סגור

לרדת במשקל תוך שמירה על מסת השריר? מסתבר שזה בהחלט אפשרי

אחד האתגרים הגדולים ביותר בזמן דיאטה לירידה במשקל, זה לשמור על מסת השריר. איך עושים את זה נכון?

מערכת כיפה בשיתוף מועצת החלב
ו בכסלו התשעז
,
06 בדצמבר, 2016 8:49
shutterstock

shutterstockצילום: shutterstock

אחד האתגרים הגדולים ביותר בזמן דיאטה לירידה במשקל, זה לשמור על מסת השריר. בתהליך של ירידה במשקל, אנו מאבדים נוזלים, שומן וגם רקמת שריר. זה תהליך כמעט בלתי נמנע אם כי היינו מעדיפים את ההפך- להוריד ב אחוזי השומן ולהשאיר את מסת השריר כמה שיותר גבוהה.

"להיתחטב", "שיראו לי את הקוביות", "להוריד מסת שומן",כל אלו דוגמאות למשפטים שמתארים נקודה אחת משותפת. המשותף לכולם, בין אם ביודעין ובין אם לא, זה שכולם מעוניינים להוריד כמה שיותר מרקמת השומן, ובמקביל להגדיל כמה שיותר את רקמת השריר. הבעיה היא שזה תהליך הנחשב לכמעט בלתי אפשרי.

ממחר דיאטה (צילום: shutterstock)

למה זה כל כך קשה

בזמן דיאטה לירידה במשקל, אנחנו מצמצמים את כמות המזון ומכניסים פחות אנרגיה לגוף.לשמור על מסת השריר. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה (קלוריות) כדי להתקיים. בדיוק כמו שרכב זקוק לדלק כדי לנסוע, כך אנחנו זקוקים לאנרגיה המגיעה מהמזון. אפילו בזמן מנוחה או בשינה, הגוף שלנו צורך אנרגיה. הצמצום בקלוריות מוביל את הגוף לחפש מקורות אנרגיה חלופיים.

מה הם מקורות האנרגיה החלופיים?

המקורות החלופיים מתחלקים לכמה קטגוריות, בהתאם לרמת הזמינות שלהם. שומן, מאגר האנרגיה הגדול ביותר אבל הכי פחות זמין. לגוף לוקח זמן רב עד שהוא מתחיל להשתמש בשומן בצורה יעילה. כאשר יש מחסור, הגוף יעדיף להשתמש במקורות אנרגיה זמינים יותר.

המקורות הזמינים הם מאגרי הגלוקוז בכבד ובשריר (גליקוגן), גלוקוז בזרם הדם, וגם רקמת השרירים. בזמנים של חוסר באנרגיה (כמו בתקופת דיאטה), הגוף יודע לפרק את החלבונים מרקמת השריר.

האם אפשר לרדת במשקל ולשמור על מסת השריר?

בכל תהליך של ירידה במשקל, קיימת גם "פגיעה" טבעית במסת השרירים. לאחרונה פורסם מחקר ראשון מסוגו שהציג דרך גם לשמור על מסת השריר וגם להצליח לרדת במשקל תוך צמצום מסת השומן. איך? צריכה גבוהה של חלבון.

המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם צריכה מוגברת של חלבון, בזמן דיאטה לירידה במשקל, עם שילוב של פעילות גופנית, מסייעת בשמירה על מסת השרירים. לטובת המחקר גייסו 40 גברים ואת כולם הנחו לעשות דיאטה מופחתת קלוריות. כל הנחקרים צרכו 40% פחות קלוריות מהמומלץ להם. כלומר, אדם שביום רגיל זקוק ל- 2000 קק"ל, צרך במהלך המחקר רק 1200 קלוריות. את הנחקרים חילקו לשתי קבוצות. קבוצת "רב חלבון" צרכו 2.4 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף (כלומר אדם במשקל 70 ק"ג קיבל 168 ג' חלבון ליום), וקבוצת "דל חלבון" צרכו 1.2 ג' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (כלומר אדם במשקל 70 ק"ג קיבל 84 ג' חלבון ליום)

שילוב של גבינה בסלט יכול להיות לתרום המון (צילום: shutterstock)

כל אחד מהנחקרים ביצע אימוני משקולות 6 פעמים בשבוע. ולאחר תקופה של חודש החוקרים בדקו את הרכב גופם של הנחקרים (אחוז שומן, מסת שריר וכו').

תוצאות המחקר הראו שקבוצת "רב חלבון", לא רק ששמרו על מסת השריר שלהם, אלא אפילו הצליחו להעלות במסת השריר. בנוסף, הם הפחיתו יותר במסת השומן שלהם. קבוצת ה"דל חלבון", חלקם שמרו על מסת השריר ולחלקם הייתה ירידה במסה. גם בקבוצה זו הייתה ירידה במסת השומן, אבל במידה פחותה בהשוואה לקבוצת ה"רב חלבון".

התוצאות הן משמעותיות ופותחות בפנינו דרכים חדשות בכל הקשור לירידה במשקל. אבל חשוב לזכור שזה מחקר ראשוני, וכדי לצאת בהמלצות לאוכלוסייה, דרושים עוד מחקרים. אבל זה בהחלט מעודד ומעלה את האפשרות שאפשר גם לרדת בצורה טובה במשקל ועדיין לשמור על מסת שריר גבוהה.

מזונות עשירים בחלבון (כי מי אמר שחייבים חלבון רק מתוספים):

פרוסת גיבנה צהובה- 7 ג' חלבון
קופסת קוטג'- 25 ג' חלבון
כוס חלב- 6 ג' חלבון
חזה עוף (150 ג')- 25 ג' חלבון
יוגורט- 6 ג' חלבון (בשוק ישנם מותגים מועשרים עם כמות כפולה של חלבון)
קופסת טונה- 29 ג' חלבון

עוד אין תגובות, היו הראשונים להגיב!
כתבו תגובה
המשך באמצעות
שכחתי סיסמה
אין לך שם משתמש באתר? צור חשבון
יצירת חשבון חדש

אני מאשר את תנאי השימוש באתר

איימן סייף צילום: משרד הבריאות

ממונה לניהול משבר הקורונה במגזר הערבי

קרא עוד