דיאטנית מכריעה: כמה כוסות קפה באמת מותר לשתות ביום?

קפה הוא אחד הדברים הכי יומיומיים שיש, אבל גם אחד הכי מבלבלים. יום אחד אומרים שהוא מזיק, יום אחר שהוא דווקא בריא, ובינתיים רוב האנשים פשוט ממשיכים לשתות בלי להבין מה באמת קורה בגוף. בקליניקה שלי כדיאטנית אני פוגשת באותן שאלות חוזרות. כמה כוסות זה יותר מדי, האם זה ממכר, האם זה פוגע בשינה, והאם קפה באמת "שורף שומן". החדשות הטובות הן שהיום כבר יש תשובות ברורות יותר, מבוססות על מטא-אנליזות וסקירות שיטתיות, ולא על מיתוסים.

כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום?

ההמלצה לא מדברת על כוסות אלא על קפאין. עד כ-400 מ"ג קפאין ביום נחשבים בטוחים לרוב האנשים הבריאים. בפועל זה יוצא בערך 3 עד 5 כוסות קפה. אבל כאן מגיע החלק שרוב האנשים מפספסים. זה לא רק קפה. הקפאין מגיע גם מתה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד ואפילו תוספים. כלומר, אפשר לשתות רק שתי כוסות קפה ועדיין להגיע לכמות גבוהה של קפאין בלי לשים לב. מעבר לזה, הגוף לא עובד לפי ממוצעים. יש אנשים שירגישו מצוין, ויש כאלה שכבר בכמות קטנה יחוו דופק מואץ, אי שקט או שינה פחות טובה.

האם קפה מסוכן?

התשובה מפתיעה הרבה אנשים. עבור רוב האוכלוסייה הבריאה, קפה בכמות מתונה לא רק שאינו מסוכן, אלא קשור בסיכון נמוך יותר למחלות מסוימות. מטא-אנליזות גדולות מצאו קשר בין צריכת קפה לבין ירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 ומחלות כבד. חשוב לדייק. מדובר בקשרים סטטיסטיים ולא בהוכחה שקפה "מגן", אבל כשאותו דפוס חוזר שוב ושוב במחקרים גדולים, זה כבר לא מקרי.

האם קפה ממכר?

קפאין עובד על המוח בצורה מאוד מדויקת. הוא חוסם חומר בשם אדנוזין, שאחראי על תחושת עייפות. לכן אתם מרגישים יותר ערניים. כששותים קפה באופן קבוע, הגוף מסתגל. ואז אם מפסיקים יכולים להופיע כאבי ראש, עייפות וירידה בריכוז. זו תלות פיזיולוגית קלה. לא התמכרות כמו שחושבים, אבל גם לא שום דבר.

האם קפה לא בריא?

קפה עצמו אינו הבעיה. הוא מכיל נוגדי חמצון וחומרים פעילים ביולוגית, וברוב המחקרים הוא ניטרלי עד מיטיב כששותים אותו במידה. הבעיה מתחילה במה שמוסיפים. סוכר, שמנת, סירופים. פתאום זה כבר לא קפה אלא קינוח נוזלי. וגם התזמון משנה. קפה בשעות מאוחרות עלול לפגוע בשינה, וזה כבר משפיע על כל המערכת.

כמה זמן צריך לחכות בין כוס לכוס?

אין חוק רשמי, אבל הגוף כן צריך זמן. כדי להבין את זה משתמשים במושג מחצית חיים. מחצית חיים היא הזמן שלוקח לגוף לפרק בערך חצי מכמות הקפאין שנמצאת בדם. אצל רוב האנשים זה לוקח בערך 3 עד 7 שעות. המשמעות פשוטה - אם שתיתם קפה, אחרי כמה שעות עדיין נשארת בגוף כמות משמעותית של קפאין. אם שותים כמה כוסות ברצף, הקפאין מצטבר. אם מפזרים לאורך היום, הגוף מספיק לפרק חלק ממנו בין כוס לכוס.

האם קפה באמת נותן אנרגיה?

לא. וזה אחד הדברים שהכי מבלבלים. קפה לא נותן אנרגיה כי אין בו כמעט קלוריות. הוא פשוט גורם לכם להרגיש פחות עייפים. זו לא תוספת אנרגיה. זו הפחתת תחושת עייפות. והאם הוא פוגע בשינה? כן. אפשר להירדם ועדיין לישון פחות טוב. קפאין פוגע בעומק השינה ובאיכות שלה. המשמעות היא שינה פחות משקמת, גם אם לא מרגישים את זה מיד.

האם קפה שורף שומן ותורם לירידה במשקל?

כאן הרבה אנשים מצפים לתשובה אחת, אבל המציאות יותר מורכבת. קפאין כן מעלה מעט את קצב חילוף החומרים וגם מגביר פירוק שומן, אבל פירוק שומן זה לא שריפת שומן. כדי ששומן באמת ישמש לאנרגיה הגוף צריך להיות במצב של חוסר באנרגיה, כלומר גרעון קלורי. בנוסף, האפקט של קפאין קטן יחסית ונחלש עם הזמן כי הגוף מתרגל אליו. בשורה התחתונה קפה לא גורם לירידה במשקל, הוא לכל היותר תוספת קטנה בתוך תהליך רחב יותר.

אז קפה - כן או לא?

אם מחפשים תשובה אחת על קפה, לא תמצאו אותה. הוא לא אויב, והוא גם לא פתרון קסם. הוא משקה שיכול להשתלב בצורה טובה בשגרה, כל עוד מבינים איך הוא עובד - כמה קפאין נכנס לגוף מכל המקורות, איך זה משפיע על שינה, ואיך הגוף מגיב. המדע היום הרבה יותר רגוע לגבי קפה. אולי הגיע הזמן שגם אנחנו.

טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.