מכירים את הרגע הזה מול המקרר בסופר? מצד אחד קרטון החלב המוכר, ומצד שני משקה הסויה שמבטיח אלטרנטיבה צמחית. אז מי מהם באמת ראוי למקום של כבוד במקרר שלכם? הנה השורה התחתונה מהזווית של המדע והתזונה הקלינית.
מה עדיף לבניית שריר: חלב פרה או משקה סויה?
חלבון הוא הבסיס לאבני הבניין של הגוף. כשדיאטנית בוחנת איכות חלבון היא משתמשת במדד ה- DIAAS שבודק כמה מהחלבון באמת נספג ומגיע לשריר. כאן לחלב הפרה יש יתרון מסוים בזכות ריכוז גבוה של לאוצין, חומצת אמינו שמתפקדת כ"מתג" עיקרי לעידוד סינתזת חלבון השריר. משקה סויה איכותי נמצא ממש מאחוריו אך כדי להגיע לאותו אפקט ייתכן שתצטרכו לצרוך כמות גדולה יותר ממנו.
בכל הנוגע לירידה במשקל הראיות הקיימות מראות שאין מנצח מובהק. מחקרים קליניים מצאו שצרכני חלב וצרכני סויה הציגו תוצאות דומות: שיפור זהה בהרכב הגוף, כלומר ירידה באחוזי השומן ושמירה על מסת השריר. שניהם יכולים להיות כלים יעילים בתהליך ירידה במשקל כל עוד מקפידים על גירעון קלורי ובוחרים בגרסאות ללא סוכר מוסף.
ההבדל בין גברים ונשים ביחס לחלב סויה
חשוב לנפץ את המיתוס: לפי הראיות הקיימות צריכת סויה נחשבת בטוחה עבור רוב האוכלוסייה ואינה פוגעת ברמות הטוסטסטרון. למעשה מחקרים מצביעים על קשר אפשרי בין צריכת סויה להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית (פרוסטטה). מנגד חלק מהמחקרים התצפיתיים מצאו קשר אפשרי בין צריכה גבוהה במיוחד של מוצרי חלב לבין סיכון מוגבר לסרטן הערמונית אך הנושא עדיין נמצא במחקר ואינו חד-משמעי.
עבור נשים בגיל המעבר הסויה עשויה להיות בעלת ברית: הפיטואסטרוגנים שבה מתחרים על הקולטנים לאסטרוגן בגוף מה שמסייע ברגולציה (ויסות) של המערכת ההורמונלית ויכול להוביל להפחתה של כ-20% עד 25% בתדירות ובחומרת גלי החום. בנוסף חלק מהמחקרים מצביעים על קשר אפשרי בין צריכת סויה כחלק מתזונה מסורתית לבין סיכון מופחת לסרטן השד.
בטן רגישה: למה חלב או סויה גורמים לנפיחות וגזים?
אי-נוחות במערכת העיכול היא סיבה נפוצה למעבר למשקה צמחי. בחלב פרה האשם הוא לרוב הלקטוז (סוכר החלב) בעוד שמשקה הסויה נטול לקטוז אך עלול לגרום לכבדות או נפיחות אצל אנשים הרגישים לקטניות. בסופו של דבר הגוף שלכם הוא המעבדה הטובה ביותר לבדיקת הסבילות האישית.
מיתוס הדלקתיות: האם חלב פרה באמת מזיק לגוף?
למרות המוניטין הבעייתי שיצא לו, המדע מראה כי עבור רוב האנשים השפעת החלב על מדדי דלקת בגוף היא ניטרלית. עם זאת לסויה יש יתרון מהצומח: היא עשירה בנוגדי חמצון טבעיים המסייעים לנטרל חומרים מזיקים ומגנים על התאים מפני נזק חמצוני מצטבר.
חלב פרה נחשב למקור עשיר לסידן בעל זמינות ביולוגית גבוהה לספיגה מהירה בגוף. לעומתו משקה סויה הוא מוצר שעובר עיבוד תעשייתי ולכן הסידן שבו הוא תוספת חיצונית. כדי להבטיח ספיגה יעילה ככל האפשר כדאי לבחור במשקה המכיל סידן קרבונט שנספג בגוף בצורה טובה הדומה לסידן שבחלב. בנוסף מומלץ תמיד להעדיף גרסה לא ממותקת עם רשימת רכיבים קצרה.
טיפ חשוב: הסידן נוטה לשקוע בקרטון. אל תשכחו לנער היטב לפני המזיגה כדי לא להשאיר את המינרלים בתחתית וכך להבטיח שתקבלו את כמות הסידן המלאה המופיעה על האריזה.
השורה התחתונה
חלב פרה: למי שרוצה למקסם את איכות החלבון וזמינותו לצורך בניית שריר.
משקה סויה: למי שמנהל רמות כולסטרול, מתמודד עם אקנה או מחפש הקלה בתסמיני גיל המעבר.
טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית