גם ביום העצמאות - אוכלים בריא ומאוזן

זאת עובדה, מאתגר יותר לשמור על רמות סוכר כאשר האוכל מגיע בכמויות גדולות מהרגיל ומגיע בליווי מראה וניחוחות מפתים. יחד עם זאת, גם ביום הזה- הנוסחה היא לשמור על תזונה נכונה ושפויה ובאמצעות כמה טיפים פשוטים לשמור על איזון.

 

אכילה מאוזנת

זכרו שאין מזון משמין או אסור. מותר לאכול מהכל, אך במידה. אורח חיים בריא דוגל באכילה מאוזנת בכל זמן או מקום כאשר המטרה היא לשמר סגנון אכילה כזה לתמיד. כדי לאפשר את זה, אין צורך להימנע מחלוטין מאכילת מזון זה או אחר שכן ההימנעות לאורך זמן יוצרת חסכים ולאחר מכך, הדרך חזרה אחורה (אם בעלייה חזרה במשקל או בחוסר איזון של הסוכר) היא מהירה. שפיות באכילה היא שם המשחק.

 

התארגנות מראש

הציעו תפריט לאירוע אליו אם מוזמנים ועזרו בארגונו ובחלוקת האוכל בין כולם. כך תוכלו להיות בטוחים שסגנון הארוחה מתאים לתזונה שלכם.

 

הגבילו את כמות הפחמימות

פיתות ולחמניות שמוגשות ביום העצמאות לרוב עשויות מקמח לבן, אשר עלול לגרום לעלייה בערכי סוכר. נסו להימנע מזה עד כמה שניתן או לחילופין אכלו לפי עיקרון הצלחת המחולקת לסוכרתיים אשר ממליצה שחצי מהצלחת / מהארוחה יתבסס על ירקות מסוגים שונים, רבע מהצלחת / ארוחה מקורה תהיה במנות חלבון שונות ורק רבע מהצלחת / ארוחה יהיה ממקור של פחמימות (תפ"א / בטטות / אורז / לחם וכו'). 

 

בשר

העדיפו בשר רזה על פני בשר שומני. נסו להמעיט באכילת אברים פנימיים, בשר כבש, צלעות ובשרים שומניים אחרים. עדיף להכין על המנגל בשרים רזים כמו עוף, הודו, פרגיות אשר אינם מכילים פחמימות, כמו כן, אם בבשר בקר חשקה נפשכם, השתדלו להכין את נתחי הפילה, כתף או סינטה או דגים כמובן.

 

ירקות

מומלץ לצלות ירקות כמו חצילים, קישואים, פלפלים, עגבניות ופטריות. אלה דלים בפחמימות ויכולים להוות תוספת בריאה וטעימה לארוחה, במקום התוספת הפחממתית.

 

סלטים וממרחים

סלטים הדלים יותר בפחמימות כגון טחינה, סלט אבוקדו, חצילים קלויים או סלטי ירקות טריים מומלצים יותר עבור סוכרתיים. סלטים בהכנה ביתית תמיד יהיו איכותיים יותר מסלטים קנויים המכילים כמויות גדולות של מלח וחומרים משמרים וכך גם אפשר לדעת בדיוק את הרכבם.

 

אכלו עם הראש ולא עם העיניים

קחו לצלחת את הכמות שאתם באמת מסוגלים לאכול, מומלץ להתחיל במעט ובמידה ואתם חשים רעב ללכת ולקחת מנה נוספת. 

 

נטרו את רמות הסוכר

המנגל של יום העצמאות נוטה להימשך שעות ארוכות בשמש לכן, הקפידו לנטר את רמות הסוכר בגוף במהלך היום ולוודא כי אתם שומרים על ערכים מאוזנים. כיום, ישנם טכנולוגיות לניטור סוכר רציף ללא דקירה אשר מאפשרות לדעת את רמות הסוכר בקלות ובמהירות. סוכרתיים המזריקים אינסולין, שימו לב כי לאחר ארוחה חלבונית ושומנית גדולה צפוייה עלייה ממושכת של סוכר למשך מספר שעות קדימה ולכן פעלו בהתאם מבחינת הזרקת האינסולין.

 

שתו מים

שתיה מתוקה ואף מיצים טבעיים אינה מומלצת כלל. היא גורמת לעליה חדה בערכי הסוכר. בכל כוס מיץ קטנה יש כ5-6 כפיות סוכר הנספגות במהרה לזרם הדם. שתית מים היא המומלצת ביותר.

 

ולסיום, מתכון לסלט עשיר בוויטמינים

יש בו מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון אשר יכולים להוות ארוחה מלאה כיוון שמכיל את כל אבות המזון. שומן בריא ובלתי רווי מגיע מהשמן זית, מהזיתים ומהשקדים, החלבון מקורו מגרגרי החומוס והפחמימות מקורן גם מהחומוס ובכמות קטנה יותר מהארטישוק ומהשעועית.

הסלט צבעוני ומושך אך חשוב לקחת אותו בחשבון בהקשר של ספירת הפחמימות. הפחמימות בסלט זה הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן אמורות להשפיע באופן מתון על רמת הסוכר והכי חשוב- הסלט יוסיף צבע למנגל.

 

מצרכים לכ-10 מנות:

1 שקית תחתיות ארטישוק קפואות (400 גרם)  

600 גרם שעועית ירוקה קפואה

20  עגבניות שרי חצויות

 3 גבעולי סלרי חתוכים לחתיכות קטנות

 ½ כוס עלי נענע חתוכים גס

½  כוס פטרוזיליה או כוסברה  קצוצים גס

½  כוס זיתי קלמטה מגולענים קצוצים גס

50 גרם  (כ-1 כוס) גרגירי חומוס, מבושלים

2 שיני שום פרוסות 

 ½ כוס  שבבי שקדים

3 כפות שמן זית

 2 כפות חומץ בלסמי

מלח ופלפל גרוס 
 
אופן ההכנה
מרתיחים מים בסיר בינוני, כ3/4  מגובה הסיר . לאחר הרתיחה מכניסים את השעועית ל2-3 דקות מוציאים ומסננים את המים.

במקביל, ניתן לחמם את תחתיות הארטישוק במיקרוגל – להניח בתוך כלי זכוכית, להוסיף 2 כפות מים ולבשל במיקרוגל למשך 3 דקות. לחתוך לחתיכות קטנות.

לערבב בקערה גדולה את כל המרכיבים.
בצנצנת נפרדת לערבב היטב את שמן הזית והבלסמי, לשפוך על הסלט, להוסיף מלח ופלפל ולערבב היטב. 

 

 

הכותבת: עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת