בתקופה האחרונה גדלה המודעות לגבי חשיבות החלבון עבור הגוף שלנו, ורבים מחפשים כיצד לצרוך חלבון גם בלי להרכיב תפריט על טהרת העוף והדגים. בעוד הטופו מככב בתחליפים הצמחוניים, יש תחליף נוסף שכמעט ולא זוכה להתייחסות: אדממה. אדממה הוא מאכל מפולי סויה לא בשלים השוכנים בתוך תרמיל, והוא מכיל כמות מכובדת של חלבון. אם תנשנשו 100 גרם אדממה תזכו ל-12.4 גרם חלבון, לעומת כחצי גביע קוטג' (100 גרם) המכיל 11 גרם חלבון.
רבים נוטים לבשל או לאדות את האדממה, לזלף קצת לימון ומלס גס ולנשנש. אך יש לא מעט מתכונים שתוכלו להכין עם פולי הסויה ולשלב את המאכל עתיר החלבון בתפריט היומי שלכם - הנה חמישה מתכונים שיעזרו לכם.
1. פסטה עם בולונז ירקות
פסטה עם בולונז ירקות צילום: סטודיו TEKA
מצרכים לפסטה עם בולונז ירקות
- 5 כפות פולי סויה
- פלפל אדום
- בצל
- גזר
- 2 כוסות רוטב עגבניות
- כף אבקת שום
- עשבי תיבול
- פסטה (הצורה לבחירתכם)
- מלח ופלפל לפי טעם
- שמן זית
- שמרי בירה
- עלי רוקט
הוראות הכנה לפסטה עם בולונז ירקות
- מכסים בקערה את פולי הסויה במרקם במים חמים למשך 20 דקות על מנת להרטיב אותם.
- מסננים אותם ומניחים בצד.
- במחבת מטגנים את הגזר, הבצל והפלפל הקצוצים דק.
- כשהירקות מזהיבים מוסיפים את פולי הסויה המסוננים, אבקת השום, המלח והפלפל ומבשלים למשך 10 דקות.
- לאחר מכן מוסיפים את רוטב העגבניות ואת עשבי התיבול.
- מבשלים עוד עשר דקות כדי שהטעמים ישתלבו.
- מרתיחים את הפסטה לבחירתכם במי מלח חמים ומסננים לאחר מכן.
- מגישים את הפסטה חמה עם מצקת בולונז ירקות, שמרי בירה מפוזרים ורוקט טרי.
2. דג עם פולי סויה
אילוסטרציה צילום: hlphoto,Shutterstock
מצרכים לדג עם פולי סויה
- קילו דג מוסר
- פולי סויה
- 2 שיני שום
- חצי צרור שמיר
- 4 כפות שמן זית
- מיץ לימון מחצי לימון
- מלח גס
- פלפל שחור
הוראות הכנה לדג עם פולי סויה
- קוצצים את השום והשמיר, כותשים יחד ומערבבים עם השמן, הלימון, המלח והפלפל.
- מפזרים את פולי הסויה מעל הדג, שופכים את הרוטב ומכניסים לתנור בחום של 220 מעלות ל-15 דקות.
- אפשר לפזר למעלה מלח ופלפל שחור.
3. מוקפץ עם פולי סויה
אילוסטרציה צילום: UPhichet,Shutterstock
מצרכים למוקפץ עם פולי סויה
- פולי סויה/אדממה
- 2 כפות שמן
- 2 כפות רוטב סויה
- כרישה חתוכה לפרוסות דקות, כולל החלק הירוק
- 2 שיני שום קצוצות
- כפית ג'ינג'ר קצוץ דק
- 2 זוקיני חצויים לאורכם ופרוסים לפרוסות
- 200 גרם שעועית ירוקה עדינה שלמה
- 4 גבעולי סלרי קצוצים
- ראש ברוקולי מפורק לפרחים קטנים
רוטב:
- כפית קורנפלור
- 2 כפות רוטב סויה
- 2 כפות רוטב צ'ילי מתוק
- 2 כפות חומץ אורז
הוראות הכנה למוקפץ עם פולי סויה
- מחממים ווק על אש גבוהה, מוסיפים שמן וסויה ומטגנים את פולי הסויה במשך דקה (על מנת שיתחממו ויקבלו צבע).
- מוסיפים את כל הירקות ומקפיצים 2-3 דקות.
- בקערה קטנה מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לווק.
- מקפיצים תוך כדי ערבוב עוד כ- 2 דקות, עד שהרוטב מסמיך.
4. פולי סויה קריספיים בתנור
אילוסטרציה צילום: New Africa,Shutterstock
מצרכים לפולי סויה קריספיים בתנור
- אדממה
- שמן זית
- 2 שיני שום כתושות
- מלח
- פפריקה
- קמצוץ כמון
הוראות הכנה לפולי סויה קריספיים בתנור
- חולטים את האדממה במים רותחים ומחלצים את הפולים.
- בקערה מערבבים היטב את כל המצרכים יחד עד שהפולים מצופים.
- מסדרים בתבנית עם נייר אפייה ושולחים לתנור על 200 מעלות לכ-15 דקות.
5. אורז/קינואה עם פולי סויה
אילוסטרציה צילום: asmiphotoshop,Shutterstock
מצרכים לאורז עם פולי סויה
- כוס וחצי אורז
- 3 כפות שמן זית
- כמון
- מלח
- כורכום
- פולי סויה
- גזר
הוראות הכנה לאורז עם פולי סויה
- חותכים את הגזר לקוביות קטנות ומטגנים בסיר במשך 5 דקות, תוך כדי ערבוב.
- מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי האורז.
- מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מוסיפים את כל התבלינים, מערבבים ומבשלים במכסה סגור כרבע שעה.
- מוסיפים לאורז המוכן את פולי הסויה ומערבבים קלות.