תמר הוא אחד משלל הפירות הארץ- ישראליים הנפוצים. הוא אמנם לא מהווה תחליף לשוקולד אך הוא שימושי ביותר ובעלת תכונות בריאותיות רבות. השאלה היא כמה לאכול ממנו? איך ניתן לשלב אותו ביום יום? ואיזה זן עלינו לבחור?
למה כדאי לאכול תמרים?
מנה של 2 תמרים מכילה כ-70 קלוריות בדומה לכ-4 כפיות סוכר ובמקביל מכילה מעט סיבים ולכן נחשב התמר כמנה של סוכר זמין ופשוט. עם זאת, התמר הוא נכס תזונתי מבחינת כמות המינרלים והויטמינים שמכיל.
התמר עשיר בסידן אשר תורם לבניית העצם, התכווצות שרירים ולבריאות השיניים. התמר מכיל כמות גבוהה של אשלגן שמסייעת בשמירה על לחץ דם תקין ותורם לפעילות תקינה של העצבים והשרירים בגוף. בנוסף, התמר בעל תכולה גבוהה של מגנזיום אשר ממלא תפקיד חשוב בבניית שריר, בתפקוד הורמונלי ובמחקרים נמצא כמסייע להפחתת מיגרנות ולמניעת סכרת. כמו כן, התמר מכיל ברזל, אבץ, ויטמין A ועשיר בקומפלקס של ויטמיני B אשר אחראיים על תפקוד תקין של מערכת העצבים.
טיפים - איך לשלב אותו ביום יום?
- כארוחת ביניים - מומלץ לשלב את התמר עם אגוזים. השומן והסיבים אשר באגוזים מעכבים את ספיגת הסוכר, מספקים שובע לזמן רב יותר ומונעים רמות סוכר גבוהות בדם.
- עם זאת יש לשים לב לכמות התמרים האגוזים בגלל ערכם הקלורי הגבוה, לארוחת ביניים מומלץ כ- 2-3 תמרים וכ- 3-4 חצאי אגוזים.
- ניתן לשלב תמרים כקינוח לאחר ארוחה כך ספיגת הסוכר איטית יותר כי הקיבה מלאה. לחלק מהאנשים התמר מספק את הצורך במתוק ובהחלפה בין עוגיה או שוקולד לתמר אנו מקבלים ערך תזונתי גבוה יותר.
- שוב מומלץ לשים לב לכמות, לקחת 2-3 תמרים מראש בצלחת ולא להתיישב לצד אריזת התמרים.
- שילוב תמר לפני פעילות גופנית הוא יעיל ביותר בגלל הסוכר הזמין הנדרש לשריר בטרם הפעילות. בנוסף, התמר מכיל אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) אשר מנטרלים את הרעלים שנפלטים בזמן פעילות גופנית (רדיקלים חופשיים).
- מומלץ לצרוך כרבע שעה טרם הפעילות - צריכה של תמר כשעה לפני פעילות לא תהיה יעילה מאחר שהסוכר ייספג לאיברים ולא יישאר בדם עבור השריר.
איך אפשר לנצל את סוגי התמרים השונים לטובתינו?
מומלץ להבדיל בין סוגי התמרים כדי להנות מיתרונותיהם השונים.
לבישול - ברהי יבש=ברהי דבש - בעל טעם מעודן ולא מתוק מידי, בשרו מתמוסס בתבשיל ומותיר מתיקות ועושר לתבשילים.
לשייק פירות - תמר חיאני = תמר לח - תמר אדום, דל קלוריות עם בשר מוצק וקליפה חלקה, נשמר היטב במקפיא.
לפני פעילות גופנית - תמר חדראווי - קטן ומתוק מאוד ובנוסף נמצא כל השנה ולכן זמין ביותר.
לאכילה מהמקפיא - ברהי צהוב - את אשכולות התמרים הצהובים והנוקשים ניתן לאכול גם בלי תהליך הייבוש בגלל עפיצותם הנמוכה וטעמו המעודן. מומלץ להקפיא אותו ולאכול ישירות מהמקפיא או להפשיר.
לארוחת ביניים - תמר מג'הול - התמר הגדול והחשוב ביותר מבחינה מסחרית, נמצא רק מאוקטובר ועד פברואר, עתיר באנרגיה סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. ניתן לאכול אותו עם 2 חצאי אגוזים בפנים.
גם דקל נור מתאים לארוחת ביניים - נאכל כיבש או יבש למחצה ומתיקותו עדינה יותר. נמצא כל השנה.
הכותבת היא תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C