זמן הם המכשול העיקרי העומד בפני אימהות טריות. הצורך לשינוי טמון ברצון ובצורך להיראות ולהרגיש טוב יותר, נפשית ופיזית. חזרה לגזרה לא חייבת להוות תהליך מורכב ומסורבל הכרוך בהתחייבות לחדר כושר, שלא תמיד נוח במקביל לטיפול ברך הנולד. במקום זאת, ניתן לנצל את הזמן בבית כדי להרכיב לעצמך תכנית אימונים פשוטה, יעילה ונוחה עם תינוקך בכל מקום שתרצי, ולשלב בה את המנשא כאביזר עזר. אביגיל קינן, מדריכת כושר המתמחה בחזרה לגזרה לאחר הלידה, פיתחה אימון המותאם לשימוש עם המנשאים של חברת ארגובייבי.
תרגיל מספר 1 // מכרע (לאנצ') קדמי עם החלפות רגליים
עמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות וישרות.
קחי צעד גדול קדימה ומצאי שיווי משקל.
את התרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הברכיים ולדאוג שהברכיים נמצאות ב-90 מעלות.
שימי לב שהברך הקדמית לא תעבור את קו הקרסול וחזרי לנקודת ההתחלה.
שמרי על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל.
מס׳ חזרות: 12-15 חזרות.
התרגיל עובד על: חיזוק הרגליים והאגן.
תרגיל מספר 2 // הרמת רגל צידית
הרחקת ירך בעמידה:
עמידה זקופה, רגליים בפיסוק קל ברוחב האגן.
נתקי את הרגל הצידה.
דגשים - עמידה זקופה, בטן אסופה, תוך כדי הרחקה שמירה על מנך גוף ישר, הוצאת אוויר בהרחקה.
מס׳ חזרות: 12-15 בכל רגל
התרגיל עובד על: שיווי משקל, חיזוק הירך ושרירים מייצבים.
תרגיל מספר 3 // Squat עם ברכיים החוצה והרמת העקבים לסירוגין.
עמידה ישרה, פיסוק ברגליים כך שהעקבים בקו הכתפיים, (אפשר קצת יותר ליציבה נוחה יותר) בהונות פונות החוצה ב-30 מעלות.
כופפי בירכיים, ישבן יורד מעט הטיה לאחור אבל עדיין לשמור על גו זקוף וארוך.
בתחתית הסקווט נתקי עקבים מהרצפה, אפשר לבצע לסירוגין פעם פעם ואז שניהם יחד.
הרגישי את המתיחה בקרבי הירך וכווצי את האגן.
שמרי על גב ארוך ובטן אסופה.
אפשר לבצע את התרגיל עם ידיים אוחזות בתינוק או לצדדים.
מס׳ חזרות: 10-15 2-3 סטים
התרגיל עובד על: חיזוק רגליים, שרירי מקרבים אגן ויציבה.