לאכול כמות מתאימה של קלוריות
אמהות רבות מתוסכלות מכך שהן לא מצליחות לרדת במשקל ואף עולות במשקל בתקופה הראשונה של ההנקה, בדרך כלל כתוצאה מעייפות, ישיבה ממושכת בבית וגם כתוצאה מעלייה בתאבון. האם המיניקה זקוקה לתוספת קלוריות, אבל מדובר בתוספת של 330 קלוריות ביום בלבד בחצי השנה הראשונה. לעומת זאת, מומלץ שלא לעשות דיאטות שמכילות פחות מ- 1800 קלוריות ביום.
לאכול מגוון מזונות
אין מזונות אותם חייבים לאכול בזמן ההנקה או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רוב האימהות יכולות לאכול הכול (אך במידה) מבלי שזה יפגע בהרכב החלב או בתינוק. כדאי לבחור במזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים כמו: דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, דגים, עוף, בשר בקר רזה, אגוזים, שקדים, טחינה. מומלץ להמעיט באכילת מזונות עתירי קלוריות שעשירים בסוכרים ו/או שומנים לא בריאים, כדוגמת חטיפים, ממתקים, עוגות, שתייה ממותקת וכד'.
לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום
גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן בעצמו, ולכן כשבתזונת האם המיניקה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה כדי להבטיח את צורכי התינוק. דבר זה עלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ולפגיעה בבריאות האם בעתיד. חלב ומוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר והטוב ביותר שקיים ולכן מומלץ לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום. דוגמאות למנת חלב: כוס חלב, גביע יוגורט, חצי גביע גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן, פרוסת גבינה צהובה.
מזונות שיוצרים גזים
קיים מיתוס לפיו, אכילת מזונות שיוצרים גזים אצל האם (קטניות, ירקות כדוגמת ברוקולי, כרובית, כרוב, צנון, משקאות מוגזים, בצל, פירות הדר ועוד) גורמת לגזים גם לתינוק. ובכן, מדובר במיתוס בלבד, שכן הגזים נוצרים במערכת העיכול של האם ולא עוברים לחלב, ואין הוכחות להשפעת המזונות הנ"ל על היווצרות גזים או קוליק בתינוקות.
אין צורך להימנע ממזונות חריפים או מתובלים
מזונות אלה יכולים לשנות את הריח והטעם של החלב, אולם הם לא מזיקים לתינוק. להיפך, בחשיפה לטעמים שונים של חלב-אם יש יתרון בקבלה ראשונית של המזון כשהתינוק עובר לאכילת אוכל מוצק.
לאכול בריא בלי לעבוד שעות במטבח
למי יש זמן לזה? אפשר לאכול בריא גם ממזונות פשוטים וקלים להכנה שהם גם מזינים:
דגני בוקר משודרגים: כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר)
שייק בננה: כוס חלב, בננה קפואה וכפית זרעי פשתה טחונים (לערבב במיקסר)
טוסט פיצה: 2 פרוסות לחם מלא, פרוסת גבינה צהובה, רסק עגבניות (או קטשופ), אורגנו
מוזלי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן
לאסי: גביע יוגורט, צימוקים, שקדים, מי ורדים וקרח (אפשר להמתיק עם דבש)
תפוח אדמה אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול: תפוח אדמה אפוי, גביע יוגורט, פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק
בהצלחה!