סגור
חדשות כיפה

רוצים להפסיק לעשן ולשמור על משקל תקין? זו הדרך

יום ללא עישון צויין רק לפני מספר ימים, וזה בדיוק הזמן עבור מי שמעוניין להפסיק, ללמוד כיצד לעשות זאת באופן מיטבי

עישון

עישוןצילום: שאטרסוק

הגעת להחלטה מאתגרת - להפסיק לעשן. אבל האם עדיין ניתן לשמור על משקל תקין? ד"ר נטע אלון- שליב, רופאת משפחה וחברת ועד החוג לאורחות חיים עם כמה טיפים שיסייעו לכם.

החשש העיקרי שמלווה את מרבית המעשנים, הוא מפני העלייה במשקל שכן, הסיגריה לעיתים מחליפה ארוחה ו"חוסכת" את הקלוריות הנלוות שלה. אז הבשורה הרעה היא כי הגוף אכן מוסיף למשקלו בעקבות הפסקת העישון. הבשורה הטובה: באמצעות שמירה על מספר כללי תזונה, התנהגות ופעילות גופנית ניתן לשלב חיים ללא עישון במשקל תקין. 

פנייה לייעוץ - בזמן הגמילה מעישון אחד הקשיים הכי גדולים הוא התמודדות עם הדחף / תשוקה לעשן סיגריה (ניקוטין) בכדי להתגבר על הרצון לעשן יש נטייה לאכול אוכל שנחשב למנחם (פחמימות, סוכרים או כל מה שחשבתם שמנחם אתכם), לרופאים שלכם יש אמצעים לעזור לכם להפחית את הדחף ותסמיני גמילה נוספים. ההמלצה הראשונית היא לפנות לרופא המשפחה שלכם. בעזרת רופא המשפחה הסיכוי להפסיק לעשן גדול פי 4 מאשר לבד ובעזרתו ניתן גם להפחית את העליה במשקל. 

תזונה - הפסקת העישון הינה הזדמנות לשינוי תזונה שישפר אף הוא את בריאותכם, ניתן לבחור במזון איכותי שאינו מעובד המכיל סיבים תזונתיים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים. כמו כן, מומלץ להעדיף מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן איטי, ולכן נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם וקטנה תחושת הרעב. בנוסף, ניתן לאכול יותר אוכל בעל צפיפות קלורית נמוכה יותר כמו ירקות למיניהם וכן, חשוב לשלב בכל ארוחה ירק חלבון ופחמימה.

עלייה בכושר הגופני - עם הפסקת העישון, השיפור ביכולת לנשום ובכושר הגופני מופיעים מהר יחסית. כך שלמעשה, ישנה אפשרות להפעיל יותר את הגוף ולהעלות את קצב חילוף החומרים. כמו כן, בזמן תהליך הגמילה, הפעילות הגופנית מפחיתה את הדחף לעשן, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח. פעילות גופנית ארובית יומית מונעת עליה במשקל. פעילות לבניית שריר (משקולות) תגביר את קצב שריפת הקלוריות של הגוף. זו הזדמנות גם להוסיף פעילות לשיפור הגמישות והיציבה כמו פילאטיס או יוגה.

שתייה- הרבו בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה, לפחות שמונה כסות ביום. מלבד, ההשפעה הנהדרת של המים על עור הפנים, שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. כמו כן, במקום לשתות משקאות ממותקים(שהם בעלי צפיפות קלורית גבוה מאד!) שתו  תה צמחים או סודה.

רוגע - עבור חלק מהמעשנים סיגריה עוזרת "להירגע". לכן, במידה ואתם חשים עצבנות או מתיחות בצעו תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר ואל תבחרו אוטומטית במזון, במזון נועד להזין אותנו ולא להרגיע. התרגילים הללו יסייעו לכם להירגע ולהבין כי הסיגריה לא באמת הייתה זו שעזרה לכם ברגע הזה.

חייבים נשנוש? בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש" או "לאכול משהו קטן", שתו תחילה כוס מים. העדיפו ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן. מומלץ אף להכין בקופסא קטנה ירקות חתוכים או כמה אגוזים ללא מלח בצרוף פרי ,שלא תתפתו למשהו אחר.

ארוחה בקטנה - ארוחות קטנות, לאורך היום, מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם ומונעות מצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים. בנוסף, מומלץ להוציא מהבית או מהמשרד פיתויים לא בריאים ולהחליפם בדברים בריאים- כמו תה צמחים, פירות או ירקות.

צחצוח שיניים- בסיום ארוחה גדולה, מומלץ לצחצח שיניים. הפעולה מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה ומפחיתה חשק למתוקים. 

גיוון בספורט - אל תתקבעו על פעילות אחת אלא גוונו במספר פעילויות. זה מונע שעמום, מגוון את סוג העומס על המפרקים ומאפשר שינויים בדרגות הקושי. 

מדרגות- העדיפו שימוש במדרגות על פני מעליות. כל גרם מדרגות הוא חדר כושר אלטרנטיבי. עלו ורדו מספר פעמים, מדודו זמנים ונסו לשפר אותם. חנו רחוק ולכו למקום העבודה / בילוי . כל קלוריה שתוציאו נחשבת .

משבר- ברגעי ה"משבר" כדאי לצאת להתאוורר. לבצע תרגילי נשימה להרפיית הגוף, לשאוף עמוק, לספור עד חמש ונשוף את האוויר לאט. לחזור על התרגיל מספר פעמים ולגלות שאפשר גם בלי הסיגריה ובלי המזון.

זכרו, קיבלתם החלטה חשובה להפסיק לעשן למען הבריאות שלכם,  מותר להתנחם באוכל לפעמים, זה טבעי ובסדר. היו ערניים ומודעים,  תהליך הגמילה מעישון הוא לא תהליך קל אך עם ליווי נכון של צוות רפואי הדבר אפשרי. 

 

עוד אין תגובות, היו הראשונים להגיב!
כתבו תגובה

המשך באמצעות

שכחתי סיסמה
אין לך שם משתמש באתר? צור חשבון

יצירת חשבון חדש

אני מאשר את תנאי השימוש באתר

האוטובוס של 'ימינה' צילום: יח"צ

קמפיין חדש של 'ימינה': אוטובוס ברחבי הארץ

קרא עוד