מה יותר בריא: קוטג' או גבינה לבנה? דיאטנית מכריעה

קוטג' או גבינה לבנה. שתי גבינות דומות במראה, אבל מאחוריהן מסתתרים הבדלים תזונתיים מעניינים שלא תמיד שמים לב אליהם. השאלה מה יותר בריא מביניהן חוזרת על עצמה שוב ושוב. רבים מחפשים תשובה פשוטה וברורה, אבל כשמסתכלים על העובדות התזונתיות מתברר שהתשובה אינה רק עניין של שם הגבינה. ההבדלים האמיתיים נמצאים בהרכב החלבון, בכמות המלח, בלקטוז ולעיתים גם במטרות התזונתיות של מי שאוכל אותה.

ההבדל מתחיל בחלבון

חלב, שממנו מיוצרות שתי הגבינות, מכיל שני סוגי חלבון מרכזיים: קזאין וחלבוני מי גבינה הנקראים וואי. בערך שמונים אחוז מחלבון החלב הוא קזאין, והשאר הם חלבוני וואי. ההבדל ביניהם קשור לאופן שבו הגוף מעכל אותם. קזאין מתעכל לאט יחסית. כאשר הוא מגיע לקיבה הוא יוצר קריש עדין שמאט את התרוקנות הקיבה. חומצות האמינו, שהן אבני הבניין של החלבון, משתחררות בהדרגה לאורך זמן.

חלבוני מי הגבינה מתנהגים אחרת. הם נשארים מסיסים ולכן נספגים מהר יותר. המשמעות התזונתית עבורנו היא שקזאין מספק לנו אספקה ממושכת של חומצות אמינו ויכול לתרום לתחושת מלאות לאורך זמן, בעוד שחלבוני וואי זמינים לגוף במהירות גבוהה יותר.

למה קזאין מושלם במיוחד לארוחת ערב?

בלילה הגוף נמצא שעות ארוכות ללא אכילה, מצב המכונה צום לילה. חלבון שמתפרק לאט יכול להמשיך לספק חומצות אמינו גם במהלך השינה. קזאין עושה זאת בצורה יעילה יחסית. שחרור הדרגתי של חומצות אמינו עשוי לסייע בשמירה על מסת השריר במהלך הלילה ואף לתמוך בתהליכי בנייה של שריר משום שהוא מספק לגוף חלבון לאורך זמן. זו אחת הסיבות שמוצרי חלב עשירים בקזאין, כמו קוטג', מומלצים בארוחת הערב.

כאשר דיאטנית נותנת ייעוץ תזונתי לאדם שנמצא בתהליך של ירידה במשקל, אחד המרכיבים החשובים הוא מזון משביע עם כמות חלבון טובה. קוטג' מכיל בדרך כלל כ-11 גרם חלבון למאה גרם. החלבון יחד עם העיכול האיטי של הקזאין יכולים לסייע בתחושת מלאות לאורך זמן. תחושת מלאות ממושכת יכולה לסייע בשליטה בכמויות האוכל לאורך היום, ולכן מוצרי חלב עשירים בחלבון משתלבים לעיתים קרובות בתהליכי ירידה במשקל. מחקרים מציעים גם שמוצרי חלב עשירים בחלבון יכולים להשפיע בצורה מתונה על ויסות התיאבון ואף על רמות הסוכר בדם.

לא רק חלבון - גם המלח חשוב

כאשר משווים בין קוטג' לגבינה לבנה יש גורם נוסף שכדאי להסתכל עליו: הנתרן. חלק ממוצרי הקוטג' מכילים כמות יחסית גבוהה של מלח. גבינה לבנה עשויה לעיתים להכיל מעט פחות נתרן, אך הדבר משתנה בין מותגים שונים. צריכת נתרן גבוהה קשורה לעלייה בלחץ הדם, לכן מי שסובל מיתר לחץ דם או צריך להפחית מלח בתזונה כדאי שיבדוק את תווית הערכים התזונתיים. לפעמים ההבדל הבריאותי בין שתי גבינות דומות נמצא דווקא בכמות המלח.

ומה לגבי לקטוז?

לקטוז הוא סוכר החלב הטבעי. כדי לפרק אותו הגוף משתמש באנזים בשם לקטאז. כאשר פעילות האנזים נמוכה נוצר מצב הנקרא אי סבילות ללקטוז, שעלול לגרום לנפיחות, גזים או אי נוחות לאחר צריכת מוצרי חלב. קוטג' מכיל לעיתים מעט פחות לקטוז מחלב, משום שבתהליך הייצור חלק מנוזלי החלב מופרדים יחד עם חלק מסוכר החלב. מסיבה זו יש אנשים שמרגישים שקוטג' מתעכל אצלם בצורה נוחה יותר, אם כי הדבר משתנה מאדם לאדם וגם בין מוצרים שונים.

גבינות עיזים: האם באמת הן קלות יותר לעיכול?

גבינות עיזים זוכות למוניטין של גבינות קלות יותר לעיכול, ולכך יש כמה הסברים. חלב עיזים מכיל פחות מסוג חלבון מסוים הנקרא Alpha-S1 casein. הקריש שנוצר בקיבה נוטה להיות רך יותר. בנוסף לכך השומן בחלב עיזים מפוזר בכדוריות קטנות יותר ולכן פירוקו עשוי להיות קל יותר במערכת העיכול. עם זאת חשוב לזכור שגבינות עיזים עדיין מכילות לקטוז וחלבוני חלב ולכן אינן מתאימות למי שסובל מאלרגיה לחלב.

אז איך לבחור נכון?

השאלה מה יותר בריא בין קוטג' לגבינה לבנה אינה שאלה של גבינה אחת טובה יותר מהשנייה. הבחירה הנכונה תלויה בעיקר במטרות התזונתיות ובהרכב המוצר הספציפי. מחפשים שובע, חיטוב וירידה במשקל? קוטג' זו הבחירה המושלמת. מעדיפים מרקם עדין ופחות נתרן? גבינה לבנה מחכה לכם. בסופו של דבר הגבינה הבריאה היא זו שמתאימה לכם אישית, לפי העדפות הטעם, המרקם, הערכים התזונתיים, הכמות שאוכלים וההתאמה לגוף ולמטרות התזונתיות שלכם.

טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.