כל אחד יודע שכשעייפים אחר הצהריים נזקקים לקפה או לשוקולד, ואחרי ארוחה גדולה ועשירה יש חשק עז לנמנם. מדוע? בגלל הרכיבים התזונתיים השונים באוכל. מזונות שונים גורמים לעייפות, ואחרים דווקא מעוררים. אכילת מזונות המכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן, למשל, מובילה ליצירה של חומרים מעודדי שינה כגון סרוטונין ומלטונין, המסייעים להשרות שינה ולשמור עליה.
אם נאכל מזונות המכילים גם פחמימות, הן יגרו שחרור של הורמון האינסולין שיעזור לחומצת האמינו טריפטופן להתפנות מזרם הדם, וכך ירגיעו את המוח. אכילת מזון שאינו מכיל פחמימות אך מכיל חלבון רב, לעומת זאת, עלול לגרום לערנות.
עוד חומר המסייע לשינה טובה הוא סידן, שעוזר למוח להשתמש בחומצת האמינו טריפטופן כבסיס ליצירת מלטונין. הארוחה הטובה ביותר לפני השינה תכלול שילוב של פחמימות ומזונות שמכילים גם טריפטופן וגם סידן - למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה. זכרו כי מרגע האכילה ועד שהטריפטופן מגיע למוח יכולה לעבור כשעה, ולכן אל תאכלו מיד לפני שהולכים לישון אלא זמן מה קודם לכן.
ומדוע שינה טובה חשובה כל כך לבריאות ילדינו? לפי האגודה האמריקאית לפסיכיאטריה, חוסר שינה בילדים ובבני נוער עלול לפגוע בהרגשה הכללית, במצב הרוח, בפעילות מערכת החיסון ואף לגרום להשמנה, וכן לפגוע ביכולת הלימודית שלהם. בני נוער שסובלים מחוסר שינה ונוהגים עלולים אף לגרום לתאונות ולסכן חיים.
מה כדאי לאכול לפני השינה?
כאמור, ארוחה קטנה המשלבת פחמימות, טריפטופן וסידן תייצר את כל החומרים הנכונים שיובילו לשינה טובה. אפשר לאכול דגנים מלאים עם חלב, קרקרים עם גבינה לבנה או קוטג', דייסת קוואקר על בסיס חלב, טוסט מלחם מלא עם גבינה דלת שומן או כריך עם חמאת בוטנים.
מלבד זאת, מתברר שתרופת הסבתא המנצחת לשינה טובה, הכוללת כוס חלב חם עם דבש, יש אפילו סימוכין מדעיים! כוס חלב חם מומלצת גם בכתבים רפואיים עתיקים המהווים את הבסיס לרפואה ההודית, האיורוודה. אפשר גם לשתות כוס שוקו חם או חלב קר. עוד מזונות שיעודדו שינה טובה הם שקדים, אגוזי לוב, גרעיני חמניות, בוטנים, אבוקדו, בננה, אשכולית ותה צמחים ללא קפאין.
ומה לא כדאי לאכול לפני השינה? חטיפים וממתקים עתירי סוכר לא יעזרו להירדם או לישון טוב בלילה, וכדאי להימנע מהם. כמו כן, ידוע כי קפאין הוא חומר מעורר ולא מומלץ לשתות אותו לפני השינה, אך זכרו כי הקפאין אינו מצוי רק בקפה אלא גם בתה, משקאות קלים כגון קולה, משקאות אנרגיה ואפילו בשוקולד. לילה טוב!
הכותבת היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית