אנשים שמנהלים אורח חיים צמחוני שומעים הרבה שהתזונה שלהם לא מכילה מספיק ברזל - הרי הם לא אוכלים בשר. זה בהחלט נכון שבשר מכיל כמות נכבדה של ברזל, אך הוא לא המאכל היחיד, ואפילו לא זה שמכיל את הכי הרבה ברזל. יש לא מעט מזונות מהצומח שמכילים יותר ברזל ל-100 גרם מאשר בשר - במיוחד כשמשווים לבשרים רזים או מבושלים שבהם תכולת הברזל יחסית נמוכה. הנה כמה דוגמאות שתוכלו לשלב בתזונה שלכם.
1. טחינה גולמית (בעיקר מלאה)
100 גרם טחינה גולמית מלאה יכולים להכיל עד 10 מ"ג ברזל, לעומת כ-2.5 מ"ג ב-100 גרם בשר בקר מבושל. צריך לזכור שמדובר ב-100 גרם טחינה גולמית, שזה הרבה - אבל גם במנות קטנות היא תורמת.
2. קטניות - במיוחד עדשים מבושלות
עדשים מבושלות מכילות כ-3 מ"ג ברזל ל-100 גרם, כלומר יותר ממנות מסוימות של בשר. עדשים ירוקות/חומות יבשות מגיעות ל-6-7 מ"ג ברזל ל-100 גרם (לפני בישול).
3. זרעי דלעת
ב-100 גרם זרעי דלעת יש כ-8-9 מ"ג ברזל - נתון מרשים. גם שומשום, צנוברים ואגוזים אחרים תורמים.
4. טופו
במקרה הזה כמות הברזל תלויה בסוג הטופו. טופו קשה, למשל, יכול להגיע ל-5-6 מ"ג ברזל ל-100 גרם.
חשוב לזכור שבברזל מהצומח הספיגה בגוף נמוכה יותר מאשר הברזל שבבשר. עם זאת, ניתן לשפר משמעותית את הספיגה אם אוכלים את המזון יחד עם ויטמין C - למשל: טחינה עם עגבנייה או סלט, עדשים עם לימון ועוד.