לכבוד החורף שנמצא איתנו, העמדתי בשורה, לפי הא"ב, את החברים שלנו מהצלחת, אלה שאחראים בין היתר על החימום שלנו בעונה הזאת. להלן הקטניות: אפונה, בוטנים, חומוס, חילבה (גרגרנית יוונית), חרובים, סויה (יבשה וירוקה-אדממה), עדשים (חומות, כתומות ושחורות), פול, קפה, קקאו, שעועית (אדומה, אזוקי, לבנה קטנה וגדולה, לוביה - בעלת העין השחורה, לימה, מנומרת, מש ושחורה) ותורמוס.
קח תרמיל: קודם כל בואו נסגור את הפינה של פסח וקטניות. אורז ותירס, הם קטניות רק בפסח, ורק עבור עדה מסוימת. בשאר ימות השנה, הם משתייכים למשפחת הדגנים. איך יודעים את זה? פשוט. הקטניות גדלות בתוך תרמילים, ואילו הדגנים ובכללם האורז והתירס, לא.
אנטי סוציאלי: שמה של משפחת הקטניות יצא למרחקים, גם בזכות הגזים, הנפיחות וחוסר הנוחות שהם יוצרים במערכת העיכול. הנה חמש פתרונות: אחד, לפני הבישול משרים את הקטניות, במשך עשרים וארבע שעות, במים. לא פחות. חוץ מזה, מחליפים את המים כל כמה שעות. שתים, אחרי עשרים דקות של בישול, מחליפים את המים. שלוש, עדשים כתומות, אפונה ומש הן קטניות קלות יותר לעיכול. כך שמי שלא רגיל לאכול קטניות, כדאי שיתחיל את ההרגל החדש, עם הקטניות האלה. ארבע, כדאי להתרגל לאכילת קטניות בהדרגה. כך מערכת העיכול תגיב טוב. לכן בהתחלה אוכלים קטניות פעם בשבוע, ומכאן מעלים את התדירות. חמש, לפני סוף הבישול, מוסיפים לתבשיל הקטניות זרעי קימל, או זרעי שומר (לא שומר), או זרעי כוסברה, או זרעי כמון, או שורש זנגביל מגורר, זאת כדי שיספחו את החומר שגורם לגזים, ועל הדרך יעניקו לתבשיל טעם מיוחד.
שבט נבטים: כדי להימנע מאותן תופעות שהוזכרו לעיל, מומלץ להנביט את הקטניות ובכך גם להעלות את הערך התזונתי שלהן. רק שהרבה אנשים חוששים מהעבודה הקשה והמורכבת שזה דורש. אחרים נזכרים ברגע האחרון, ואז אין זמן להנביט. אז זהו שהרעיון הוא שתמיד כדאי שמשהו ינבוט על השיש במטבח, כי תמיד יהיה מה לעשות עם זה. חוץ מזה, להנביט זה קל. עושים זאת כך: לאחר השריה של הקטניות במים במשך עשרים וארבע שעות, מסננים ומעבירים למסננת עם מים למשך עשרים וארבע שעות נוספות. מחליפים את המים כל כמה שעות, עד שיוצא נבט קטנטן. וזהו. חוץ מזה, תמיד קיימת האפשרות של לקנות נבטוטים בסופרמרקט.
בניין שלם: 100 גרם קטניות יבשות לפני בישול מספקות 10 גרם עד 36 גרם חלבון. אבני הבניין של החלבון הן חומצות האמינו. הקטניות דלות בחומצת האמינו העונה לשם מתיונין ועשירות בחומצת האמינו בשם ליזין. מזל שאצל הדגנים המצב הפוך, כך שהם עשירים בליזין ועניים במתיונין. מי שנפשו וגופו חושקים בחלבון מלא, כזה שמספק את כל חומצות האמיניות כפי שקורה בחלבון מהחי, יכול לשלב דגנים עם קטניות כמו למשל, פיתה עם חומוס, קוסקוס עם גרגירי חומוס, אורז ואפונה ועוד.
ערכים תזונתיים: הקטניות תורמות בין 446 קלוריות (פולי סויה יבשים) עד 119 קלוריות (פולי תורמוס). 20 גרם שומן (סויה יבשה) עד 0.9 גרם שומן (שעועית לבנה). 63 גרם פחמימות (שעועית מש) עד 10 גרם פחמימות (תורמוס). 31 גרם סיבים תזונתיים (עדשים ירוקים) עד 4.2 גרם של סיבים תזונתיים (פולי סויה ירוקים- אדממה). 277 מ"ג סידן (סויה יבשה) עד 51 גרם סידן (תורמוס). 15.7 מ"ג ברזל (סויה יבשה) עד 1.2 גרם ברזל (תורמוס). ו- 1,797 מ"ג אשלגן (סויה יבשה) עד 245 מ"ג אשלגן (תורמוס).
הכותבת היא נטורופתית, ומרצה בנושא: "תזונה, תוספי תזונה ותוספי תזונה". Barasher@zahav.net.il