ידוע שפעילות ספורטיבית מחוללת פלאים גם בגופנו וגם בנפשנו. עבור רבים הספורט האהוב ביותר הוא הריצה, המתרגלת את סיבולת לב הריאה, מחזקת את השרירים ומאפשרת אימונים גם באוויר הפתוח וגם בחדר הכושר עם מוזיקה אהובה או מול מסך טלוויזיה. התמדה באימונים היא חשובה ומלאת יתרונות, אך הריצה יכולה גם ליצור פגיעה במפרקים, בחוליות ואפילו בעצמות. כדי למנוע הופעה של בעיות אלה יש לשמור על כללי הריצה הבטוחה, שיבטיחו אימון יעיל ונטול סכנות. הנה מספר טיפים שיסייעו לכם לרוץ בבטחה:
ההכנה לאימון חשובה לא פחות
לפני שמתחילים את אימון הריצה חשוב להכין את הגוף לפעילות גופנית עם חימום. זמן החימום אינו חייב להיות ממושך אך יש לוודא כי כל המפרקים והשרירים המשתלבים בריצה אכן מוכנים. מעבר מהיר בין מנוחה לפעילות ספורטיבית מאומצת, מגבירה את הסכנה להיתפסות של השרירים, לפגיעה במפרקים ולירידה באיכות האימון. אם אינכם בטוחים כיצד להתחמם תוכלו להתייעץ עם מאמן או לצפות בסרטון ברשת, העיקר שלא תוותרו על השלב הזה.
נחיתה המונעת זעזועים
במהלך הריצה גופנו עולה מעל הקרקע ונוחת עליה בעוצמה, דבר הגורם לזעזוע בכל הגוף. אם הנחיתה אינה מבוצעת בצורה רכה ונכונה, אתם מסתכנים בהופעה של כאבי ברכיים וקרסוליים. הנחיתה על כף הרגל צריכה להיות שקטה ככל הניתן. זהו סימן היכול לתת לכם מדד אודות עוצמת הזעזוע הנגרם לגוף, נחיתה רכה יותר שווה זעזוע מופחת. הדעות אודות אופן הנחיתה על כף הרגל, כלומר האם לנחות מהעקב לאצבעות, מהאצבעות לעקב או במרכז כף הרגל, הן חלוקות ולכן חשוב שתלמדו להקשיב לגופכם ולקבל ייעוץ מקצוע בעת הצורך.
זרימת חמצן נכונה תשנה את האימוץ כולו
ריצה היא בעיקרה ספורט המחזק את פעילות הלב והריאה. זאת מאחר והדופק עולה והגוף צורך יותר חמצן כדי להפעיל את המערכות השונות. זו בדיוק הסיבה שבגללה ישנה חשיבות עצומה לאופן הנשימה במהלך הריצה. הזרמת חמצן קפדנית לגוף תשפר את הסיבולת שלכם ותסייע לגוף להישאר חזק כך שתמנעו פציעות מיותרות. הדרך המומלצת לנשום במהלך ריצה היא באמצעות הפה בלבד. זאת כדי לאפשר כניסה גדולה יותר של חמצן והוצאה גדולה של פחמן דו־חמצני. נסו להתאים את אופן הנשימה לקצב הריצה, כך תוכלו לרוץ זמן רב יותר מבלי לבזבז אנרגיה.
אל תזניחו את פלג הגוף העליון
בזמן הריצה מרבית העבודה נעשית על־ידי הרגליים, אך אין זה אומר שיש להזניח את פלג הגוף העליון. יציבה לקויה במהלך הריצה תוביל לכאבים בצוואר, כאבים בגב, כאבים בכתפיים ובזרועות. כדי למנוע הופעה של כאבים אלה חשוב לשמור על גב זקוף, כתפיים רפויות כלפי מטה, זרועות הנעות בתשעים מעלות בהתאם לקצב הריצה ומרכז יציבה חזק. למעשה, אם ברצונכם לשפר פלאים את היציבה במהלך הריצה, הקדישו זמן גם לתרגילי בטן שיחזקו את מרכז הגוף. שרירי ליבה חזקים ישמרו על הגב מפני פציעות גם כן.
אל תתעלמו מתנאי מזג האוויר
מדינת ישראל כפי שכולנו יודעים היא מדינה ברוכת שמש. בעוד שמזג האוויר החם נפלא לבילוי בים או בבריכה, הוא יכול להיות מסוכן מאוד עבור הרצים. בימי האביב והקיץ נסו לצאת לריצות בשעה מוקדמת בבוקר או בשעות הערב כשמתחיל להחשיך. בזמנים אלה עומס החום נמוך יותר וכך לא תסכנו עצמכם בהתייבשות או מכת שמש. כמו כן חשוב תמיד להצטייד במים ולהקפיד לשתות מספיק, במיוחד בריצות ארוכות. בימי החורף לעומת זאת נסו להימנע מריצה על שבילים רטובים, כדי שלא להסתכן בהחלקה ופציעה.