תזונה בריאה לכל גיל

מדברים על הנושא בכל יום ובכל שעה עוסקים בו מגיל גן הילדים ועד זיקנה ובכל זאת מדובר בתחום בו החדשנות הינה חלק בלתי נפרד מחיינו. הכוונה לתחום התזונה הנכונה. בתחום זה שמוגדר בקשר שבין דיאטה = אורח חיים שבו המזון נצרך על ידי הגוף לבין מצבי בריאות וחולי. תזונה נכונה כולל את צריכת החומרים הנכונים לתפקודו.

גוף האדם נע במרחב של תזונה אופטימלית וטובה לבין תזונה המוגדרת כלקויה. לצורך תיפקודו הראוי חייב הגוף לקבל חומרים משש אבות המזון. פחמימות,חלבונים,שומנים,ויטמינים,מינרלים ומים.

חוסר באבות המזון גורם להשלכות שליליות על בריאות הגוף ומביא להתפתחותן של מחלות לב,השמנה,דלדול העצם,ועד בעיות פסיכולוגיות. חשוב לציין כי האיזון בין שש אבות המזון חייב להשמר מאחר שעודף באחד מאבות המזון למשל שומנים רוויים בשר ביצים או שומן מוקשה מעלה את רמת השומנים בדם ומעלה עקב כך את רמת הכולסטרול והטריגלצירידים ועלול להוביל לטרשת עורקים וחלילה לתמותה. על כן ישנה חשיבות מירבית לאיזון נכון בין כל המרכיבים.

מה חשיבותו של כל חומר לתיפקוד הגוף ?

ויטמינים: מסייעים לגוף בפעילות מטבולית בפירוק חומרי המזון והפיכתם לאנרגיה בונה מרכיבי דם ובתוכם הכדוריות האדומות וההורמונים. הויטמינים פעילים מאוד ביצירה של הכימיקלים המאפשרים תהליכים עיצביים במניעת סיכונים ומחלות לגוף.

המינרלים: רובה של קבוצה זו מורכב ממתכות שונות כאשר חלקם חיוני לתפקודו של גוף האדם כדוגמאת חמצן,פחמן,מימן וחנקן כאשר המינרלים האחרים מסייעים לגוף כמו נתרן- ליצירית דחף עיצבי,סידן- מהווה חלק חשוב ביכולת הגוף לנתב את מערכת האיתות הבין תאי ולסייע לבניית העצמות.ברזל- מסייע בקשירת פרודות החמצן לדם, ועוד כשלושים מינרלים שונים.

חלבונים: הם תרכובות אורגניות המורכבת מאטומי פחמן ומימן ומהווה מרכיב חשוב בבניית תאי הגוף ובהעברה של המיידע הגנטי בין התאים.

פחמימות (סוכר): תרכובת אורגנית מהנפוצות ביותר כאשר הגלוקוז מהווה תרכובת אורגנית מהנפוצות ביותר על כדור הארץ חשיבותה של הפחמימה רב והיא מרכיב חשוב בהפקת אנרגיה בתוך התא כתוצאה מפירוק הגלוקוז היא מסייעת לבניית הגוף והחומר התורשתי,ומשמשת כ"גוף מסדר" ומקטלג של כל תא ותא במטרה לסווג את התאים לפי פעילותם.

שומנים: תפקידו לספק חומצות שומן שמהווה את המרכיב העיקרי בכל תא,כמו כן מההוה מרכיב עיקרי בחלק מההורמונים תפקיד נוסף הוא בשלב התפרקות חומצת השומן בתא נוצרת אנרגיה חיונית לתפקוד הגוף.

מים: תרכובת כימית המשמשת את רוב מסת האדם כשתפקידה העיקרי הוא לשמש כנוזל תוך תאי וכמרכיב עיקרי של הדם, לצנןאת הגוף דרך מנגנון ההזעה ועוד.

(צילום: Pink Sherbet Photography-cc-by)

מתאור יסודות המזון מתקבלת ההבנה כי רק איזון בין החומרים יפעיל נכונה את גוף האדם. לכן ישנה חלוקה לתזונה נכונה ולצריכת אותם חומרים ממקורות החי והצומח.

בבסיס התזונה הנכונה פותחה פרמידת מזון שמותאמת לציבור בישראל. הפירמידה משמשת ככלי הדרכה לבחירת מזון מגוון ובמידה מתאימה. בעזרת הפירמידה ניתן לבנות תפריט מגוון לכל מטרה. הפירמידה בנויה מקבוצות מזון המסודרות בקומות, כאשר ככל שעולים בקומות הפירמידה יש לאכול באופן פחות מכל קבוצה. עיקרון חשוב הוא שיש לאכול מזונות מכל קבוצה בפירמידה וכן לגוון במזונות שנמצאים בכל קבוצה.

הפירמידה נבנתה על ידי המחלקה לתזונה במשרד הבריאות. היא מורכבת מחמש קומות וכוללת 5 קבוצות מזון המומלצות לצריכה יומיומית.

