שילוב פעילות גופנית בסדר היום שלכם הוא אחד הדברים הכי טובים שאתם יכולים לעשות למען הבריאות שלכם. פעילות גופנית משפרת את רמת הכושר גופני, מורידה סיכויים לחלות ועוזרת לשמור על משקל גוף תקין.
ישנם שני סוגים של פעילות גופנית: פעילות אירובית, ואימון כח/התנגדות. מאוד חשוב לשלב את שני הסוגים בשגרת האימון שלכם לקבלת תוצאה מירבית.
אז מה כלול בפעילות אירובית ואימון כח/התנגדות?
פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות שמפעיל את קבוצות השרירים הגדולות בגוף בבת אחת, מעלה לכם את הדופק ודורשת נשימה יותר עמוקה ומהירה לאורך זמן ממושך. לדוגמא: הליכה מהירה, ריצה, אופניים ושחייה. פעילות אירובית מגדילה את כמות החמצן בדם ומעודדת סירקולציה טובה של דם בגוף. הגוף יפריש אנדורפינים, הורמונים שימושיים לשיכוך כאבים טבעי והרגשה כללית טובה יותר. מומלץ לעשות לפחות 30 דקות של פעילות אירובית 5 פעמים בשבוע ברמת קושי בינונית, זאת אומרת שמאפשרת לכם גם לנהל שיחה קלילה וגם מעלה את קצב הדופק ונשימה. כדי לרדת במשקל יתכן שתצטרכו לשלב בין פעילות אירובית ואימוני כוח/התנגדות וכמובן לשמור על תזונה נכונה.
היתרונות של פעילות אירובית רבות. הנה כמה דוגמאות:
- עוזרת לשמור על משקל גוף מאוזן, ביחד עם תזונה נכונה.
- מעלה לכם את סיבולת הלב ריאה. אפילו שבהתחלה תהיו עייפים, עם הזמן זה יתפוגג ותהיה לכם יותר אנרגיה ביום יום.
- משפרת לכם את מערכת החיסון שעוזרת לגוף להגן על עצמו מפני וירוסים וחיידקים.
- מורידה סיכויים לחלות במחלות כמו סכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב והשמנת יתר ומשפרת מצבים כרוניים של לחץ דם גבוה וסכרת.
- משפרת מצבי רוח ירודים, מורידה לחץ וחרדות ומעודדת רוגע.
- שומרת על חידוד המוח, זיכרון, יכולת שיפוטית וחשיבתית ויכולה לדחות התחלה של דימנציה.
אימון כח/התנגדות כולל הרמת משקולות, תרגילים עם גומיות או תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלכם וכוח הכובד כהתנגדות. תלוי בדרגת הקושי, אך ניתן גם להעלות את הדופק וקצב הנשימה באימוני כוח, אמנם רק לפרקי זמן קצרים בניגוד לפעילות אירוביתן. אפשר גם לשלב אימון אירובי כחלק מאימון כוח בהפסקות קצרות מאוד בין תרגילים ודגש על שמירת דופק גבוה לאורך כל האימון. מומלץ לעשות אימוני כוח/התנגדות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
היתרונות של אימוני כוח/התנגדות רבות הנה כמה דוגמאות:
- כמו פעילות אירובית, אימון כוח עוזר בהורדת משקל ושמירת משקל גוף תקין
- שומר על בריאות העצמות ומסת שריר. אחרי גיל ההתבגרות הגוף מאבד 1% של צפיפות עצם ומסת שריר בכל שנה. אימוני כוח/התנגדות יכולים לעצור את התהליך ואף להפוך אותו.
- מחזק לכם את השרירים בגוף ונותן לכם את היכולת להיות יותר יעילים במטלות יום יומיות.
- משפר שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות ומוריד את סיכויים לנפילות ב40%.
- משפר כאבי מפרקים כתוצאה מארטריטיס
- דומה לפעילות אירובית, משפר מצבי רוח כתוצאה מהפרשת אנדורפינים ומעלה את רמת האנרגיה
- מכיוון שהגוף עדיין צריך לעבוד כדי לבנות את השרירים שעבדתם עליהם, הגוף שורף קולוריות בזמן שאתם נחים.
בכל גיל ומצב בריאותי פעילות אירובית ואימוני כח/התנגדות מאוד חיוניים לגוף. אם זאת, תמיד חשוב לקבל אישור רפואי לפני כל התחלת שגרת אימונים.
ותזכרו! כדי להשיג את תוצאות מירביות, מאוד חשוב להציב יעדים ולהתמיד בעבודה עד שמשיגים אותם.
רייצל היא מאמנת כושר אישית ומטפלת ברפואה סינית ועיסוי רפואי בירושלים.
Teachingvitality@gmail.com , 054-787-2151