"הערב מזמינים פיצה וכך נגמור עם ארוחת הערב". את המשפט הזה אני שומעת מדי פעם ובכל פעם אני לא מבינה מה הסיפור הגדול עם ארוחת הערב. רעיון 'יצירתי' אחר מציע שניצל תירס וספגטי, במקרה הזה המאכלים לפחות, עברו את סף הסיר הביתי. אך ניתוח קצר, של הערכים התזונתיים של המנה, מעלה את הממצאים הבאים: מדובר בחלבון שאינו מן המשובחים ביותר (סויה היא חלבון טוב, אך מי אמר סויה והתכוון לשניצל תירס?). את החלבון הזה ציפו בפירורים מקמח לבן ואת כל זה טיגנו בשמן, שמזמן שכח שפעם היו לו, למשל, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. בזמן הטיגון (כן, הטיגון במפעל. אז מה אם אתם מחממים את השניצל במיקרוגל), משתחררים רדיקלים חופשיים שבתורם מאיצים תהליכי הזדקנות ומחלות. כל זה עוד לפני שהזכרנו את חומרי הטעם והריח המוספים לשמן. לצד השניצל מוגש, כאמור , ספגטי מקמח לבן ברוטב תעשייתי, שתקצר היריעה מלפרט את חסרונותיו התזונתיים.
דווקא ארוחת הערב, יחסית לקודמתה ארוחת הצהריים, נראית לי קלה להכנה. לכן אינני מבינה מדוע דווקא ממנה מנסים להיפטר? במיוחד כשברוב הבתים מדובר בארוחה המשפחתית היחידה במשך היום. מה עושים?
- הארוחה צריכה להכיל את שלושת אבות המזון, לכן אפשר לאכול פרוסת לחם מקמח מלא (מחיטה, מכוסמין, או משיפון). ניתן לגוון עם לחמנייה, או פיתה, או קרקר כמובן מקמח מלא ולמרוח ממרח מזין כמו, חומוס ביתי (לא ההוא בעל תאריך אחרון לשיווק בעוד חודש), טחינה ביתית (מטחינה גולמית מלאה), אבוקדו (לא סלט אבוקדו קנוי, אלא דווקא זה שצריך לקלף לו את הקליפה), גבינה לבנה, או קוטג' עד 5% שומן, או חמאת בטנים איכותית ללא תוספות מיותרות. לשוחרי המתוק: טחינה גולמית ועליה שכבת דבש שתיתן טעם של חלבה, דבש איכותי שלא עבר חימום, ריבה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים, ממרח חרובים, מולסה, סילן תמרים ועוד. הלחם יספק פחמימה והממרח (תלוי איזה ממרח) יתרום פחמימה, או חלבון ומעט שומן.
- לצד הלחם מומלץ לאכול ביצה או טונה וסלט ירקות. הסלט יתרום סיבים תזונתיים שיעזרו לארוחה לנוע במורד מערכת העיכול וכן ויטמינים ומינרלים. אם תתבלו אותו במיונז, או ברוטב תעשייתי אחר, קלקלתם את הסלט. לכן, תתבלו את הסלט בשמן זית בכבישה קרה כתית מעולה כדי שילדיכם וגם אתם תקבלו את השמן ממקורות טובים. כך גופכם יוכל ליצר דברים חיוניים מהשמן והוא לא ייספג רק בתאי השומן. (כמובן שגם בשמן המופק בכבישה קרה צריך להשתמש במידה). רעיון אחר הוא: לתבל בשמן חמניות, שוב בכבישה קרה. כך הסלט יקבל טעם מעניין של גרעינים שחורים. (לשמן בכבישה חמה אין טעם ואין ריח, זאת אחת הסיבות מדוע כדאי תמיד להשתמש בשמנים בכבישה קרה). הוסיפו לסלט גם זעתר איכותי וטרי שקניתם בחנות תבלינים ומיץ לימון כשהוא סחוט מלימון טרי.
- זכרו! עדיף לא לקצוץ את הירקות דק דק כיוון שהמגע עם סכין החיתוך, מחמצן ובמילים אחרות מקלקל את הוויטמינים שבירקות. לכן, עדיף לחתוך ירקות גדולים עבור סלט יווני ולא ירקות קצוצים דק דק עבור סלט ישראלי. זה לא אומר שהתעצלתם. זה אומר שדאגתם שהוויטמינים לא יתחמצנו.
- בעניין המלח, הירקות שבסלט תורמים הרבה אשלגן ומעט נתרן. כדי לשמור על הבריאות מומלץ לצמצם את צריכת הנתרן כפי שהיא מקובלת בעולם המערבי. לכן, אם כבר משתמשים במלח, עדיף להימנע ממלח שמכיל חומר נוגד התגיישות. ניתן להשתמש במלח עשבים, או במלח ים אטלנטי, או במלח הימליה, שמכילים בנוסף לנתרן, גם מינרלים נוספים.
אין לכם זמן, או חשק לחתוך סלט, או שפשוט מתחשק לכם לגוון. הכינו רצועות ופלחים של ירקות. טפטפו עליהם מעט לימון טרי.
* רעיון אחר לארוחת ערב שאין צורך להשקיע בה בקיצוץ הירקות הוא, שקשוקה. חתכו פלחים גדולים של בצל, פלפלים בצבעים שונים, (לא פלפל ירוק כהה, כיוון שזהו פלפל לא בשל) וכן עגבניות וביצים לפי מספר הסועדים. תטבלו פרוסת לחם מקמח מלא והרי לכם ארוחת ערב המכילה את שלושת אבות המזון שמועשרים בוויטמינים, מינרלים ובסיבים תזונתיים.
שרה בר אשר, מרצה בפני מורים ובשבתות נופש למורים. בעלת קליניקה לנטורופתיה באלקנה. מטפלת גם באמצעות הטלפון או המייל