המזונות השונים מוינו לקבוצות לפי תכולת רכיבי תזונה עיקריים, כך שסוגי מזון בקבוצה מסוימת מספקים רכיבי תזונה בכמות דומה אך לא זהה. בחירת סוגי מזון שונים בכל קבוצה (גוון) תבטיח אספקה טובה של כל רכיבי התזונה הדרושים.

בכל קבוצה יש מזונות עדיפים ומזונות פחות מומלצים.

סדר הקבוצות בקומות הפירמידה

בבסיס (תחתית) הפירמידה - מופיעה לראשונה בישראל המלצה להרבות בשתיית מים, עם דגש על מי ברז .

בקומה הראשונה - נמצאת "קבוצת דגנים ומוצרי מאפה" הכוללת: לחם, אטריות, אורז, פתיתים, תפוח אדמה, תירס, קמח מדגנים שונים. המומלצים הם הדגנים המלאים. קבוצה זו מכילה פחמימות מורכבות כרכיב תזונה עיקרי ותורמת גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

בקומה השנייה - נמצאות שתי קבוצות מזון : "קבוצת הירקות" ו"קבוצת הפירות". מומלץ לצרוך משתיהן כמות שונה ביחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות. מזונות אלו מספקות ויטמינים (למשל ויטמין C, בטה-קורטן) וכן מינרלים וסיבים תזונתיים.

בקומה השלישית - "קבוצת המזונות העשירים בחלבון" המתחלקת לשלוש תת-קבוצות:

1. "קבוצת מוצרי הבשר" - כוללת בשר בקר, הודו, עוף, דגים וביצה. (עשירים בברזל, פרט לביצה, אשר ספיגת הברזל ממנה נמוכה).
2. "קבוצת הקטניות" - כוללת אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, פולי סויה ופול (מהווים מקור טוב גם לפחמימות ולסיבים תזונתיים).
3. "קבוצת מוצרי החלב" - כוללת חלב, גבינה, יוגורט, מעדני חלב ולבן (עשירים בסידן).

המומלצים הם המזונות דלי השומן.

בקומה הרביעית - "קבוצת המזונות העשירים בשומן" המכילה בעיקר מזונות שומניים שמקורם בצומח. לדוגמא אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וטחינה. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה ומספקים ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).

בקודקוד הפירמידה - "קבוצת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר", הכוללת לדוגמא: סוכר, ריבה, עוגיות, גלידות, ושתייה ממותקת בסוכר. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה (בשל תכולת סוכר ו/או שומן גבוהה) אך דלים ברכיבי תזונה אחרים. אין הכרח לצרוך מזון מקבוצה זו ולמעשה רצוי לצמצם את צריכתם. בפירמידה החדשה יש הפרדה פיזית של קבוצת הממתקים מגוף הפירמידה על מנת לחדד את המסר להמעיט בצריכת המזונות מקבוצה זו.

(צילום: yummyporky-cc-by)

אז איך אוכלים נכון ?

הנה 10 עצות זהב בתכל'ס לתזונה נכונה ולבריאת תקינה.

לאכול ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות - לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בלימודים ובעבודה. ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב - לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות: דגני בוקר עם חלב, כריך מלחם מלא עם גבינה, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דיסה על בסיס חלב ועוד אפשריות רבות ומגוונות.

2. לאכול מגוון ירקות ופירות

תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לחלות במחלות שונות, כולל מחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסויימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.

• אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל- 100 גרם).
• אכלו מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים.
• אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.
• הירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לכן ניתן לאכול מהם ללא הגבלה. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה במידת האפשר. חשוב לזכור כי מבחינה תזונתית, תפוח אדמה, בטטה, תירס וקטניות לא נחשבים כירקות אלא כפחמימות.
• פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות ולכן כדאי להגביל את צריכתם לעד 3 מנות פרי ביום, פרי אחד בכל פעם.
• העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם הטבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שבפרי נאבדים בתהליך הסחיטה. מיץ פרי טבעי יגרום לעלייה ברמות הסוכר בדומה למשקה קל.

3. לאכול יותר סיבים תזונתיים.

לסיבים התזונתיים יש יתרונות רבים: הם שומרים על בריאות המעי,מסייעים לעיכול ומונעים עצירות,יוצרים תחושת שובע ומלאות,ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.תזונה עשירה בסיבים נמצאה כמגינה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם,מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים.

לנשים מומלץ לצרוך 21-25 גר' סיבים תזונתיים ולגברים 30-38 גרם סיבים מידי יום. איך מגיעים לכמויות כאלה ? מוסיפים לתפריט היומי כמה שיותר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קטניות (עדשים,שעועית,גרגירי חומוס,אפונה סויה),תירס,אורז מלא,שיבולת שועל,חיטה מלאה,קמח מחיטה מלאה ומוצריו ( כמו לחם מקמח מלא)ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה,ועוד).

