1. התארגנו מראש עם אוכל ליומיים
אני מאוד אוהבת את השיטה של להכין הכל ולשמור בקופסאות במקרר, לפחות ליומיים מראש. בנו לכם דוגמאות לארוחות קלילות, טעימות ופשוטות והכינו הכל בקופסאות מסודרות ומושקעות במקרר. למשל, ביצים קשות לכריך מפנק בבוקר, מוקפץ עם עוף/סלמון/טופו ומלא ירקות לצהרים לעבודה, פשטידת גבינות ופטריות לארוחת ערב וכדומה.
2. אכלו לפחות 4-5 ארוחות קטנות במהלך היום
חלקו את התפריט היומי שלכם לארוחות קטנות עם מרווחי שעות קבועים, כל 3-4 שעות אכלו חלבון איכותי עם ירקות ופחמימה טובה, וזאת לא להגיע רעבים לארוחות ואז לטרוף. הקפידו לשים בתיק בזמינות משהו לארוחת ביניים – יוגורט, מעט אגוזי מלך או פרי.
ארוחות קטנות במהלך היום צילום: shutterstock
3. הוסיפו לתפריט תה ירוק ושימו לב למה שאתם שותים
הידעתם שכל כוס קטנה של שתיה מתוקה, 200 מ"ל – מכילה כ -4 כפיות סוכר, 80 קלוריות. וביננו – מי שותה כוס קטנה. הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתייה זו הבחירה הכי טובה והכי טבעית עבורכם. קבלו החלטה להיצמד לבקבוק מים ל -2 ליטר ביום והפחיתו שתיית נוזלים אחרים כמו משקאות דיאט וקפאין. הוסיפו לתפריט לפחות 3 כוסות של תה ירוק ביום, שמוכח כתורם בתהליכי הרזייה.
4. גוונו בין הארוחות, לא בתוך כל ארוחה
לא צריך גם אורז, גם לחם וגם אפונה באותה ארוחה. להחליט על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד. כשיש מבחר טעמים מכל אחד ומגיעים לכמויות. שימו לב – תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות. ואפשרי בהחלט גם בתקופה הקרובה לצמצם את כמות הפחמימה בארוחה ולהגדיל את מנת החלבון והירקות – זה עובד.
5. דיוק זה שם המשחק
הקפידו למדוד את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא לפי העין, כך תחסכו הרבה קלוריות. ולא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ-200. ואצל כולנו, אם לא מודדים – אז בקלות אוכלים את כל הקופסא. גם את הלחם – לפרוס ולא לבצוע ואת האורז – למדוד. 3 כפות רגילות זה כמו פרוסה של לחם. ובבקשה להפסיק עם ההנחה שאם אוכל מוגדר כבריא, אין לו ערך קלורי.
צילום: shutterstock
6. לאכול כמה שיותר אוכל ביתי ופחות אוכל קנוי
כשאתם מכינים בבית אתם מודדים ואתם מחליטים כמה סוכר, מלח, שמן ושאר הרכיבים כדאי לשים במנה. לדוגמא, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל-100 גרם. סלטים במסעדות יכולים להכיל גם קרוטונים, גם גבינות שמנות, גם זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות בסלט שנראה תמים וירוק ובריא. אם תכינו לבד ובבית הכל יהיה מבוקר ומדוד יותר. (ואם אתם כבר אוכלים בכל זאת במסעדה, את כל התוספות של הסלט תבקשו בצד. ותוסיפו לבד. אתם הקובעים, אתם השולטים – וכך אתם מרזים).
7. ירקות במידתיות
העשירו את הארוחות המרכזיות עם סלט חם וקר, למשל סלט קצוץ ומרק ירקות. או סלט חסה עם סלט כרוב ופטריות מוקפץ. ובכלל שלבו כמה שיותר עלים ירוקים, נפלאים למערכת העיכול ולשובע. אבל שימו לב שאינכם מגזימים וממלאים את עצמכם שלא לצורך בכמויות לא שפויות של ירקות ותבשילי ירקות – גם בהם יש קלוריות.
לא להגזים עם הירקות צילום: shutterstock
8. פחמימות מורכבות ולא סתם פחמימות ריקות
העדיפו דגנים מלאים כי הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן משביעים יותר ותורמים לתהליך ירידה במשקל. לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קוואקר, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה.
9. להיזהר מפעולות אוטומטיות עם האוכל
לעיתים רבות בבית אנחנו פחות עסוקים, ולכן יותר מתעסקים עם האוכל מבלי לשים לב. לכן נסו לרשום כל דבר שאתם אוכלים. הרישום יסייע לכם להגביר את המודעות לאכילה ולחשוב פעמיים לפני שאתם מכניסים עוד עוגייה לפה. זהו אחד הכלים המשמעותיים ביותר להצלחה, כמעט 90 אחוז מאלו שרושמים בדיוק כל מה שהם אוכלים בשגרת יומם, במיידית מפעילים את המודעות האישית שלהם ומצליחים ביום למחרת למנוע טעויות ואכילה מיותרת ורואים את התוצאה על המשקל.
10. אל תוותרו ותהרסו מהר מדי תהליך שלם
אל תרימו ידיים בגלל חריגה מהתפריט היומי. גם אם החלטתם לאכול שוקולד אל תצטערו. אלא, המשיכו הלאה לארוחה הבאה כאילו לא קרה דבר. מי שמצליח בחיים הוא מי שמנסה שוב ושוב, למרות החריגות והנפילות.
גם אם התפרעתם קצת זה בסדר צילום: shutterstock