חודש אלול כבר כאן, שנה חדשה בפתח.
תקופת אלול היא תקופה מיוחדת בה אנו עושים חשבון נפש פנימי, ,אני מזמינה אתך לעצור ולהסתכל אחורה על השנה שחלפה בהיבט הבריאותי במיוחד.
אנו תופסים כמובן מאליו את יכולתנו הפיסית: את חדות החושים שלנו ואת מגוון האפשרויות שנפתחות בפנינו בזכות יכולתנו הפשוטה והטבעית, לראות, לשמוע, להריח, לטעום, ללכת ,לקפוץ ועוד. מה בשנה שחלפה היה נפלא בהיבט הבריאותי, תזונתי שכדאי שיישאר.
איזה החלטות תזונתיות ואחרות שתומכות בבריאות ובהרגשה הטובה שלך גילית על עצמך השנה?
מה בך הפתיע אותך השנה ?
ומה צריך לעשות בשנה הקרובה בכדי לשמר ולחזק ולפתח במטרה להשיג את איכות החיים הראויה לך .
איזה החלטות קטנות כדאי להחליט עכשיו בכדי ליצור אפקט של שיפור מתמשך בבריאות, ירידה במשקל או כל מטרה אחרת שהצבת לעצמך?
איך כדאי לתכנן את השנה המתקרבת בכדי להמשיך לכוון המטרה הבריאותית -איזון הסוכר, ירידה במשקל, חיוניות ואנרגיה גבוהים?
במיוחד עבורך הכנתי טיפים לדוגמא:
-
.מצאו פעילות הגורמת לגוף להתנועע ומשלבת הנאה עבורכם למשל הליכה, רכיבה על אופנים, טיול בטבע, שחייה, טיול על אופנים בטבע, התעמלות, ועוד.בכדי לחיות בריא, אנו צריכים לשמור על איזון בין האנרגיה שאנו מכניסים לגוף באמצעות התזונה, לבין האנרגיה שהגוף מוציא . חלק משמעותי מאוד מהאנרגיה שמוצאת על ידי הגוף מתרחיש בזמן פעילות של הגוף,עבודת השרירים מגבירה את הצורך שלהם באנרגיה ויוצרת גם צורך בהכנסת חומרי בנייה לשריר. כך אנו שומרים על בריאות הגוף.
-
שלבו פעילות זו בתוכנית לוח הזמנים השבועי כך שתהיו פעילים לפחות 200 דקות בשבוע. למשל -חצי שעה כל יום, שעה אחת ליומיים, שעתיים פעם ביומים, ארבע שעות פעם בשבוע. שילוב הפעילות באופן מתוכנן מראש מקטין את ההתלבטות ויוצר תבנית התנהגותית קבועה המאפשרת התמדה בפעילות גופנית.בזמן הפעילות הגוף מפריש חומרים הקרויים אנדורפינים הגורמים להרגשה טובה והעלאת האנרגיה.מכיוון שחלק מהאכילה הינו בכדי לספק אנרגיה והרגשה טובה, עצם הפעילות מאפשרת הקשבה וחיבור נכון יותר לרעב הגופני ומקטינה אכילה שאינה כזו.
-
גוונו את התפריט, הנאה היא שם המשחק .חלק חשוב ממוטיבציה של האכילה היא הרצון ליהנות.אנו נהנים באמצעות כל החושים שלנו:ראייה, שמיעה, ריח, טעם, מרקם.כאשר המזון חדגוני ,מתעורר בנו הצורך בגוון, בלשבור את השגרה. כאשר אנו מאמינים כי אוכל בריא הוא מצומצם ולא טעים ביחס לאוכל שנמנענו ממנו, הנפילה תהיה בלתי נמנעת. בכדי לשמור על אורח חיים בריא חשוב שנמצא מזונות טעימים ובריאים הגורמים לנו להנאה. כך למשל ארוחת ערב יכולה להיות מרק, פשטידה וסלט או טוסט עם סלט או תפו"א מוקרמים במיקרו עם גבינה קשה 5% שומן בצרוף סלט ירוק מרענן או סלט ניסואז וכדומה .
-
דאגו להכין במזווה את כל חומרי הגלם הדרושים לצורך גוון והנאה מהתפריט הבריא.
כל אישה המבשלת בבית יודעת כמה חשובה הזמינות של המצרכים הנדרשים באותו זמן לבישול, ודאי מוכרת לכן ההרגשה המתסכלת כשאנו באמצע הבישול ופתאום רואים שחסר פריט חיוני לצורך השלמת המתכון ואין ברירה צריך להפסיק הכל , להתלבש ולצאת לקנות את מה שחסר. פעמים רבות כשאנו בודקים ורואים שאין לנו את מה שצריך אנו פשוט מוותרים וחוזרים למאכלים השגרתיים ,אולי המשעממים שיש לנו את כל הרכיבים להכנתם. לכן חשוב לעשות רשימה של מצרכי מזון יבש, תבלינים, מזונות הדורשים קירור ולדאוג למלאי שוטף שלהם בהתאם לרצונות שלכם למשך השבוע.
