בשנים האחרונות קמח כוסמין הפך לבחירה כמעט אוטומטית עבור מי שמנסה לאכול בריא יותר. רבים מחליפים קמח לבן בכוסמין מתוך תחושה שהם משדרגים את התזונה שלהם, ולעיתים גם מצפים שזה יסייע בתהליך ירידה במשקל. אך כאשר בוחנים את הספרות המדעית, התמונה מורכבת יותר, ולעיתים גם מפתיעה.
מה באמת קובע את הערך התזונתי של הקמח?
כוסמין אינו דגן נפרד אלא זן קדום של חיטה. המשמעות היא שההשוואה הנכונה אינה בין כוסמין לחיטה, אלא בין סוגי הקמח שמפיקים מהם ובמיוחד רמת העיבוד שלהם. גרגר הדגן מורכב משלושה חלקים. הסובין הוא הקליפה החיצונית והוא עשיר בסיבים תזונתיים. הנבט הוא חלק קטן בתחתית הגרגר ומכיל ויטמינים, מינרלים ושומנים חיוניים. האנדוספרם הוא החלק המרכזי והגדול ביותר של הגרגר, והוא מורכב בעיקר מעמילן וחלבון. כאשר טוחנים את כל הגרגר מתקבל קמח מלא. כאשר מסירים את הסובין והנבט ונשאר רק החלק הלבן מתקבל קמח לבן. זהו ההבדל המרכזי מבחינה תזונתית.
כאשר משווים בין כוסמין לחיטה באותה רמת עיבוד, מתברר כי ההבדלים קטנים מאוד. מחקרים מראים שכוסמין עשוי להכיל מעט יותר חלבון, מינרלים ושומנים בלתי רוויים, ולעיתים גם פחות חומצה פיטית, מה שעשוי לשפר מעט את זמינות המינרלים. עם זאת, טווחי הערכים בין כוסמין לחיטה חופפים במידה רבה, ויש שונות גדולה בין זנים ותנאי גידול. לכן, לא ניתן לקבוע שכוסמין בריא משמעותית יותר מחיטה.
אז איפה כן יש הבדל?
כאן מגיע הדיוק החשוב ביותר להבנת הנושא. כאשר משווים כוסמין מלא לקמח חיטה לבן, אכן נראה יתרון לכוסמין. הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים, יותר רכיבים תזונתיים והשפעתו על רמות הסוכר מתונה יותר. אבל זה לא בגלל שמדובר בכוסמין אלא בגלל שמדובר בקמח מלא - כאשר משווים כוסמין מלא לחיטה מלאה, ההבדלים קטנים מאוד ולעיתים זניחים מבחינה קלינית.
בפועל, רוב מוצרי הכוסמין נמכרים או נתפסים כבריאים ולכן נצרכים לעיתים קרובות בגרסה המלאה. לעומת זאת, חיטה נצרכת פעמים רבות כקמח לבן. כך נוצר הרושם שכוסמין בריא יותר, למרות שההבדל האמיתי נובע מרמת העיבוד ולא מסוג הדגן.
טלי כהן שמש (נעמה הלל מלמד)
מה לגבי ירידה במשקל?
כאשר מדברים על ירידה במשקל, חשוב להתמקד בהבדל בין קמח מלא לקמח לבן. מבחינה קלורית, ההבדל בין קמח מלא ללבן אינו גדול, אך ההשפעה על הגוף שונה. קמח מלא מכיל יותר סיבים תזונתיים, אשר תורמים לתחושת שובע ומאטים את קצב העלייה של רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. תגובה זו נקראת תגובה גליקמית. כאשר רמות הסוכר עולות במהירות, תחושת הרעב עשויה לחזור מוקדם יותר. לעומת זאת, עלייה מתונה יותר מסייעת לשובע לאורך זמן ולוויסות אכילה. לכן, הבחירה בקמח מלא יכולה לתמוך בהתנהלות תזונתית טובה יותר ובתהליך ירידה במשקל, גם אם כמות הקלוריות דומה.
אז איך לבחור נכון?
כאשר בוחרים קמח או לחם, חשוב להתמקד ברמת העיבוד. יש לבדוק שהרכיב הראשון הוא קמח מלא ולהעדיף מוצרים עשירים בסיבים תזונתיים. המילה כוסמין לבדה אינה מבטיחה ערך תזונתי גבוה. כוסמין, במיוחד בצורתו המלאה, עשוי להיות מעט עשיר יותר בחלבון ובמינרלים, אך ההבדלים בינו לבין חיטה אינם גדולים ואינם חד משמעיים. היתרון הבריאותי המשמעותי נובע מצריכת דגנים מלאים לעומת דגנים לבנים. לכן, הבחירה החשובה באמת אינה בין כוסמין לחיטה אלא בין קמח מלא לקמח לבן. זהו ההבדל שמוביל לשינוי אמיתי בבריאות ולעיתים גם תומך בתהליך ירידה במשקל.
טלי כהן שמש, דיאטנית. מומחית לירידה במשקל בשיטה מבוססת מדע ומותאמת אישית.