סידן במזון: כמות או ספיגה?
גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים משפיעים על רמת הספיגה של הסידן והטמעתו במבנה העצם (הזמינות הביולוגית של הסידן). באנשים בריאים שצורכים תזונה מאוזנת, ספיגת הסידן בגוף עומדת על 20-30% בלבד. הגורם החשוב ביותר שמשפיע על רמת הספיגה של הסידן בגופנו היא תכולת הסידן במזון, אך מאחר וספיגת הסידן מושפעת גם מנוכחות של רכיבי מזון שונים, חשוב להתייחס לא רק לתכולת הסידן במזון, אלא גם למידת הספיגה והזמינות שלו בגוף.
ההמלצות התזונתיות לצריכת סידן מתחשבות בשיעור הספיגה הנמוך יחסית של סידן בגוף וממליצות על חלב כמקור מצוין לסידן (מכיל 1 גרם סידן לליטר) אשר ספיגתו בגופנו גבוהה.
כיצד החלב ומוצריו מגבירים את ספיגת הסידן בגוף?
הסידן שבמזון אותו אנו אוכלים נספג בגוף בשתי דרכים:
ספיגה פעילה: אחראית לעיקר הספיגה של הסידן כאשר הצריכה שלו נמוכה עד בינונית. ויטמין D מעורב בבקרה על מאזן הסידן והזרחן בגוף, וחשוב מאוד לספיגה פעילה של הסידן, בכך שמגביר את כניסת הסידן לתאים.
ספיגה סבילה: יעילותה עולה כאשר צריכת הסידן גבוהה והיא אינה מושפעת ממצב משק הסידן, מרמות ויטמין D, ומגיל. רכיבים תזונתיים המצויים בחלב, ביניהם: לקטוז (סוכר החלב), חלבוני חלב, פוספופפטידים הנוצרים מקזאין (חלבון החלב העיקרי), חלבוני מי גבינה (Whey) וחומצות אמינו בסיסיות (ליזין וארגינין) - כולם מגבירים את הספיגה הסבילה של הסידן במעי. להבדיל, רכיבים תזונתיים המצויים במזונות מן הצומח, עלולים לפגוע או להפחית את ספיגת הסידן למשל, חומצה אוקסלית, המצוייה בתרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים, אגוזים, בוטנים, קטניות וקקאו, וחומצה פיטית, המצוייה בעיקר בסיבי דגנים.
לקטוז: מגביר את הספיגה הסבילה של סידן שאינה תלויה בויטמין D במעי. כאשר צריכת הסידן מתונה, ללקטוז השפעה זניחה על ספיגת הסידן ביחס לספיגה התלויה בויטמין D. אולם, ככל הנראה, תרומתו משמעותית במקרים בהם הספיגה הסבילה היא מסלול הספיגה העיקרי, כלומר בעיקר בקרב תינוקות ומבוגרים. חשוב לדעת כי חוסר בלקטאז (במקרים של אי סבילות ללקטוז) אינו פוגע ביכולת ספיגת הסידן.
כתוצאה מיתרונותיו הברורים של הסידן שמקורו מחלב ומוצריו, משרד הבריאות ממליץ לצרוך 3 מנות של מוצרי חלב ביום.
יצויין כי מחקרים שנערכו בקולומביה שבארה"ב ובדורטמונד שבגרמניה מצאו, כי ככל שילדים שותים יותר משקאות ממותקים, הם צורכים פחות משקאות חלב - דבר שגורם לירידה בכמות הסידן שנכנסת לגופם. צוות החוקרים הגרמני, מצביע על ממצא שצריך לעורר דאגה בקרב הורים רבים: צריכה מוגברת של משקאות ממותקים בקרב ילדים משפיעה לרעה על בניה וחוזק השלד שלהם - דבר שיכול להצביע על עלייה בסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בהמשך החיים. המחקרים פורסמו בירחון האמריקני לתזונה קלינית.