בלי קמח ובלי סוכר: 7 מתכונים לארוחת צהריים קיטוגנית

בשנים האחרונות טרנד התזונה הקיטוגנית כבש בסערה את עולם הדיאטות הישראלי. מדובר בתפריט דל מאוד בפחמימות, עשיר בשומן ובדרך כלל עם כמות מתונה של חלבון. כתוצאה מההגבלות, לא נעשה שימוש בקמחים או בירקות עמילניים כמו תפוח אדמה וכדומה. לכן, עבור רבים המנסים את התזונה הזו, עולה קושי בהרכבת ארוחות מגוונות. לכן צירפנו עבורכם מתכונים מושלמים לארוחות צהריים קיטוגניות, בריאות ומאוזנות.

1. פרגיות בגריל עם כרובית בתנור

מצרכים:

• 250 גרם פרגיות

• 1 כף שמן זית

• חצי כפית פפריקה

• רבע כפית כמון

• 1 שן שום כתושה

• מלח ופלפל

• חצי ראש כרובית מפורק לפרחים

• 2 כפות שמן זית

• חצי כפית פפריקה

• חצי כפית אבקת שום

• מלח אטלנטי

אופן הכנה:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות.

2. מערבבים את פרחי הכרובית עם 2 כפות שמן זית, פפריקה, אבקת שום ומלח אטלנטי.

3. מפזרים על תבנית ואופים 25-30 דקות עד להשחמה.

4. בינתיים מערבבים בקערה את שמן הזית, הפפריקה, הכמון, השום, המלח והפלפל.

5. מעסים את הפרגיות בתערובת.

6. צולים על מחבת פסים לוהטת 5-6 דקות מכל צד.

7. מגישים את הפרגיות לצד הכרובית הצלויה.

2. שניצל קיטוגני עם שעועית ירוקה מוקפצת

מצרכים:

• חזה עוף פרוס

• 1 ביצה טרופה

• חצי כוס תערובת גרעינים קצוצים (חמנייה+דלעת+שומשום)

• רבע כפית אבקת שום

• מלח ופלפל

• שמן זית.

• 2 חופני שעועית ירוקה

• 1 כף שמן זית

• 2 שיני שום פרוסות

• מלח ופלפל

אופן הכנה:

1. מערבבים את תערובת הגרעינים הקצוצים עם אבקת שום, מלח ופלפל.

2. טובלים את חזה העוף בביצה ולאחר מכן מצפים בתערובת הגרעינים הקצוצים.

3. מטגנים 3-4 דקות מכל צד עד להזהבה.

4. במחבת נפרדת מחממים שמן זית.

5. מקפיצים את השום כחצי דקה.

6. מוסיפים את השעועית ומקפיצים 5-7 דקות עד שהיא פריכה.

7. מגישים את השניצל לצד השעועית.

3. קציצות בקר ברוטב עגבניות עם קישואים צלויים

מצרכים:

• 500 גרם בקר טחון

• 1 ביצה

• חופן פטרוזיליה קצוצה

• חצי כפית כמון

• מלח ופלפל

• 400 גרם עגבניות מרוסקות ללא סוכר

• 2 שיני שום כתושות

• 2 כפות שמן זית

• 1 כוס מים חמים

• עלי בזיליקום

• 3 קישואים חתוכים לעיגולים עבים

• 2 כפות שמן זית

• אורגנו או טימין יבש

• מלח ופלפל

אופן הכנה

1. מחממים תנור ל-200 מעלות.

2. מערבבים את הקישואים עם שמן זית, אורגנו, מלח ופלפל.

3. אופים כ-20 דקות עד להזהבה.

4. מערבבים את הבקר, הביצה, הפטרוזיליה והתבלינים ויוצרים קציצות.

5. מחממים שמן זית בסיר ומטגנים את השום.

6. מוסיפים עגבניות, מים ובזיליקום ומביאים לרתיחה.

7. מוסיפים את הקציצות, מכסים ומבשלים כ-30 דקות.

8. מגישים את הקציצות והרוטב לצד הקישואים הצלויים.

4. סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה

מצרכים:

• פילה סלמון עם העור

• 1 כף שמן זית

• 1 כף מיץ לימון

• 1 שן שום כתושה

• שמיר קצוץ

• מלח גס ופלפל

• 1 ראש ברוקולי מפורק לפרחים

• 1 כף שמן זית

• מיץ מחצי לימון

• מלח גס

אופן הכנה:

1. מחממים תנור ל-190 מעלות.

2. מניחים את הסלמון על תבנית כשהעור כלפי מטה.

3. מערבבים שמן זית, לימון, שום, שמיר, מלח ופלפל ומורחים על הסלמון.

4. אופים 12-15 דקות.

5. במקביל מאדים את הברוקולי 5-7 דקות.

6. מתבלים את הברוקולי בשמן זית, לימון ומלח.

7. מגישים את הסלמון לצד הברוקולי.

5. שווארמת פרגיות עם סלט כרוב בטחינה

מצרכים:

• 500 גרם פרגיות חתוכות לרצועות

• 2 כפות שמן זית

• חצי כפית כמון

• חצי כפית כורכום

• מלח ופלפל

• 2 כוסות כרוב לבן וסגול קצוצים

• 2 כפות טחינה גולמית

• 1 כף מיץ לימון

• 2 כפות מים קרים

• מלח

אופן הכנה:

1. מערבבים את הפרגיות עם השמן והתבלינים.

2. מחממים מחבת כבדה ומקפיצים 7-10 דקות עד להשחמה.

3. מערבבים טחינה, לימון, מים ומלח לרוטב חלק.

4. יוצקים על הכרוב ומערבבים היטב.

5. מגישים את שווארמת הפרגיות לצד סלט הכרוב.

6. סטייק אנטריקוט עם פטריות מוקפצות

מצרכים:

• נתח אנטריקוט

• 1 כפית שמן זית

• מלח ים גס

• פלפל שחור גרוס

• 1 סלסילת פטריות פרוסות עבה

• 1 כף שמן זית

• 2 שיני שום כתושות

• מלח ופלפל

אופן הכנה:

1. משמנים את הסטייק ומתבלים במלח ופלפל.

2. צולים על מחבת לוהטת 2.5-3 דקות מכל צד.

3. מעבירים לצלחת ומניחים לנוח 3 דקות.

4. באותה מחבת מחממים שמן.

5. מקפיצים את הפטריות 5 דקות.

6. מוסיפים שום, מלח ופלפל וממשיכים עוד דקה.

7. מגישים לצד הסטייק.

7. חזה עוף במרינדת חרדל עם חציל קלוי בטחינה

מצרכים:

• חזה עוף פרוס

• 1 כף חרדל דיז'ון חלק ללא סוכר

• 1 כף שמן זית

• 2 שיני שום כתושות

• מלח ופלפל

• 1 חציל גדול

• 2-3 כפות טחינה גולמית

• מיץ לימון

• מלח גס

אופן הכנה:

1. מערבבים חרדל, שמן זית, שום, מלח ופלפל.

2. משרים את חזה העוף כ-15 דקות.

3. צולים על מחבת 3-4 דקות מכל צד.

4. קולים את החציל על להבת גז או בתנור ב-220 מעלות עד לריכוך מלא.

5. חוצים את החציל לאורך.

6. יוצקים מעל טחינה, לימון ומלח גס.

7. מגישים את חזה העוף לצד החציל הקלוי.