כל מי שסובל או סבל מחרדה כלשהי וודאי יודע כי חרדה היא תופעה לא קלה מבחינה נפשית. היא עלולה לגרום לאי שקט נפשי, לחוסר אונים, לירידה בערך העצמי ואף לפגיעה באיכות החיים (תלוי כמובן בעוצמת ובסוג החרדה).
לאחרונה הגיעו אלי נשים רבות הסובלות מחרדה ברמות שונות. מתוך כך חשבתי לכתוב כמה עצות ורעיונות כללים שיכולים בעז"ה לסייע ולעזור לכל אלו הסובלים מחרדות, מחשבות טורדניות ופחדים ברמות שונות.
מהי חרדה?
חרדה הינה תופעה פיזית ונפשית גם יחד. כאשר אדם סובל ממחשבות מטרידות ובלתי פוסקות של פחד ודאגה, הוא עלול להגיע למצב פיזי של לחץ בחזה, נשימה מוגברת, רעד, הזעה וכדומה. מצב זה של מחשבות טורדניות יחד עם מצב פיזי של הזעה, דפיקות לב וכדומה, יכולים להעיד על חרדה. החרדה יכולה להיות מתוך דאגה כללית על משהו רע שעלול לקרות לי, או גם חרדה ספציפית לבריאות שלי, לילדים שלי, להצלחה שלי, לכסף שלי וכדומה.
פחד כדבר חיובי בנפש האדם
כהקדמה לדברים, צריך להבין כי פחד, שהוא שורש החרדה, במהותו הוא דבר חיובי וטוב שטבע בורא עולם בעולמנו. הפחד מזהיר אותנו מפי סכנות ומכשולים. כשאנו למשל נוהגים בכביש, ומישהו עוקף אותנו בפראות, הפחד שמתעורר בנו, גורם לנו להיזהר, לזוז לשוליים, או לעשות מעשה אחר שישמור עלינו.
אצל ילדים למשל, מתעורר הפחד לעיתים קרובות אלא שהם מצליחים לעשות מעברים מהירים בין פחד, לשמחה, לעצב, לצחוק וכדומה. אצלנו, המבוגרים, המעברים הללו לעיתים מורכבים מעט יותר. יש פעמים ואנחנו נתקעים או נחסמים במצב מסוים, ולא מצליחים לעבור למצב אחר.
מדוע? אצל מבוגרים הפחד נתפס לעיתים כמשהו שהוא אינו בסדר, כחולשה או כמשהו שאינו לגיטימי. מתוך כך אנו מנסים להרחיק את הפחד מאיתנו, "לסלק" אותו ולהימנע מלהרגישו כלל. אך דווקא מתוך כך, מתרחשת פעמים רבות הפעולה ההפוכה. כאשר אנו מנסים לסלק דבר טבעי שבנפש, אנו עלולים דווקא להגביר אותו עוד יותר. כשאנו מנסים "להלחם" עם תכונה טבעית כמו פחד, אנו עלולים להגביר את הפחד במקום להרגיע אותו.
אם כך, נראה כי עיקר העבודה שלנו איננה כיצד להתרחק מהפחד או לסלק אותו, אלא איך לנתב אותו, לנווט אותו ובעז"ה להרגיע אותו, ואותנו.
דרכי התמודדות וצמיחה מתוך הפחד והחרדה:
כפתיחה, חשוב לומר כי דרכי הטיפול והתמודדות עם חרדה הם מגוונות, רבות ושונות וזה בהתאם לאופי האדם, לסוג ולעוצמת החרדה. במאמר זה אנסה להביא כמה דרכי התמודדות שבעז"ה יתנו כוח וכיוונו חשיבה לזקוקים לכך.
אימון של הרפיה ורגיעה
אחד המאפיינים של המחשבות הטורדניות (האופייניות למצבי חרדה) זה חוסר שקט בנפש והרבה מתחים פנימיים. לכן, בשלב הראשון נציע, 3 פעמים ביום: ערב, בוקר וצהרים- לעשות תרגיל נשימה פשוט. לשים יד על הבטן, להתרכז בנשימה ולנשום 10 נשימות עמוקות. תרגיל פשוט זה מפתח אצלנו את שריר ההרפיה ויכול ליצור איזון בתוכנו. נשימה עמוקה יש בה בכדי להרגיע את המערכות הפנימיות בתוכנו ולהגביר את השקט הנפשי.
הסחת הדעת מהמחשבה
המוח שלנו אינו יכול לחשוב על שני דברים בו זמנית. לכן, בכדי להסיח את הדעת מהמחשבה, אנו צריכים להתמקד במשהו אחר, רצוי מעשה אחר. למשל, לסובב את הטבעת, להזיז את השעון, לשלב ידיים, או גם להתחיל לזמזם לעצמנו שיר וכדומה.
