צום תשעה באב הוא אחד הצומות הארוכים בשנה ונמשך כ-25 שעות. עבור רוב האנשים הבריאים הגוף מסוגל להתמודד עם פרק זמן כזה ללא אכילה ושתייה. עם זאת, הדרך שבה תתכוננו לצום יכולה להשפיע על תחושת הרעב, הצמא והעייפות במהלכו.
1. האם מספיק לשתות הרבה רגע לפני תחילת הצום?
לא. הקפידו לשתות בעיקר מים באופן מסודר לאורך היום שלפני הצום. מומלץ לפזר את השתייה לאורך היום ולא לנסות לשתות כמות גדולה בבת אחת סמוך לכניסת הצום. הגוף אינו מסוגל לאגור כמויות גדולות של נוזלים, ועודפי השתייה פשוט מופרשים בשתן.
2. האם ההכנה לצום תלויה רק בסעודה המפסקת?
לא. הסעודה המפסקת חשובה, אבל היא רק חלק מההכנה לצום. גם הארוחות שאכלתם לאורך היום משפיעות על מצב הנוזלים ועל מאגרי האנרגיה של הגוף. אין צורך לדלג על ארוחות מוקדמות יותר או "לשמור מקום" לסעודה המפסקת. אכילה מסודרת לאורך היום תסייע להגיע לצום במצב תזונתי טוב יותר.
בקהילות רבות נהוג לאכול בסעודה המפסקת לחם וביצה קשה, ולעיתים גם לטבול את הביצה באפר כחלק ממנהגי היום. אין צורך לשנות את המנהג. הביצה מספקת חלבון איכותי והלחם מספק פחמימות. מאחר שהרכב הסעודה המפסקת מושפע גם ממנהגי היום, חשוב להקפיד במיוחד על אכילה מסודרת ומאוזנת לאורך כל היום שלפני הצום.
3. אילו מזונות ומשקאות עלולים להגביר צמא?
כדאי להימנע משתיית אלכוהול לפני הצום. אלכוהול מגביר את איבוד הנוזלים בשתן ועלול גם לפגוע באיכות השינה, ולכן הוא אינו בחירה טובה לקראת צום. אין צורך להימנע לחלוטין ממלח, אך מומלץ להפחית מזונות מלוחים במיוחד, כמו חטיפים מלוחים, נקניקים, גבינות מלוחות ומזון אולטרה-מעובד, שעלולים להגביר את תחושת הצמא. גם מאכלים חריפים במיוחד עלולים להגביר את תחושת הצמא אצל חלק מהאנשים. אם אתם רגילים לשתות כמה כוסות קפה ביום, כדאי להפחית את הצריכה בהדרגה ביומיים שלפני הצום. כך ניתן להפחית את הסיכון לכאבי ראש הנגרמים מגמילה מקפאין.
4. האם כדאי לאכול הרבה לפני הצום?
הפיתוי לאכול כמות גדולה לפני תחילת הצום מובן, אך אכילת יתר אינה מאריכה משמעותית את תחושת השובע. להפך, היא עלולה לגרום לתחושת כבדות ואי־נוחות כבר בתחילת הצום. עדיף לאכול ארוחה מאוזנת ולהגיע לצום בתחושת שובע נעימה.
5. האם גם לשינה יש השפעה על הצום?
כן. מחסור בשינה אינו משפיע רק על תחושת העייפות. הוא משפיע גם על מנגנוני הבקרה של התיאבון. מחקרים מצאו כי הוא קשור לעלייה ברמות גרלין, לירידה בפעילות הלפטין ולשינויים במערכת התגמול במוח. כתוצאה מכך, רבים חווים רעב מוגבר וחשק גדול יותר למזונות עתירי אנרגיה ביום שלמחרת. אם אפשר, נסו להגיע לצום לאחר לילה של שינה מספקת.
6. איך נכון לשבור את הצום?
בסיום הצום התחילו בשתיית מים. לאחר מכן אכלו ארוחה קלה ומאוזנת הכוללת מקור לחלבון, פחמימות, ירקות וכמות מתונה של שומן. אכלו בנחת. אין צורך למהר להשלים את כל מה שלא אכלתם במהלך הצום. אם לאחר הארוחה אתם עדיין רעבים, אפשר להמשיך לאכול בהמשך. אכילה הדרגתית תהיה בדרך כלל נעימה יותר למערכת העיכול מאשר ארוחה גדולה ומהירה.
חשוב לדעת
ההמלצות בכתבה מיועדות לאנשים בריאים. נשים בהיריון או בהנקה, אנשים עם סוכרת, מחלות כליה, מחלות לב, מחלות במערכת העיכול, מטופלים אונקולוגיים, אנשים הנוטלים תרופות באופן קבוע וכל אדם הסובל ממחלה כרונית, צריכים להתייעץ עם הרופא והדיאטנית המטפלים בהם לפני הצום. במקרים מסוימים קיימות גם הנחיות הלכתיות המאפשרות התאמות כאשר הצום עלול לסכן את הבריאות.
בשורה התחתונה, אין דרך למנוע לחלוטין רעב או צמא במהלך צום של כ־25 שעות. אבל הכנה נכונה יכולה בהחלט להשפיע על ההרגשה במהלכו. שתייה מספקת לאורך היום שלפני הצום, אכילה מסודרת, בחירה בארוחה מפסקת מאוזנת, הימנעות מאלכוהול ומעודף מלח, שינה טובה ושבירה הדרגתית של הצום הן המלצות פשוטות ומבוססות ראיות שיכולות לעזור לעבור את הצום בצורה נוחה יותר.
טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.