סגור

האם אפשר לשלב פירות יבשים בתזונה בריאה?

אוהבים פירות יבשים? חיכתם לט"ו בשבט כל השנה? - לידעתכם פירות טריים ויבשים הם כמעט 100 אחוז פחמימות וחלקם מלאים בסוכר. ממה להזהר ואיך

עדינה בכר
יד בשבט התשפא
,
27 בינואר, 2021 10:55
סדר ט"ו בשבט. מה בריא ומה פחות?

סדר ט"ו בשבט. מה בריא ומה פחות?צילום: shutterstock

פירות טריים ויבשים הם כמעט 100 אחוז פחמימות, שרובן בצורת פרוקטוז או סוכר פירות. חלק מהפירות עשירים יותר בסוכר בהשוואה לאחרים. הנה כמה דברים שחשוב לדעת רגע לפני טו בשבט.

פירות יבשים ותכולת סוכר

מבחינת תכולת המרכיבים התזונתיים שלהם, מכיוון שפירות יבשים עוברים תהליך בו מוצאים מהם הנוזלים, סוכר הפירות הטבעי שלהם מרוכז יותר בהשוואה לפירות טריים. הפחמימות בכל סוגי הפירות יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם, יתכן ובצורה פחות משמעותית ממזונות פחמימתיים אחרים כיוון שהפרוקטוז שבהם עובר מטבוליזם בכבד. משום כך אנשים הסובלים מכבד שומני צריכים לנקוט משנה זהירות בהגיע החג הזה שכולו פירות מיובשים במגוון טעמים וצבעים.

גודל המנה

ברוב הפירות היבשים, כמו צימוקים, תמרים או תאנים, יש כ -15 גרם פחמימות בשתי כפות בלבד. אחרים, כמו משמשים, הם פירות עם תכולת סוכר נמוכה יותר.

כמו כן, חשוב להתייחס גם לאינדקס הגליקמי אשר מדרג מזון פחמימתי בסולם של 0-100, בהתאם לאופן שבו הוא משפיע על רמת הסוכר בדם.  מזונות שמתעכלים מהר מאוד גורמים לזינוק חד ברמת הסוכר בדם והם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר (מעל 75).  בהשוואה לממתקים, עוגיות או מזונות פחמימתיים מתוקים אחרים, לפירות אינדקס גליקמי נמוך יותר.  בסולם האינדקס הגליקמי, מאכלים גליקמיים נמוכים הם אלה עם אינדקס גליקמי נמוך מ- 55. לדוגמא, האינדקס הגליקמי של משמש מיובש הוא 30.

הפירות היבשים שנספגים לאט יותר לדם (בעלי אינדקס גליקמי נמוך יחסית)   

על פי מאמר באפריל 2017 שפורסם ב- International Journal of Medical Research and Health Sciences

  • תפוחים יבשים, בעלי אינדקס גליקמי של 29,
  • שזיפים מיובשים, בעלי אינדקס גליקמי של 38
  • אפרסקים מיובשים, עם אינדקס גליקמי של 35

פירות יבשים בעלי תכולת סוכר גבוהה יותר ואינדקס גליקמי גבוה יותר כוללים תמרים, תאנים וצימוקים. לכל אחד מאלה אינדקס גליקמי סביב 60 ומעלה.  

יש לזכור כי בפירות יבשים רבים היצרנים מוסיפים סוכר. זה מגדיל את תכולת הסוכר ואת האינדקס הגליקמי עוד יותר. חמוציות מיובשות, אננס, תותים ומנגו מגיעים בדרך כלל עם תוספת סוכר, אפילו אלו שמכונים "ללא תוספת סוכר" עשויים להיות מושרים במיץ תפוחם. כמו כן לעיתים מוסיפים להם צבעי מאכל והם נטבלים בחומצה גופריתית אשר עלולה להחמיר תסמיני אסטמה וקשיי נשימה. אם אתם חולי צליאק שימו לב שלעיתים מקמחים את הפירות המיובשים. ואם בניתם על ויטמין סי, הוא נהרס בתהליך הייבוש.

מה עושים אם מתקשים לוותר עליהם?

פירות יבשים עם שומן - אחת הדרכים להפחית את האינדקס הגליקמי של מזון פחמימתי, והשפעתו על רמת הסוכר בדם, היא לשלב אותו עם מעט שומן בריא. שומנים תזונתיים מאטים את העיכול,  ולכן הסוכר בפירות מתעכל ונספג לאט עוד יותר. שלבו פירות יבשים עם מאכלים עתירי שומן כמו גבינה, אגוזים, זרעים או קוקוס לא ממותק.

האם יש בהם יתרונות בריאותיים או להתרחק כמו מאש?

הם מקור לסיבים, ויטמינים, מינרלים כמו אשלגן וברזל ופיטוכימיקלים. חלק מהפירות כמו משמשים ואפרסקים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון בטא קרוטן. צימוקים עשירים מאוד בפולי-פנול רזברטרול.

לסיכום, פירות יבשים יהוו חלק מטו בשבט וכשאתם פוגשים בהם דעו כיצד לנהוג.

אם אתם סוכרתיים שנעזרים במד סוכר רציף תוכלו לדעת במדויק יותר מה מתאים לכם, כמה, מתי ועם איזה מזון ואולי תרצו לוותר עליהם ולהתמקד בשקדים ואגוזים. בחלק מהם כמות הפחמימות מהווה עשירית מזו הקיימת בפירות. כמו כן, מומלץ להיוועץ בדיאטנית קלינית, גם באמצעות שירותי האונליין, על מנת להבין את ההשפעות השונות של הפירות השונים על רמות הסוכר בגוף.

 

עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ודיאטה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

עוד אין תגובות, היו הראשונים להגיב!
כתבו תגובה
המשך באמצעות
שכחתי סיסמה
אין לך שם משתמש באתר? צור חשבון
יצירת חשבון חדש

אני מאשר את תנאי השימוש באתר

נתניהו ובן גביר צילום: Yonatan Sindel/Flash90

דואג לבן גביר? למה נתניהו לא יוצא בקמפיין למגזר הדתי

קרא עוד