יום העצמאות 11 טיפים שיעזרו לכם לעבור את המנגל בשלום

סעודת יום העצמאות החגיגית והישראלית כל כך היא כמובן מנגל הבשר המסורתי. עם זאת, יש בו לא מעט אתגרים תזונתיים ומכשולים. תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף מעניקה טיפים ועצות כיצד לעבור את יום העצמאות בשלום

חדשות כיפה 04/05/22 10:21 ג באייר התשפב

11 טיפים שיעזרו לכם לעבור את המנגל בשלום
צילום: shutterstock

1. ארוחת בוקר

בניגוד לדעה הרווחת כי לפני ארוחה משמעותית כדאי לצום, חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר מזינה ומשביעה, כדי שלא נגיע ליום העצמאות רעבים ו"נתנפל" על האוכל ובעיקר על הפחמימות. כדי להרכיב ארוחת בוקר שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן, חשוב לשים לב שתהיה מורכבת בעיקר מחלבונים ומירקות ומעט פחמימות אבל כזו שתהיה מלאה בסיבים תזונתיים ותשאיר אותנו שבעים לאורך זמן. למשל: חביתה עם ירק ועשבי תיבול, סלט ועד פרוסה אחת של לחם שיפון או כוסמין מלא עם ממרח אבוקדו או פסטו. אפשר גם להכין שייק חלבון ולהוסיף לו כל ירק ועלים ירוקים לפי טעמכם. ניתן לשלב מלפפון, פטרוזיליה, כוסברה, קישוא, כרוב, קייל, תרד ועוד. 

שקשוקה

שקשוקה צילום: shutterstock

2. נשנוש לפני האירוע

אם קמתם מוקדם ואכלתם מוקדם, ואתם מרגישים רעב לפני תחילת האירוע, ניתן לאכול נשנוש ממלא, מבוסס חלבון בעיקרו, שישמור על רמות סוכר יציבות ותחושת רעב במהלך האירוע ויאפשר לנו לעשות בחירות מזון נכונות ולא להתפתות לבחירות הפחות מומלצות שזמינות כל-כך בחג. דוגמא לארוחת ביניים/נשנוש: חטיף חלבון, חופן שקדים ופרי (רצוי פרי עם פחות סוכר, דוגמת: תותים, תותי יער, אגס, תפוח).

צילום: shutterstock

3. ותרו על הפיתה

ותרו הפעם על הפיתה והניחו את הבשר והתוספות בצלחת. הפיתה מעמיסה על העיכול, יוצרת תחושת כבדות ועתירת קלוריות (240 קק"ל לפיתה). זה שינוי תפיסתי אבל כדאי להתרגל אליו.

פיתה

פיתה צילום: shutterstock

4. בשר

יש להעדיף בשר רזה על שמן: עוף, הודו, פרגית על פני בשר כבש או צלעות. אם בכל זאת תעדיפו בשר בקר, עדיפות לפילה, כתף או סינטה. אופציה חלבונית נוספת ומומלצת היא דגים על האש- טעים, בריא, ומלא בערכים תזונתיים.

צילום: טקה סטודיו

5. מידת הצלייה של הבשר

יש לזכור כי ככל שהבשר יהיה יותר זמן על האש, כך עלול להיגרם נזק מחומרים מסרטנים. יש לצלות את הבשר לזמן קצר ועל אש גבוהה. בנוסף, יש להעדיף בשר טרי ולא מעובד: סטייקים, פרגיות ושיפודים ולא נקניקיות והמבורגר מעובד.

צילום: חיה פרטוש

6. צמחונים

גם לצמחונים יש פתרונות יצירתיים לצלייה על האש. ניתן לצלות טופו או סייטן, או אם אוהבים דגים גם דג על האש, וניתן להוסיף שיפודי ירקות עם תבלינים.

צילום: יחצ חלי ממן 

7. תוספות

נסו השנה לגוון את הפיתה והצ'יפס המסורתיים ולהחליפם בתוספות בריאות יותר ומשביעות: השקיעו בתוספות בריאות מירקות: כרובית בתנור, ברוקולי. אופציה נוספת היא תוספת ממשפחת הקטניות, המלווה בירקות: סלט עדשים וירקות, טאבולה עם עשבי תיבול, קלחי תירס בתנור או אפילו בטטה.
המטרה של התוספות להביא אותנו לשובע, לגוון את הצלחת ועם זאת לא להכביד עלינו יתר על המידה וכן להכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שישאירו אותנו שבעים ולא יעמיסו עלינו עוד רדיקלים חופשיים.

צילום: יחצ

8. סלטים

הסלטים צריכים להרכיב מחצית מנפח הצלחת, להגביר את תחושת השובע ולהכיל מלאי ויטמינים ומינרלים. חשוב לגוון את הסלטים הקלאסיים בירקות עליים: חסה, רוקט, תרד וכן להוסיף עשבי תיבול בשפע. תבלו את הסלטים בשמן זית ולימון, לטעם נהדר. זכרו: ככל שהסלטים מגוונים יותר בצבעיהם, כך יכילו מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים. הוסיפו גזר, כרוב סגול, פטרוזיליה, עגבניות- ככל שצבעוני יותר, יותר טוב.

צילום: שאטרסטוק

9. חומוס/טחינה

מהו יום עצמאות ללא ממרחים פופולריים אלו? ההמלצה שלי היא כן לאכול מהם אבל במידה (כף טחינה וכף חומוס לצלחת) וכן לא להסתפק בסלטים מהסופר, שעשירים בסוכר ובחומרים משמרים, כי אם להשקיע בטחינה גולמית משומשום מלא הקלה מאוד להכנה, או בממרח פסטו בהכנה ביתית.

צילום: shutterstock

10. שתייה

לפעמים אנחנו אוכלים נכון אבל מקבלים את הקלוריות המיותרות דווקא מהמשקה. הימנעו ממשקאות ממותקים, גם דלי קלוריות, ושתו בעיקר מים וסודה. ניתן להוסיף למים נענע, לימון ואפילו מלפפון ליצירת טעם מרענן ומעניין יותר.

צילום: shutterstock

11. קינוחים

אחרי ארוחה גדולה, שמכילה הרבה בשר, מומלץ לתת לקיבה מנוחה לכמה שעות ולא להעמיס עליה עוד מתוקים. לאחר כמה שעות עדיפות למתוקים קלים יותר, דוגמת פירות או קיפודי שוקולד

צילום: דן פרץ

כתבות נוספות

המשך באמצעות
שכחתי סיסמה
אין לך שם משתמש באתר? צור חשבון
יצירת חשבון חדש

אני מאשר את תנאי השימוש באתר