עשרת הכללים התזונתיים למניעת סרטן:
1. אנטיאוקסידנטים
במהלך החיים גוף האדם גדל ומשנה צורה.האחראים לתהליך זה הם תאי הגוף .בתהליך הגדילה תאי הגוף מתחדשים בעזרת חלוקתם.כאשר חלוקת התאים יוצאת מוויסות ושליטה נוצר גוש תאים העלול להתפשט גם למקומות אחרים בגוף. זהו הסרטן.
אחד הגורמים העלולים לגרום לשיבוש זה במנגנון וויסות חלוקת התאים הוא המנגנון החימצוני.
בתהליך זה הנגרם בעקבות קרינה, מזהמים,חומרים שונים מהמזון ועצם נשימת החמצן המשמש בדרך כלל בתהליך הפקת האנרגיה בתא החי -נכנסים לגוף רדיקלים חופשיים.רדיקל חופשי הוא אטום או קבוצת אטומים (מולקולה) שיש לו אלקטרון בודד בלתי מאוזן במעטפת החיצונית שלו, והוא אינו יציב מבחינה כימית. הרדיקל החופשי הוא לפעמים האטום עצמו, בעל האלקטרון הבודד , ולפעמים האטום הוא חלק ממולקולה ואז כל המולקולה היא רדיקל חופשי .רדיקל חופשי אינו יציב, הוא פעיל מאוד מבחינה כימית, כלומר הוא מגיב עם חומרים שונים הנמצאים בסביבתו. רדיקל חופשי "גונב" אלקטרונים מחומרים שונים הנמצאים בקרבתו. חומרים אלה הופכים אז לרדיקלים חופשיים בעצמם ו"גונבים" אלקטרונים מחומרים אחרים. נוצרת שרשרת של תגובות כימיות שבמהלכה נגרמים נזקים חמורים לתאים.
תהליך יצירת הרדיקלים החופשיים הינו חלק ממהלך החיים ולכן חשוב לאזן ולעזור לגוף בתהליך זה על ידי אנטיאוקסידנטים, אשר הם חומרים המסוגלים לקבל את האלקטרון הנוסף או לתת אלקטרון מבלי להתערער מבחינה כימית.
באילו מזונות נמצא אנטיאוסידנטים?
ככלל בכל הירקות והפירות העשירים בצבעים שונים יש חומרים -פיטוכימיקלים המשמשים אנטיאוקסידנטים חזקים. לדוגמא:בגזר,דלעת,תפוזים, פלפל אדום וכתום נמצא קרוטנואידים. עגבנייה,גמבה אדומה,תותים,מספקים את הליקופן . תפוחים, יין אדום וקקאו מספקים פלבונואידים.
לכן מומלץ לצרוך ירקות ופירות בצורתם הטרייה או המבושלת, (ריכוז הלויקופן עולה ברסק עגבנייות למשל ).מזונות נוספים הידועים בפעילותם האנטיאוקסידנטית החזקה הם : ברוקולי, שום, רימון, אגוזים, דגים, פישתן, פולי סויה, פירות וירקות כתומים, אוכמניות ופירות יער.
עוד אנטיאוקסידנט חזק הינו המינרל סלניום המצוי באדמה ומצטבר בצמחים ובבע"ח הניזונים מהם לדוגמא:שמרים, חמאה, אגוזי ברזיל, דגים (מקרל, טונה, הרינג), כבד ובשר, שום, דגנים מלאים וגרעיני חמנייה. כמות הסלניום בירקות תלויה בכמות הסלניום המצויה באדמה בה הם גדלים.
גם ויטמיני C וe ידועים בפעילותם האנטיאוקסידנטית. כדאי לצרוך אותם באופן שוטף במזון בעזרת תזונה מגוונת. יעילותם למניעת סרטן בעת לקיחתם בכמויות גדולות כתוספי מזון לא הוכחה.
2. שמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה בטנית
ממחקרים נמצא קשר בין עודף משקל במיוחד זה המרוכז בבטן (השמנת תפוח) להווצרות סרטן. מודעות ושמירה על משקל יציב לאורך החיים חשובה מאוד. כאשר יש עודף משקל כדאי להתחיל תהליך מבוקר ואיטי של ירידה במשקל תוך אבטחת מזון מגוון לפי הפרוט בהמשך .
3.פעילות גופנית עוזרת למניעת עלייה במשקל
הדרך המומלצת היא לבצע פעילות יומית בת חצי שעה לפחות או מינימום של 200 דקות בשבוע. חפשו דרכים להפעיל את הגוף גם תוך כדי פעילויות היומיום למשל כל שעה לצאת ל5 דקות סיבוב של מתיחות, שליחויות שונות. ללכת במקום לצלצל ממשרד למשרד וכדומה.
4. הקפדה על תזונה דלת שומן בעיקר שומן מן מהחי
מומלץ להחליף מזונות תעשיתיים העשירים בשומן למשל : עוגיות, עוגות, בורקסים, מלוואח,שניצלים תעשיתיים של בשר וצמחיים , גלידה ומשקאות ממותקים בסוכר, בפירות וירקות, דגנים (גרעינים) מלאים, קטניות ומשקאות דלי-קלוריות.
5. מומלץ להוריד צריכת בשר אדום שמן והחליפו בצריכת דגי ים צפוני העשירים בשומן מסוג אומגה 3.
לחומצות שומן אלה יש יכולת לדכא את הגידולים הסרטניים.דגים המספקים אומגה 3 הינם :סול, סלמון, הליבוט, טונה, פילה מלרוז, קוד, הייק, קורבינה.
6. מומלץ לאכול מזון חי, מבושל , בתנור או מאודה. וצמצם צריכת מזונות מטוגנים או מעושנים או "על האש".
7. מומלץ לאכול דגנים וקטניות מלאים כדוגמת: חיטה,לחם מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שעועית, אפונה, עדשים, חומוס.
8. מומלץ להגביל שתייה אלכוהולית. עד משקה אחד לנשים ושניים לגברים.
9. מומלץ להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט היומי. סיבים נמצאים בכל המזונות הצמחיים המלאים : ירקות, פירות, דגניים וקטניות מלאים .
10. מומלץ להעדיף מזון טרי או קפוא על מזון משומר.