-
סוף מעשה במחשבה תחילה -לפני כל אכילה הזכירו לעצמיכם את המטרה הבריאותית שלכם ולמה היא חשובה לכם. כשאנו יודעים למה אנו נמנעים מאכילת עוגה או שוקולד או כל פיתוי אחר, ואנו זוכרים מה אנו משיגים לעצמינו , אנו רואים שאנו מתקרבים להשגת המטרה הבריאותית שלנו. התוצאה היא הרגשת סיפוק וכוח . המיקוד במטרה מאפשר הרגשה טובה עם הבחירה שעשינו . לעומת הרגשה של ויתור, החמצה ופספוס אם אנו מתמקדים רק בהנאה הרגעית של אכילת העוגה שנמנענו ממנה כרגע.
-
הקשיבו לגוף, כבדו אותו וטפלו בו מתוך אהבה. הקשבה תחדד את האיתותים הגופניים ופשוט תדעו מה נכון לכם לאכול. לפעמים אנו מרגישים חוסר שקט, דריכות בגוף ואנו מתרגמים זאת לאני צריך משהו לאכול עכשיו. אם נקשיב יותר טוב לגוף נוכל להבין כי אין סימני רעב: הבטן שקטה, אין התכווצויות בבטן, הפה לא יבש, אין רעב פיזיולוגי ואולי מה שאנו רוצים היא בעצם איזה שהיא הפסקה. לפעמים אנו מרגישים התכווצויות קלות בבטן, אך אנו עסוקים כרגע וחבל להפסיק עכשיו רק בשביל לאכול. כך יוצא שאנו דוחים את האכילה וכשמגיעים מלאכול הכמות הנאכלת מוגזמת ואנו מרגישים את הכבדות והעייפות לאחר האכילה. הקשבה תאפשר לכם להיות במיטבכם כל הזמן
-
שתו מספיק מים. כשאנו קטנים הצורך של הגוף בנוזלים הוא ברור,עם הגדילה האיתותים של הגוף הופכים להיות עמומים,צמא יכול להופיע כחוסר שקט, עייפות ואפילו עצבנות לא מוסברת. בדרך כלל במקרים אלו הפיתרון שלנו הוא אכילה. שתיית מים מספקת כ8 כוסות מים ביום תאפשר לכם אנרגיה, חיוניות, אכילה מותאמת לפי צרכי הגוף האמיתיים וגם הצורך במים יהיה יותר ברור.
-
איכלו לאט ,התמקדו בלעיסה -ובהנאה מהמזון .בזמן שהמזון נמצא בפה ואנו עסוקים בלעיסה מתרחשות מספר פעולות חשובות מאוד. ראשית המזון נטחן בעזרת השיניים , טחינה זו חשובה מאוד לעיכול טוב של המזון ולמניעת נפיחות, גאזים , כאבי בטן , צרבות ועוד. הערבוב של המזון ביחד עם הרוק מאפשר הכנסת אנזימי עיכול חשובים וגם מונע כניסת חיידקים מזיקים לחלל הגוף . בזמן הלעיסה תאי הטעם בלשון עובדים ואנו חשים את מגוון הטעמים של המזון -ההנאה מהטעם מתרחשת רק בזמן השהות של המזון בפה. ברגע שבלענו אותו ההנאה נפסקה.ואחרון חביב הלעיסה האיטית וההנאה מאפשרים זמן אכילה ארוך יותר ובהנחה שעוברות עשרים דקות אנו מצליחים לשמוע את הפידבק -המשוב של הגוף ואנו מרגישים את השובע.
-
בחרו מזון טעים, מתוק ובריא כמו פירות,מוצרי חלב דלי שומן וסוכר, גלידות על בסיס יוגורט במקום ממתקים. מכיוון שהצורך במתוק קיים אצל כולנו ואכילת מתוק מספקת לנו הנאה רבה, במקום להימנע, להלחם ולהרגיש מתוסכלים אפשר לבחור מאכלים כדוגמת הנ"ל לסיפוק ההנאה.
-
יצירתיות -חפשו מתכונים טעימים ובריאים לאירוח ולימי שיגרה.מתכונים טעימים ובריאים המתאימים לאירוח יענו על הצורך לארח כמו שצריך מבלי לסטות מהמטה שהצבנו לעצמינו.
-
מצאו תחביבים ופעילויות לשעות הפנאי שיגרמו להנאה ואנרגיה. האכילה עונה על צרכים רבים מלבד קיום הגוף באמצעות הרעב, היא מספקת עניין, הנאה, בילוי חברתי ולכן חשוב להוסיף לשגרת החיים שלנו את הפעילויות והתחביבים שמספקים גם הם את הצרכים הללו, כך נוכל לאכול מתוך הקשבה לגוף ולא יתעוררו צרכים אחרים.
-
חשבו אילו בילויים, מלבד אלו הכרוכים באכילה, הייתם רוצים לשלב השנה. ככל שנמצא יותר בילויים ופעילויות המספקות הנאה, מפגשים חברתיים, ועניין כך ירד הצורך באכילה מהסבות הללו.
צעד ועוד צעד בסופו של דבר מקדמים אותנו לכוון המטרה כמו שאמר מאו טסה טונג, "גם המסע הארוך ביותר מתחיל בצעד אחד קטן".
הכותבת היא מנהלת מחלקת תזונה בבית החולים לניאדו בנתניה