בגיל מבוגר חשיבות הפעילות הגופנית עולה מכיוון שחלה ירידה בתפקודים היומיומיים - בחוזק השרירים ובמסת העצם, בתנועתיות ובגמישות המפרקים, ביכולות לבצע פעילות יומיומית, בתפקודים המשפיעים על היציבות ושיווי המשקל, בסיבולת לב ריאה, באופן שבו מופרשים ההורמונים בגוף ובזריזות ומהירות התגובה.
נוסף על כך, עלולות להתפתח מחלות הקשורות בגיל מבוגר כמו יתר לחץ דם, סוכרת, בעיות מפרקים ומחלות נוספות הקשורות להזדקנות תאי המוח. לפעילות גופנית סדירה יש חשיבות עליונה בהפחתת הסיכון ללקות במחלות אלו ובשמירה על אורח חיים בריא. מחקרים רבים מוכיחים שהתעמלות יכולה אף להאריך את משך החיים. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת בגיל מבוגר מסייעת גם לחיזוק מערכת השריר והשלד ולהאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים הרצועות, הפרקים והעצמות, המתרחשים באופן טבעי.
כיצד תורמת הפעילות הגופנית להורדת הסיכון לנפילות?
הפעילות הגופנית תורמת לשיפור שיווי המשקל וכתוצאה מכך, להורדת הסיכון לנפילות. נפילה בגיל המבוגר מהווה את אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש - סוגי פגיעות עם השלכות קשות בכל הנוגע לשיקום. בתרגילים לחיזוק העצם, הפעילות צריכה לכלול תנועות המפעילות עומס על אותן עצמות הנוטות להישבר כאשר הן נחלשות. בראש ובראשונה צריך לשים לב לעצמות הירך, עצמות שורש כף היד וחוליות עמוד השדרה. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים, תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.
צילום: shutterstock
אלו הם הכללים לפעילות גופנית בגיל השלישי:
בקרה רפואית - לפני שמתחילים להתאמן, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הדבר מומלץ בעיקר למי שלא עסק בפעילות גופנית לפני כן. עוד מומלץ להתייעץ עם אורתופד העוסק ברפואת ספורט או עם פיזיותרפיסט כדי לברר האם קיימות מגבלות במפרקים ולבחור בפעילות גופנית המתאימה למגבלותיכם.
תרגילי חימום - חשוב להקפיד על תרגילי חימום ומתיחה זהירים לפני תחילת האימון.
הדרגתיות - מערכות הגוף מסתגלות בקצב שונה לפעילות, לכן יש לבצע את הפעילות הגופנית בהדרגה ולהימנע מהגזמה.
שילוב - בכל תוכנית אימונים למבוגרים חשוב ומומלץ לשלב בין פעילויות אירוביות, המשפרות סיבולת לב-ריאה, לתרגילי כוח לחיזוק העצמות ותרגילי גמישות לשמירה ולשיפור טווחי התנועה.
תרגילי סיבולת לב-ריאה - את האימון האירובי אפשר לבצע גם באופן מתון בלבד. למשל, לצעוד 30 דקות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע.
צילום: shutterstock
תרגילי כוח - חשוב להוסיף לתוכנית האימונים תרגילי כוח בסיוע משקוליות קלות של 2-1 ק"ג או גומיות כושר לידיים ולרגליים. את אימוני הכוח מומלץ לבצע שלוש פעמים בשבוע.
תרגילי גמישות - חשוב לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים בשבוע, וכן תרגילים המשפרים את התנועתיות הנדרשת לחיי היומיום.
רגישות, זהירות והקשבה לגוף - מומלץ לשים דגש על תרגילים המעמיסים על העצמות הנוטות להישבר על רקע אוסטאופורוטי. האזורים הרגישים יותר הם עצם הירך, עצמות האמה וחוליות עמוד השדרה. חשוב להקפיד על ביצוע תנועה בטווח שלא גורם לכאבים במפרקים. נוסף על כך, יש לעבוד מתוך הקשבה לגוף ולזכור כי הפעילות נועדה גם להנאה ולשיפור ההרגשה ומצב הרוח.
שיווי משקל - יש לשים דגש על תרגילים המשפרים את שיווי המשקל.
שתיית מים - יש לשתות מספיק מים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה. כמו כן, חשוב להקפיד על שעות מנוחה קבועות.
הכותבת: גלית פרי - סמנכ"לית הדרכה ברשת סטודיו סי