שאלה
שלום! יש לי בעיה קשה, אני בכיתה ז' וכל פעם לפני שיש מבחן אני נכנסת ללחץ נוראי. ואני פשוט לא מתפקדת...... אין לי מושג למה. מה אפשר לעשות? תודה רבה ויישר כח ענק!
תשובה
שלום לך,
המצב שאת מתארת - לחץ נוראי, וחוסר תיפקוד לפני מבחן - זהו מצב שקיים אצל הרבה אנשים, ויש לו גם שם: 'חרדת בחינות'.
אצל כל אדם יש איזושהי התרגשות לקראת בחינה, ויש אנשים שההתרגשות הזו היא גדולה עד כדי חרדה (ולפעמים גם מצבים יותר קשים ממה שתיארת). ההתרגשות הבסיסית היא טבעית וחשובה - היא עוזרת לנו לשמור על עירנות וחידוד בזמן הלימוד למבחן ובמהלך המבחן עצמו, ובהחלט מותר גם לחשוש לפני בחינה.
עכשיו, בואי נחשוב מה גורם לך להיכנס ללחץ כל-כך?
הסיבה יכולה להיות בגלל מצבים מסויימים. למשל:
[שאת לא למדת מספיק לבחינה מחוסר זמן] - במקרה כזה צריך ללמוד איך לנצל נכון יותר את הזמן. ישנן שיטות רבות ואפשר ללמוד אותן. למשל - להחליט שבוע לפני מבחן כמה מהחומר את לומדת בכל אחד מן הימים הקרובים, ובכל יום לתכנן באילו שעות. כך תוכלי למצוא את הזמן ללמוד וגם לשאר הפעילויות שאת רוצה וצריכה לעשות.
[יכול להיות מצב שלא למדת מספיק טוב למבחן] - אולי כי עוד לא מצאת איזו שיטה הכי יעילה בשבילך בשביל ללמוד: באילו שעות את עירנית יותר? האם את צריכה לסכם את החומר בזמן שאת לומדת אותו, או אולי עדיף לך לקרוא בקול? האם טוב לך יותר ללמוד לבד, או עם חברה? - אלו שאלות שרק את תוכלי לענות לעצמך.
[חוסר בהירות לגבי היקף החומר הנשאל בבחינה] - האם את יודעת לפני המבחן מה בדיוק החומר שאותו את צריכה ללמוד? - כדאי לוודא כמה שיותר זמן לפני בחינה - מה בדיוק צריך ללמוד ומה לא - אילו עמודים בספר, מה מהמחברת וכד', וגם - אם את צריכה להשלים חומר, דאגי להשלים אותו כמה ימים לפני המבחן, כך תהיי רגועה שכל החמור מצוי בידך ואת מוכנה ללמוד.
הסיבה יכולה גם להיות פנימית יותר...
הרבה ממצבי הלחץ שאנחנו נכנסים אליהם נובעים מכל מיני 'אמירת פנימיות' - דברים שאנחנו אומרים לעצמינו בתת-מודע - והאמירות הפנימיות האלה הן הרבה פעמים שגויות.
יכול להיות שיש לך קול פנימי שאומר לך אמירות כמו: 'את בטוח תיכשלי', 'הבחינה הזו חשובה מאוד - היא תקבע איך אחרים יסתכלו עלייך', 'כולם מצפים ממך להצליח - אל תאכזבי אותם' - או כל מיני אמירות מפילות אחרות. כמובן שהאמירות האלה הן לא נכונות.
ל'קול הפנימי' הזה קוראים במילים אחרות - 'יצר הרע'.
היצר הרע רוצה להפיל אותנו ולהכשיל אותנו - שנהיה מפוחדים ועצובים, ויש לו הרבה שיטות לעשות את זה. אבל יש גם הרבה שיטות איך להרגיע אותו...
כנגד האמירות הלא נכונות שהוא אומר לך את צריכה לומר לעצמך אמירות אחרות.
לקראת בחינה (ובעיקר כשאת מתחילה להרגיש לחץ), אמרי לעצמך [בקול רם] משפטים חיוביים ומעודדים כמו:
"אין לי סיבה לא להאמין בעצמי וביכולתי."
"אני לא "כישלון". יש לי הצלחות לא מעטות בחיי".
"חוסר-שלמות הוא חלק מן החיים. אף אחד אינו מושלם".
"אני מתכוננת לעשות את המקסימום, לפי יכולתי, כדי להתמודד עם המבחן."
"שום מבחן אינו גורלי. תמיד אפשר לחזור ולהיבחן או להצליח בכיוון אחר."
"המבחן הזה אינו סוף העולם. אני אשאר בחיים גם אם לא כל כך ילך לי."
"הרבה אנשים נכנסים לחרדה ויוצאים ממנה. גם אני יכול להתגבר".
או כל משפט אחר שאת חושבת שיכול לעודד אותך ולעזור ל להרגיש יותר טוב עם עצמך. את יכולה להכין רשימה כתובה של משפטים כאלה, כדי שיהיה לך קל יותר לשנן אותם לעצמך בעת הצורך.
דבר נוסף שיכול לעזור הוא תרגילי הרפיה מסוגים שונים. הפשוט שבהם הוא לעצום עיניים לחשוב על משהו שמרגיע אותך ולנשום עמוק. ישנם תרגילי הרפיה רבים - ואם זה תחום שמעניין אותך קיימות גם קלטות הרפיה שקונים ומאזינים להם.
לחץ קשור גם לתזונה. מומחים ממליצים בד"כ לשתות הרבה יום לפני בחינה, לאכול כריך תוך כדי (אך לא שוקולד ודברי מתיקה) ועוד דברים נוספים הקשורים לאכילה ושתייה.
דבר אחרון -
כתבתי בהתחלה ש'חרדת בחינות' היא תופעה נפוצה.
סביר להניח שיש לך חברות נוספות שסובלות מאותה בעיה ברמות שונות. אולי אפשר לארגן בבית-הספר בו את לומדת קבוצה שבה ילמדו כיצד להתגבר על חרדת בחינות בצורה טובה יחד. הדבר יועיל גם לך וגם לחברותייך...
פשוט פני ליועצת בית-הספר והעלי בפניה את הרעיון.
מקווה שהדברים יסייעו לך.
אשמח לשמוע -
חני,
hani_miryam@hotmail.co.il
דברי תורה לפרשת השבוע
החלק הכי טוב בשולחן השבת שלכם: רעיונות קצרים, עמוקים ונגישים על פרשת השבוע היישר לתיבת המייל שלכם