חיזוק הערכה העצמית
פעמים רבות החרדה משפיעה גם על הדימוי העצמי של הסובל ממנה. האדם מתחיל לחשוב על עצמו מחשבות שליליות כמו: "איך זה קורה לי? כנראה משהו לא בסדר אצלי... ", "אני לא מספיק טוב/מוצלח/מסוגל" וכדומה.
בכדי לחזק את עצמנו ולהעניק כוחות של הצלחה, כדאי מאוד לחפש את הדרכים לחיזוק הערכה העצמית שלנו. לחפש משפטים חיוביים שאנו יכולים לומר אודות עצמנו, וכמו כן להתבונן בתכונות הטובות שלנו ולומר זאת לעצמנו. לחשוב על אנשים שאוהבים אותנו ואילו דברים טובים הם חושבים עלינו ועוד.
פעילות גופנית
פעילות זו יכולה להרגיע אותנו וליצור מנוחה בנפש. לצאת להליכה, לחוג ספורט, לרכב על אופניים, לרוץ, לשחות ואפילו להתקלח, יש באלו בכדי להרגיע את הנפש ואת המחשבה.
קשרים חברתיים
כדאי מאוד לשמור על קשרים טובים עם משפחה וחברים. לצאת לבלות, לטייל ולהיפגש עם אנשים. קשרים חברתיים פעמים רבות נותנים לנו הרגשה טובה ומכניסים חיות לחיים.
מיקוד מחשבתי על הטוב שבחיים
החרדה מרחיקה אותנו פעמים רבות מהטוב שקיים סביבנו. מרוב פחד ודאגה, אנו נמשכים להתרכז בשלילי שבחיים ושוכחים את החיובי. מתוך כך, אנו רוצים לנסות ולאמן את שריר העין הטובה. בסוף כל יום לחשוב על 2 דברים טובים שקרו לי היום, וכן לחשוב על 2 דברים טובים שעשיתי היום. הדברים הטובים יכולים להיות פשוטים מאוד, אך העיקר זה לדעת להתבונן עליהם ולשים עליהם את הדגש. ההתבוננות על הדברים הטובים מחזקת בתוכנו גם את ההרגשה הרגשית הטובה והחיובית.
רשימה של דברים המשמחים אותי
ליצור לעצמנו רשימה של דברים שעושים לנו טוב, ולהשתדל פעם בשבוע (או אפילו יותר), לעשות את אחד מהדברים הללו. עצם הרשימה הזו מרכזת את המחשבה שלנו בטוב, בחיובי וביכולת ליהנות מהחיים.
דמיון מודרך
תרגיל זה יכול להיות קשה לחלק מהאנשים, אך נדמה שהוא תרגיל חשוב מאוד, כדאי לנסות. לעצום את העיניים ולדמיין את עצמנו מרגישים טוב, רגועים, שלווים, ונינוחים מבפנים. לדמיין זאת לפני השינה, ומתוך החוויה הזו לנסות להירדם... חוויה שכזו, בייחוד לפני השינה, יכולה לסייע לנו להתעורר למחרת בבוקר עם הרגשה טובה יותר בלב.
תפילה
אין כמו תפילה שיכולה לעזור לנו להתמודד עם המחשבות הטורדניות. לבקש מבורא עולם שיעזור לנו להתמודד, לצמוח ולהרגיש רגועים, שלווים ונינוחים!
זיהוי גורם החרדה
היכולת להבין את השורש הפנימי שעורר את החרדה. אצל כל אדם החרדה מופיעה מסיבות שונות. פעמים רבות, ההבנה של האדם מאין החרדה הזו באה ומה מעורר אותה בתוכו, יש בה בכדי לסייע באופן משמעותי בהקלה על הסימפטומים של החרדה, ואף ליצור שחרור ורגיעה פנימית בנפש.
לסיכום הדברים חשוב לומר, כי לעיתים בעזרת תרגולים שונים, אנו מצליחים להתגבר על הפחד, להירגע, לצמוח ולשמוח. אך יש פעמים והאדם לא מצליח לסייע לעצמו והוא נדרש לסיוע של אדם נוסף שיכוון אותו בעז"ה בדרך להתמודד, לצמוח ולהתפתח מתוך הקושי שהוא נמצא בו.
והעיקר- תאמינו בעצמכם שיש לכם את הכוח לצאת מזה, ובעז"ה תזכו להצלחה רבה, לשמחה ולנחת בכל מעשה ידיכם.
בהצלחה רבה רבה, ובתפילה לשנה של נחת ושלווה.
אודליה מימון, מחברת הספר "אוצרות פנימיים" יועצת אישית וזוגיות, מדריכת כלות ומנחת סדנאות בנושאים שונים.