היתרונות של תזונה צמחית הם רבים, כולל הפחתת הסיכון לסוכרת, הפחתת דלקת והפחתת הסיכון לסרטן. צריכת מגוון מזונות מהצומח יכולה לספק את חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. חוה קדוש, דיאטנית קלינית באסותא חיפה, מפרטת.
ביצים הן מקור חלבון פופולרי. ניתן להוסיף אותן לכל כך הרבה מנות והם מרכיב רב תכליתי בבישול. כל ביצה גדולה מספקת 6 גרם חלבון, על פי ה-USDA, מה שתורם להעשרת התפריט בחלבון. ממזונות מבוססי סויה ועד זרעים, יש הרבה אפשרויות טעימות ומגוונות להוסיף עוד חלבון לתזונה. בנוסף לחלבון, הם עשירים גם בסיבים, ויטמינים ומינרלים רבים המספקים יתרונות בריאותיים נוספים. מזונות אלו מהווים כמקור חלבון נוסף, עם כל היתרונות הנוספים שלהם, שניתן לשלב בתפריט היומי.
1. סייטן
מיוצר באופן מסורתי על ידי לישה של בצק מקמח חיטה ושטיפת העמילן. מספק 17 גרם חלבון לכל מנה (כ-57 גר'). ניתן לגרוס סייטן לרצועות או לפירורים ולהוסיף אותם לטאקו, קארי וסלטים. או לחתוך את הסייטן לחתיכות הדומות לסטייקים, נאגטס או חתיכות דמויות עוף.
2. טמפה
מזון מוצק העשוי מפולי סויה מותססים באופן טבעי. כמו טופו, טמפה הוא חלבון מלא על בסיס צמחי עם כל חומצות האמינו החיוניות, המציע 17 גרם חלבון לכל מנה של חצי כוס. ניתן להוסיף לסלט, ניתן להכין מוקפצים וטאקו עם טמפה, או להכין שיפוד מחתיכות טמפה בגריל.
3. עדשים
עדשים הן קטניות זעירות ועגולות המגיעות במגוון צבעים - אדום, צהוב, שחור, חום וירוק. עדשים מכילות חלבון על בסיס צמחי, עם 18 גרם חלבון לכל כוס מבושלת. העדשים גם עשירות בסיבים, והן מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, שיכול לעזור בבקרת סוכר אופטימלית בדם. אכילה קבועה של מזונות עשירים בסיבים, כמו עדשים, יכולה גם לקדם את סדירות העיכול, בריאות הלב והבריאות הכללית.
4. לבבות המפ
לבבות המפ הם זרעי קנבוס קלופים, הם זרעים מצמח ההמפ הלא תרופתי, Cannabis sativa L. (צמחי המפ מכילים פחות מ-0.3% מהתרכובת הפסיכואקטיבית THC). 3 כפות מכילות 9 גרם חלבון. לבבות המפ הם מקור מצוין למגנזיום, החיוני לבריאות מערכת החיסון, השרירים והעצבים, וגם מקור עשיר לאבץ, אשר חשוב לריפוי פצעים ולקרישת דם. ניתן לפזר לבבות המפ על יוגורט או שיבולת שועל, להוסיף אותם לשייקים ולסלטים.
5. אדממה
אדממה הם פולי סויה ירוקים. הם אופציה מצוינת של חלבון על בסיס צמחי, המציעים קרוב ל-10 גרם חלבון לכל מנה של חצי כוס. מה שגם מייחד את הפולי סויה הוא היכולת הפוטנציאלית שלהם להוריד את הכולסטרול ה"רע" LDL, על פי מטא-אנליזה של 46 ניסויים מבוקרים על חלבון סויה שפורסמה בכתב העת The Journal of Nutrition. ניתן להוסיף אותם לצלחת אטריות או למוקפצים, או לאדות אותם ולהוסיף קורט מלח לנשנוש עם לימון.
6. אפונה ירוקה
אפונה ירוקה מציעה יותר מ-8 גרם חלבון למנה אחת של כוס. כמו כן, כוס אפונה מספקת גם 9 גרם של סיבים, המעודדים שובע, עיכול ובריאות הלב. ניתן לשלב אפונה ירוקה במרקים, תבשילים, פסטה ואורז.
7. זרעי חמנייה
ב-1/4 כוס של זרעי חמנייה קלופים יש 7 גרם חלבון. זרעיי החמנייה מכילים שומנים חד בלתי רוויים בריאים וסיבים. ניתן להוסיף לסלט, לפזר על גבי יוגורט.
8. שעועית לימה
בחצי כוס שעועית לימה מבושלת יש 7 גרם חלבון. שעועית לימה עשירה בסיבים אשר מסייעים לקדם שובע ולשמור על רמות הסוכר בדם. יש לבשל את השעועית הגולמית במשך 10 דקות לפחות. שעועית לימה מבושלת מוסיפה גם טעם ומרקם לפסטה, תבשילים, קארי, מטבלים וממרחים.
הכותבת היא חוה קדוש, דיאטנית קלינית באסותא חיפה.