4. לצרוך מספיק סידן
כלצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים: היא יכולה למנוע אוסטאופורוזיס בגיל המבוגר, להוריד את לחץ הדם ואפילו לעזור בירידה במשקל.
ההמלצות התזונתיות לצריכת סידן הן:
לגילאי 19-50 שנים: 1,000 מ"ג ביום
לגילאי 50 שנים ומעלה: 1,200 מ"ג ביום

איך מגיעים לכמויות האלה? אוכלים לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום. מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לגביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט או מעדן וארטיק דיאט. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות עשירים בסידן כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

5. לאכול פחות שומן רווי

שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי, כמו: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, המבורגר ונקניקיות. שומן זה מעלה את רמות הכולסטרול - LDL ("הרע") בדם ולכן חשוב להמעיט באכילתו. איך אפשר לאכול ממנו פחות?
העדיפו אכילת דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו: כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב.
בחרו חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול.
העדיפו אכילת מוצרי חלב דלי שומן כמו: חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו: שמנת, גבינות שמנת, גבינות קשות.
שיטות הבישול העדיפות הן: גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן.
החליפו רטבים לסלט על בסיס שמן ברטבים על בסיס יוגורט. כדי לעבות תבשילים חלביים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

6. לאכול פחות שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה)

חומצות שומן טרנס נוצרות בתהליך התעשייתי ההופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה וגם שמנים צמחיים מוקשים המשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים - כולם מכילים שומן טרנס בכמות גבוהה.
צריכה גבוהה של שומן טרנס מעלה את רמות הכולסטרול-LDL ("הרע") ומוריד את רמות הכולסטרול- HDL ("הטוב"). לכן חשוב להמעיט באכילתו ככל הניתן.
המעיטו בצריכת מרגרינה קשה ובחרו מרגרינה ללא שומן טרנס.
המעיטו ככל האפשר באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו: בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

7. לאכול יותר שומן בלתי רווי, במיוחד שומן מסוג אומגה-3

אכילת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין.
שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה שקדים ובוטנים.
שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה-6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו: סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.
שומן מסוג אומגה-3 נמצא בעיקר בדגי ים- צפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם: אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.
אכלו 2-3 פעמים בשבוע דגי ים- צפוני כתחליף למנת בשר.
מומלץ להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.
אכלו אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים (לא כדאי להגזים בצריכתם מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות). זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

8. להפחית את צריכת המלח

צריכה גבוהה של מלח עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם, והגבלת צריכת המלח מורידה את לחץ הדם גם באנשים שסובלים מיתר לחץ דם וגם באנשים עם לחץ דם תקין. ההמלצות הן להגביל את צריכת הנתרן ל- 2.4 גרם ליום, כלומר פחות מכפית מלח יומית כתוסף למזון. אולם, מזונות מעובדים רבים מכילים נתרן, גם אם טעמם המלוח לא תמיד ניכר.
הפחיתו את המלח המוסף למזון בבישול ולאחר הבישול.
בחרו בתבלינים טבעיים כמו פלפל, שום, מיץ לימון, עשבי תבלין כמו אורגנו, טימין, רוזמרין ועוד במקום להשתמש ברטבים מוכנים, תערובות תבלינים מוכנות או באבקות מרק.
הגבילו את הצריכה של מזונות מעובדים שמכילים כמויות גדולות של נתרן: חמוצים, שימורים, חטיפים, נקניקים, נקניקיות, דגים מלוחים, סלטים מוכנים כמו חומוס וטחינה.
בדקו את הסימון התזונתי על אריזות המזון. בחרו במזונות דלי נתרן, המכילים פחות מ- 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם. (מזונות המכילים יותר מ- 400 מ"ג נתרן נחשבים לעשירים מאוד בנתרן).

מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים, או משקה ללא סוכר ביום. שתייה מרובה מפחיתה את סכנת ההתייבשות, מגבירה את הרגשת הרעננות ומונעת עצירות וכאבי ראש.
מומלץ להמנע ככל האפשר משתיית משקאות ממותקים בסוכר, שעלולים לגרום לעששת ולעלייה במשקל ובסיכון למחלות שונות (כמו סוכרת מסוג 2).

10. לעשות פעילות גופנית באופן קבוע

לפעילות גופנית יש יתרונות רבים והיא קשורה בסיכון נמוך לפתח מחלות שונות בעתיד. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום (לפחות).
מומלץ לבחור בפעילויות שמבזבזות יותר קלוריות בחיי היומיום. למשל, לדבר בטלפון בעמידה במקום בישיבה, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע ברכב ובכלל לקבוע זמן קבוע לצעידה רגלית בכל יום.
מסקנה ככל שנשמור על הגוף הוא ישמור עלינו.