חדשות כיפה

עושים שרירים

למה בכלל לעשות ספורט, מה צריך לאכול לפני פעילות ספורטיבית ומה אחריה, ולמה לא כדאי לאכול בורקס אחרי שיעור זומבה

ספורט ותזונה

צילום: shutterstock

 איזה באסה זה לחזור משיעור זומבה שבו שרפנו כ- 500 קלוריות וגם שעת איכות עם הבעל והילדים, ואז לרדת על שני בורקסים קטנים שתורמים ביחד כ- 500 קלוריות. ובמילים אחרות, יש קונה עולמו בשעה אחת, ויש מאבד עולמו בשני בורקסים. המסקנה: הסיבה האחרונה, שבשבילה כדאי לעשות ספורט היא בשביל לשרוף קלוריות. הטור הפעם נעל נעלי ספורט, חולצת סוף מסלול ויצא להתעמל:
 
מה יוצא לנו מזה? פעילות גופנית מאזנת את רמות הכולסטרול והסוכר בדם. היא בונה עצם, גם אם לא השתתפנו בשיעור שנקרא התעמלות בונה עצם, והיא משחררת מהמוח ים של הורמון בשם סרוטונין שעושה לנו שמח וטוב על הנשמה. וזה בלי קשר לתחושת הניצחון על יצר הרע שכמעט והצליח להשאיר אותנו בבית ולוותר על השיעור. בעניין המשקל, הספורט מחטב, מצר היקפים ובונה רקמת שריר שבשונה מעמיתו, רקמת השומן, כאן מדובר ברקמה פעילה שצורכת קלוריות. ובעברית פשוטה: ככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, כך אנחנו יכולים לאכול יותר. אבל לא יותר מידי. 
 
פחמימות: כחצי שעה עד שעה לפני שיעור התעמלות שמתקיים בשעות הבוקר, מומלץ לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כמו שני תמרים) שבתורן יעצימו את היכולות הספורטיביות בכך שהן יספקו אנרגיה זמינה, ומצד שני הן לא יכבידו על מערכת העיכול. זאת ועוד, כדאי לשים לב לסוג הפחמימות שאוכלים בארוחת הערב שלפני השיעור, כך שאם אוכלים פחמימות פשוטות (כמו פרוסת עוגה שמוגשת בסוף חתונה), יצא שנתעורר בבוקר עם היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) קלה שתשפיע על מהלך השיעור. כ 4-3 שעות לפני שיעור שמתקיים בשעות אחר הצהריים, או הערב, מומלץ לאכול ארוחה שמכילה בין היתר פחמימות מלאות (כמו אורז מלא ועדשים) שבתורן יעשירו את מאגרי הגליקוגן (רב סוכר שבנוי מגלוקוז ומשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה) בכבד ובשריר. בזמן השיעור, נוכל להשתמש במאגרים האלה שיעצימו את היכולות והביצועים. כחצי שעה לאחר שיעור ספורט מומלץ לאכול פחמימות מלאות (כמו פרוסת לחם מקמח מלא) כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו.  
 
חלבונים: כ 4-3 שעות לפני השיעור מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה בין היתר חלבון דל שומן (כמו חזה עוף, או טופו). כמו כן, כחצי שעה מרגע סיום השיעור, מומלץ לאכול חלבון (כמו ביצה, או שקדים טריים) שיתרום בין היתר לתיקון התהליכים הקטבוליים (מפרקי שריר)  ובנייה מחודשת שלהם.
 
שומנים: אוכל מטוגן ומזון שעשיר בשומן, זה אף פעם לא טוב. במיוחד כשרוצים להוריד את מסת השומן. רק שכאן ישנה סיבה נוספת שבגללה כדאי לצמצם את אחוזי השומן שבתפריט והיא, ככל שהארוחה שלפני השיעור תהיה יותר שומנית כך היא תתעכל לאט יותר, וכך קיים סיכוי שנגיע לשיעור עם מזון בקיבה, שיפחית את היכולות שלנו. 
 
מים: מי שנשקל לפני ואחרי שיעור ספורט, יכול לדעת כמה נוזלים הוא איבד בזמן השיעור. הזיעה מצננת את הגוף ובכך מווסתת את הטמפרטורה שלו. לכן חשוב לשתות כוס עד כוס וחצי של מים במהלך השעה שלפני השיעור, בתום השיעור צריך לשתות עד שצבע השתן חוזר להיות שקוף. 
 
תוספי תזונה: בתום השיעור, חייבים לעשות תרגילי שחרור ומתיחות, אך אם זה לא עוזר, כדאי ליטול תוסף תזונה שנקרא מגנזיום ציטראט שירפה את השרירים.
זאת ועוד, פעילות גופנית עלולה לגרום לנזקים חמצוניים, לכן מומלץ ליטול תוסף תזונה שמכיל נוגדי חמצון. 
 
 
שרה בר אשר היא נטורופתית, מרצה בנושאי תזונה, תוספי תזונה ותעשיית המזון.
Barasher@zahav.net.il
 

עוד אין תגובות, היו הראשונים להגיב!
כתבו תגובה

המשך באמצעות

שכחתי סיסמה
אין לך שם משתמש באתר? צור חשבון

יצירת חשבון חדש

אני מאשר את תנאי השימוש באתר