תפו"ז (ראשי תיבות של תפוח זהב) הוא אחד מהפירות הקלאסיים המבשרים את בוא החורף. התפוז שייך למשפחת פירות ההדר ומגדלים אותו בכל העולם באקלים ים תיכוני. בעבר זוהתה ארץ ישראל הצעירה עם איכות התפוזים המעולה שהיא שווקה לעולם. בארץ יש כמה מינים של תפוזים ביניהם תפוז ולנסיה, תפוז טבורי, תפוז שמוטי או ג'אפה, תפוז דם, תפוז סיני ועוד. ככל הנראה, מבחינה בוטנית, התפוז הוא הכלאה בין פומלה ולמנדרינה.
אז בואו ונכיר כמה מהערכים התזונתיים שיש לתפוז להציע:
- קלוריות - בתפוז בגודל בינוני (140 גרם) יש כ- 60 קלוריות. זוהי מנת פרי נפלאה לשלב לאורך היום ביחד עם מספר אגוזים או שקדים או בשילוב של יוגורט. התפוז דל מאוד בשומן.
- תכולת הויטמינים בתפוז:
ויטמין C – בתפוז יש כ- 75 מ"ג ויטמין C. ידוע שוויטמין C משמש כנוגד חמצון, עוזר לתהליך של ספיגת הברזל, משתתף בתהליך של יצירת קולגן, משפר את המערכת החיסונית ויש לו עוד יתרונות רבים וטובים. החיסרון של ויטמין C מתבטא בכך שהוא ויטמין מאוד רגיש אשר מתחמצן מהר במגע עם האויר. לכן, מומלץ לאכול את התפוז מיד לאחר קילופו או לשתות מיץ מתפוז מיד בתום הסחיטה.
נוגד חמצון וסופג ברזל צילום: shutterstock
פולאט – בתפוז יש כמות נאה של פולאט, אשר בצורתה הפעילה בגוף נקראת חומצה פולית, לה תפקיד חשוב במניעת מומים מולדים בעובר וביצירת ה- DNA.
- מקור לנוגדי חימצון שונים:
פלבנואידים – נוגדי חמצון הנמצאים בתפוז. שניים עיקריים נקראים הספרידין ונרינגנין. יש להם תכונות אנטי דלקתיות ותפקיד בשיפור כלי הדם והפחתת לחץ דם.
קרטנואידים – נותנים לתפוז את צבעו הכתום. אלה הם נוגדי חמצון חזקים מאוד אשר שומרים על בריאות הגוף והמערכות השונות בו.
- סיבים תזונתיים:
התפוז, כמו כל הפירות והירקות, הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע, עוזרים לתהליך עיכול תקין, מסייעים בהורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם ובכך מורידים את הסיכון למלות לב, סוכרת ואף סרטן. בתפוז יש כ- 3 גרם סיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים מפנקים צילום: shutterstock
- תכולת המינרלים בתפוז:
סידן – בתפוז יש כ- 60 מ"ג סידן. לסידן תפקיד חשוב בבניית העצמות והשיניים כמו גם תפקיד משמעותי בפעילות העצבית ובכיווץ השרירים. זהו מקור מצויין לסידן מהצומח.
אשלגן – בתפוז יש כ- 250 מ"ג אשלגן. האשלגן בעל תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות הלב ועל לחץ דם תקין ובכך הוא מונע מחלות קרדיו וסקולאריות.
- ומה לגבי כמות הסוכר שבתפוז?
את התפוז עדיף לאכול בשלמותו מאשר לשתות אותו כמיץ. על מנת למלא כוס מיץ תפוזים יש צורך לסחוט כמות גדולה של תפוזים. בתהליך הסחיטה, אנו מאבדים את רוב הסיבים התזונתיים ומקבלים בעיקר את הסוכר וכך יוצא שכוס מיץ תפוזים מכילה הרבה יותר קלוריות והרבה יותר סוכר מתפוז אחד.
- השימוש הקולינרי של תפוזים הוא מגוון:
את התפוז ניתן לשלב במגוון ארוחות ומאכלים כמו למשל כחלק מסלט פירות, בתוך סלטי עלים, ברטבים שונים ובעוגות וקינוחים. ומי שרוצה לחזור לרגע לילדות, יכול להכין קליפות מסוכרות מהקליפות של התפוז. גם הקליפה מכילה חומרים בריאים ומזינים כמו פלבנואידים וסיבים תזונתיים.