בשיתוף פרמה גורי
בתקופות של מתח הגוף מתקשה לתפקד והלחץ עלול לגרום לתופעה של נדודי שינה ולפגוע בבריאות. כל אחד מגיב אחרת ללחץ ונלחץ מגורמים שונים, בין אם מדובר בלחץ יומיומי בעבודה או אירועים משני חיים כמו גירושין. מצד אחד, לחץ מאפשר להגיב במהירות לאיומים ואף למנוע סכנה ומצד שני, לחץ מוגבר יכול להוביל למחלות.
לפניכם מספר עצות להפחתת לחץ נפשי, כולל איך להירדם מהר כאשר הלחץ פוגע בשינה.
כיצד פעילות גופנית והפחתת קפאין קשורים ללחץ?
הרגלי חיים מסוימים יכולים להפחית את רמת הלחץ. התעמלות יכולה לסייע בהפחתת הלחץ, כיוון שבעת הפעילות משתחררים כימיקלים בשם אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. פעילות גופנית גם יכולה לשפר את איכות השינה ולהוריד את הורמון המתח – קורטיזול - בעיקר בטווח הארוך.
תזונה מאוזנת אף היא בעלת חשיבות רבה, במיוחד אם ישנם חוסרים תזונתיים שעלולים להוביל לעייפות ולחולשה וכך גם למתח מוגבר.
כדאי להפסיק לצרוך אלכוהול ולהשתמש במוצרים על בסיס ניקוטין, שמעוררים פיזית את הגוף, אך עלולים לגרום למצב של לחץ מוגבר. קפאין אף הוא חומר מעורר ומינונים גבוהים שלו עלולים להגביר חרדה ולפגוע בשינה. יש להפסיק את צריכת הקפאין לפחות כ-6 שעות לפני זמן השינה. כדאי להימנע גם מארוחות כבדות לפני השינה ואפשר להחליף את הקפאין בתה צמחים ללא קפאין.
איך לתרגל נכון נשימה ואילו שמנים יכולים לסייע ברגיעה?
חשוב לדעת מתי לקחת פסק זמן ולהירגע, ואיך לעזור ולהגן על הגוף מפני השפעות של לחץ בדרך של נשימה עמוקה או הרפיה של השרירים, במיוחד לפני השינה.בהרפיית שרירים ניתן להתחיל מאזור הלחיים ועד קצה אצבעות הרגליים. מדיטציה מסוג מיינדפולנס עשויה לסייע, לומדים להתמודד עם מחשבות טורדניות ולהתמקד בהווה.
תרגול כמו ביופידבק יכול לעזור להוריד את המתח בשרירים ולהשיג שליטה על תפקודים שאחראיים למתח. יש מי שגם תרפיה במוסיקה עוזרת להם, במיוחד בתרגילי שחרור ונשימה, וכן דמיון מודרך במהלכו מתמקדים בסצנה חיובית או חוויה מרגיעה, בלוקיישן נעים שהייתם רוצים להיות בו ויכול להרגיע אתכם. בכל הנוגע לנשימה, חשוב לנשום פנימה דרך האף תוך מעקב אחר מילוי הבטן באוויר, לספור לאט עד שלוש תוך כדי שאיפה, ולאחר מכן לנשום לאט החוצה דרך האף. אפשר להאזין לצלילי טבע תוך כדי שמספקים רקע מרגיע במיוחד, על אחת כמה וכמה סמוך לזמן השינה.
לריחות יש השפעה ממריצה או מרגיעה ואם ברצונכם להירגע, תוכלו להשתמש בשמנים אתריים שיכולים להרגיע כמו ורד וברגמוט, קמומיל, לבונה, ילנג ילנג וגרניום. ניתן להריח שמנים ארומטיים באמצעות מכשירי שחרור שמנים לאוויר או עיסוי עם שמנים כמו לבנדר או קרם על בסיס לבנדר. מקלחת חמה עם שמנים אף היא יכולה לסייע וכן תמציות פרחי באך.
צרו לעצמכם סביבת שינה וסביבת חיים מרגיעה ככל שניתן על בסיס חומרים טבעיים, טקסטיל נושם, פלטת גוונים רכה ונעימה.
ניתן לנסות להיעזר גם ברסקיו לילה. רסקיו על בסיס חמש תמציות פרחי באך ובעל תוספת התמצית השישית וויט צ'סטנאט. למידע נוסף על נדודי שינה ואפשרויות הטיפול היכנסו למאמר באתר פרמה גורי