לא פעם זה קורה, אתם מסיימים את היום עייפים ומותשים, נכנסים למיטה ובטוחים שיחלפו אך כמה דקות, ואתם כבר תשוטטו בעולם החלומות תוך שינה עריבה ומתוקה. אתם עוצמים את העיניים, מצפים ומצפים וזה לא קורה, אתם לא מצליחים להירדם מהר כפי שציפיתם.
אם אתם שוכבים עכשיו מיואשים, ובוהים בתקרה ותוהים למה אתם סובלים מנדודי שינה ואיך להירדם מהר יותר? הגעתם למקום הנכון, אספנו עבורכם את מיטב העצות שיעזרו לכם להירדם מהר, או להירדם בכלל.
עקבו אחר העצות שלנו, ותדעו אחת ולתמיד איך להירדם מהר בלילה.
1. עצות גופניות
לכו להתקלח
הבדלי טמפרטורה יכולים להוביל לשינה טובה יותר ולסייע לכם להירדם מהר. בכוחה של אמבטיה חמה להאיץ את השינויים בטמפרטורה בגוף, וכאשר הגוף מתקרר לאחר אמבטיה חמה הוא שולח איתותים למוח לישון, וגורם לשיפור פרמטרים של איכות ויעילות השינה ומפחית נדודי שינה.
תתעמלו
סקר מקיף של הארגון הלאומי לשינה בארצות הברית חשף כי אנשים שמתעמלים יותר גם ישנים טוב יותר. מתעמלים בכל רמה שהיא היו בעלי סבירות רבה יותר לומר את המשפט "איך ישנתי טוב יאללה!" כל בוקר או כמעט כל בוקר בשבועיים האחרונים, בהשוואה לאנשים שאינם מתעמלים. צאו מהכורסא תירדמו מהר.
מסאז' מישהו?
על פי עקרונות הרפואה הסינית, יש בגוף נקודות שעיסוי שלהן מסייע להירגע ולהירדם מהר ובקלות. באוניברסיטת בסטיר לנטורופתיה שבוושינגטון חקרו את העניין לעומק, ומצאו שהנקודות המומלצות ביותר לעיסוי הן מעל גשר האף, בין הבוהן הגדולה לאצבע הסמוכה לה בכף הרגל, ונקודות מסוימות באוזניים.
2. הפעילו את הדמיון
דמיינו שאתם בניו זילנד
מחקר של אוקספורד מצא שאנשים שנעזרו בדמיון לשם הסחת דעת הצליחו להרדם מהר יותר. במקום לספור כבשים, נסו לדמיין סביבה שלווה ורגועה, ואת כל הרגשות שמגיעים יחד איתה. לדוגמה, אתם יכולים לדמיין מפל מים, את צלילי המים המהדהדים ואת ניחוח הטחב הירוק והטרי. העיקרון הוא להניח לדמיון הזה להשתלט ולהתרחב בתוככם כדי שלא תחזרו לחשוב, לדאוג ולהילחץ לפני השינה.
מיקרו חלומות
מומחי שינה גילו שלפני שנרדמים, עוברים בראש רצף דימויים ויזואליים שנקרא "מיקרו-חלומות". הדימויים הרנדומליים עוזרים לנו להירדם, בניגוד למחשבות מילוליות ואנליטיות שמנסות לפתור בעיות. כדי להירדם מהר, נסו לחשוב על מילים רנדומליות שקל לדמיין ויזואלית כמו "עיפרון", "מחשב", "מפל" ועוד, וכך תוסח דעתכם ותיפלו לשינה עמוקה.
3. עצות תזונתיות
תרופות סבתא
מכירים את הסבתות שנותנות לנכדים חלב חם לפני השינה? אז יש לסבתא בסיס מדעי. מסתבר שמזונות מסוימים יכולים לעזור לנו להירדם מהר. בין אלה אפשר למצוא למשל דגים ואגוזים, שמכילים ויטמין B6 – ויטמין שחשוב ליצירתו של הורמון המלטונין, וגם מוצרי חלב, שמכילים ויטמינים המשפיעים על מנגנון השינה ומפחיתים נדודי שינה.
אלכוהול, סיגריות וקפאין
שום דבר טוב לא יוצא משלושת הדברים הללו, אבל עכשיו אתם יודעים שהם פוגעים גם בשינה שלכם וגורמים לנדודי שינה. כמות גבוהה של חומרים אלו בדם משבשים את שלבי השינה שלכם ופוגעים בה. שימו לב שגם שוקולד, קולה ותה מכילים קפאין. אז אם אתם רוצים להירדם מהר? ותרו על הפסקות סיגריה.
4. סביבת השינה
פרצוף כרית
אם אתם קמים עייפים עם צוואר תפוס, האשמה המרכזית היא הכרית שלכם. עבה, שטוחה, קשה או רכה - היא גורמת לבעיות שונות. הכרית צריכה להיות בדיוק בגודל המתאים לתמוך בצוואר, לא גבוהה מדי ולא נמוכה מדי. לאלה ששוכבים על הצד, האף צריך להיות בגובה מרכז הגוף. שכיבה על הבטן גורמת לסיבוב של הצוואר ומומלץ להימנע ממנה.
פנקו את עצמכם
חוץ מכרית נוחה, הוכח כי מצעים נקיים, חדר מסודר וחדר מאוורר וקריר מסייעים להרדם מהר. אנחנו מבלים במיטה הרבה יותר שעות מהחיים מבכל מקום אחר, לכן כדאי שנשקיע במקום ובסביבה בה אנחנו ישנים.
5. שעות השינה שלכם
שמירה על הרגלי ודפוסי שינה קבועים
חשוב להרגיל את השעון הביולוגי שלכם לשעת הירדמות ושעת יקיצה ולכן, כדאי לשמור על תבנית וטקס שינה. החליטו מראש מתי תלכו לישון ומתי יצלצל השעון המעורר שלכם. החזרתיות הזו והחוקיות הקבועה יכולות לסייע מאוד להרדם מהר ובהשגת שינה איכותית ויעילה יותר.
בלי מחשבונים
גם אתם מסתכלים מחשבים כמה שעות נשארו לכם לישון? כשאתם מציצים בשעון בשעות הקטנות של הלילה אתם דואגים שנותרו לכם רק שעות בודדות של שינה לפני שצריך לקום לעוד יום ארוך, וזה פוגע בכם. אלה שנוטים להציץ בשעון בכל פעם צריכים להכניס אותו למגירה ולישון כאילו אין מחר.
לסיכום
כאמור, היכולת להירדם מהר מושפעת מהמון גורמים, אם זה תזונה נכונה ובריאה, מיעוט בצריכת אלכוהול, סדר יום וסדר לילה ברורים , וצריכת מזון בריאה יותר. שמרו על הכללים והם יעזרו לכם להירדם מהר יותר.
ניסיתם את כל העצות שלנו ועדיין לא נרדמתם? חשבתם על זה שאולי אתם לא עייפים? אולי אתם צריכים לראות איזה סדרה או את הסרט הכי נצפה בנטפליקס ואחר כך לחזור לישון? אם אתם רוצים לשמוע על סרטים מומלצים בנטפליקס, או על סדרות חדשות שיצאו הגעתם למקום הנכון.